Pidä huolta sydämen terveydestä
Sydän- ja verisuonitaudit ovat edelleen yleisin kuolinsyy Suomessa. Vuonna 2020 verenkiertoelinten sairauksiin kuoli 18 496 henkeä, mikä tarkoittaa kolmasosaa kaikista kuolleista. Sydän- ja verisuonitaudit aiheuttaa useimmiten valtimojen ahtautuminen. Tällöin muun muassa kalsiumista ja kolesterolista koostuvaa plakkia kertyy valtimoiden sisäkalvojen alle, jolloin verenkierto suonessa vaikeutuu. ”Ei ole yhtä tiettyä ruoka-ainetta, joka putsaisi kertyneen plakin kuin taikaiskusta”, kertoo Cedars-Sinai-sairaalan sydäntautilääkäri Florian Rader. ”Hyvillä elämäntavoilla prosessia voi kuitenkin hidastaa, ja omaan painoon ja ruokavalioon voi onneksi vaikuttaa merkittävästi. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.”
Kaura
Tässä todellinen valtimoiden ystävä: täysjyväkauran terveyshyödyt vahvistettiin virallisesti jo yli 20 vuotta sitten, ja tutkimus löytää niitä vielä lisää. Kauran tärkein ominaisuus on sen sisältämä vesiliukoinen kuitu, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja kirjan Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table kirjoittaja Bonnie Taub-Dix. Vesiliukoisen kuidun on osoitettu alentavan terveydelle haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. ”Kolesteroli voi alkaa kertyä verisuonten sisäkalvon alle”, selittää Rader. Kuidun päivittäinen saantisuositus on vähintään 25–35 grammaa. Suomalaisten kuidunsaanti jää usein suositusta vähäisemmäksi, noin 20 grammaan päivässä, joten runsaskuituisen täysjyväkauran lisääminen ruokavalioon on hyvä valinta. Sata grammaa kauraa sisältää kymmenen grammaa kuitua. Myös näillä ruoka-aineilla alennat kolesterolia.
Pavut
Pavut ovat loistava vesiliukoisen kuidun lähde. Erityisesti värikkäissä pavuissa, kuten mustapavuissa ja kidneypavuissa, on lisäksi runsaasti antioksidantteja, jotka saattavat torjua sydänsairauksia edistävää elimistön matala-asteista tulehdusta. Lue lisää pavuista!
Linssit
Runsasproteiiniset linssit ovat palkokasveja niin kuin pavutkin, joten ne ovat pullollaan samanlaisia terveyshyötyjä. Alustavan, rotilla tehty tutkimuksen mukaan linssit vaikuttavat kumoavan korkean verenpaineen aiheuttamia verisuonivaurioita. Linssit ovat muutenkin ruoka-aineiden parhaimmistoa: niissä on runsaasti proteiinia ja kuitua ja vain hyvin vähän rasvaa, ja ne sisältävät kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia, jotka kaikki auttavat alentamaan verenpainetta. Lue lisää vegaanisista proteiinien lähteistä!
Kala
Omega-3-rasvahappoja koskeva tutkimus keskittyy monesti aivojen terveyteen, mutta näillä tulehdusta vastaan taistelevat aineet hyödyttävät myös sydäntä. Tutkimus on havainnut yhteyden elimistön matala-asteisen tulehduksen ja monien kroonisten sairauksien, kuten plakin kertymisen, välillä, sanoo Rader. Tulehduksen hillitsemisen arvellaan siis voivan vähentää valtimoiden plakkia. Lohi, makrilli ja muut rasvaiset kalat vähintään kahdesti viikossa ovat hyvä tapa saada riittävästi omegakolmosia, neuvoo Taub-Dix. 6 omega-3 rasvahappoa sisältävää ruokaa!
Avokado
Aikaisemmin kaikenlaista rasvaa pidettiin sydämelle haitallisena, mutta nyt osa rasvoista on saanut synninpäästön. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat, kuten avokadon sisältämä rasva, edistävät sydämen terveyttä madaltamalla veren LDL-kolesterolin ja nostamalla HDL-kolesterolin määrää, sanoo Taub-Dix. Avokadoissa on myös kiitettävä määrä kuitua. Lue lisää avokadosta!
Pistaasit
Pähkinät sisältävät runsaasti sydämen terveyttä edistäviä rasvoja, ja pistaaseilla on vielä yksi lisäetu: ne sisältävät kasvisteroleita, joita käytetään myös kolesterolia alentavissa tuotteissa estämään kolesterolin imeytyminen suolistosta, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer -kirjan kirjoittaja Karen Ansel. Jos olet allerginen pähkinöille, saat kasvisteroleita myös seesaminsiemenistä.
Kurkuma
Viime vuosina pirteän värisen, intialaisista ruoista tutun mausteen terveyshyödyt ovat alkaneet tulla yleiseen tietoisuuteen. Kurkuman sisältämä kurkumiini on antioksidantti, joka voi auttaa ehkäisemään valtimoiden plakkikertymiä ja ahtautumista, sanoo Ansel. Jos curry ei erityisemmin maistu, kokeile kurkumalattea. Lisää hyödyllistä tietoa kurkumasta
Parsakaali
Tiede on jo vuosia ollut tietoinen ristikukkaisten kasvisten syöpää ehkäisevistä ominaisuuksista, mutta myös niiden sydänterveyttä edistäviä ominaisuuksia tutkitaan. Sulforafaani-nimisen yhdisteen on tutkimuksissa osoitettu aktivoivan tiettyä proteiinia ja siten tukevan kehon luonnollisia puolustuskeinoja taistelussa valtimoiden ahtautumista vastaan, sanoo Ansel. Parsakaali sisältää myös kuitua, ja sillä on tulehdusta hillitseviä ominaisuuksia. Myös näissä ruoka-aineissa on paljon kuitua
Parsa
Sydänterveyden erinomainen edistäjä parsa sisältää runsaasti kversetiiniä, joka on plakin valtimonseinään kiinnittymisen estävä fytoravintoaine. ”Olipa sukurasite tai haluaa muuten ennaltaehkäistä sydäntautia, parsa kannattaa ehdottomasti laittaa ostoslistalle”, sanoo Ansel. Tässä ovat 11 terveellisintä kasvista.
Vesimeloni
Miksi lääkärit ovat innokkaita mittaamaan verenpaineen? Kohonnut verenpaine voi ajan kuluessa heikentää verisuonten sisäseinämää, jolloin verisuonet menettävät joustavuuttaan eivätkä enää toimi normaalisti. Tämä taas lisää sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä. Vesimelonista voi olla apua. ”Vesimeloni on paras sitrulliinin lähde”, sanoo Ansel. Sitrulliini on aminohappo, jonka avulla keho valmistaa verisuonia rentouttavaa ja notkeuttavaa typpioksidia.
Kokojyvä
Kaikki hiilihydraatit eivät lainkaan ole pahasta: kokojyvätuotteet, mukaan lukien leipä ja pasta, kuuluvat sydänystävälliseen ruokavalioon. Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistun analyysin mukaan jokainen päivittäin nautittu kymmenen gramman annos kokojyväviljaa vähensi sydäntaudin riskiä 14 prosentilla. Mikä parempaa, riski kuolla sydänkohtaukseen laski 25 prosentilla. Tämä saattaa johtua kokojyväviljan korkeasta kuitupitoisuudesta, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti, ravitsemusasiantuntija ja Academy of Nutrition and Dieteticsin edustaja Angela Lemond. ”Kuitu auttaa poistamaan kolesterolia elimistöstä. Sen tiedetään myös edistävän hyvien suolistobakteerien kasvua, jolla voi olla epäsuora vaikutus sydämen terveyteen.” Nappaa kokojyvän hyödyt vaihtamalla valkoiset jauhot rouheampiin.
Omega-3-kananmunat
Ikääntyminen vähentää verisuonien kimmoisuutta, jolloin veren virtaaminen vaikeutuu, sanoo Lemond. Omega-3-rasvahapot edistävät sydänten ja verisuonten terveyttä, ja erityisen hyvä vaikutus on dokoheksaeenihapolla eli DHA:lla. Sitä löytyy yleisimmin merenelävistä, mutta jos et ole kalan ystävä, voit kokeilla omega-3-rasvahappoja sisältäviä kananmunia.
Peruna
Myös perunat ovat sallittujen ruokien listalla! Ne ovat oivallinen kaliumin lähde: niissä on kaliumia yli kaksinkertaisesti mitä tavallisessa banaanissa. Kalium auttaa kehoa verenpaineen säätelyssä. Perunoissa on myös kohtuullisesti kuitua, joten kunhan niitä ei uppopaista tai nauti voin ja smetanan kanssa, ne ovat yllättävän terveellinen valinta.
Suklaa
Suklaa voi olla yksi yllättävä keino edistää valtimoiden terveyttä. Kaakaopavuissa on runsaasti flavanoli-kasviyhdisteitä, jotka saattavat hyödyttää sydäntä. Nutrients-lehdessä vuonna 2017 julkaistu suklaatutkimusten analyysi havaitsi, että säännöllisesti suklaata syövillä henkilöillä oli
pienempi sydänongelmien riski. Ravitsemustieteilijät suosittavat ennen kaikkea tummaa suklaata, jonka korkea, yli 70-prosenttinen kaakaopitoisuus tarkoittaa suurempaa määrää hyödyllisiä yhdisteitä. Tumman suklaan terveyshyödyt
Kahvi
Kuten monet muutkin pavut, myös kahvipavut ja niistä uutettu juoma sisältävät terveyttä helliviä antioksidantteja. Tutkimuksessa on havaittu, että kahvi saattaa pienentää sydäntautiriskiä, ja sen sisältämällä kofeiinillakin saattaa olla osansa. Tutkimuksessa hiirille annettu neljää kahvikupillista vastaava annos kofeiinia sai niiden verisuonien seinämien solut toimimaan tehokkaammin. Yllättävää tietoa kahvista
Viini
Vaikka useimpien ravitsemussuositusten mukaan maltillinen määrä viiniä tai muuta alkoholijuomaa voi olla sydämelle hyväksi, mukaan liitetään painava varoituksen sana, sanoo Rader. Hän huomauttaa, ettei kyseessä ole suora syy–seuraussuhde – tutkimus ei todista, että viinin juominen madaltaisi sydäntautien riskiä, sillä tiedetään vain, että ihmiset, joilla on matalampi sydäntautien riski, monesti juovat viiniä. Siksi holtitonta alkoholin nauttimista ei suositella: miesten on syytä pitäytyä korkeintaan kahdessa päivittäisessä lasillisessa, naisten taas yhdessä. Myös muut alkoholijuomat kuin viini saattavat tuoda samat hyödyt.
Kananmunat
Ennen sydäntautilääkärit varoittelivat kananmunien vaaroista niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi. Nykytutkimuksen valossa ruoan kolesterolilla ei kuitenkaan ehkä ole liiemmälti vaikutusta veren kolesterolipitoisuuteen, sanoo Taub-Dix. Kananmunat vaikuttavat sitä vastoin lisäävän veren hyvää HDL-kolesterolia, joka estää plakin kertymistä valtimoihin. Heart-lehdessä julkaistu kiinalainen tutkimus esittää, että maltillinen, alle yhden munan päivittäinen annos oli yhteydessä 11 prosenttia pienempään sydäntautiriskiin verrattuna kananmunattomaan ruokavalioon.
Marjat
Marjat ovat kuitu- ja antioksidanttipommeja, ja Circulation: The Journal of the American Heart Association -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsikin, että kolme marja-annosta viikossa voi pienentää naisten sydäntaudin riskiä kolmanneksella. Vaikutuksesta saataneen kiittää marjojen antosyaaniyhdisteitä, jotka auttavat verisuonia laajenemaan ja helpottavat siten veren virtaamista. Metsämarjoilla voi torjua infektioita
Vihreä tee
Tästä kupposesta ei terveyshyötyjä puutu – ja brittiläinen tutkimus löysi vielä yhden lisää. Tutkijat kiinnittivät huomionsa EGCG-nimiseen yhdisteeseen, jolla saattaa olla käyttöä Alzheimerin taudin hoidossa, ja huomasivat, että sama molekyyli kutisti valtimon seinämien plakkikertymiä. Aikaisemmassa tutkimuksessa on jo todettu, että vihreästä teestä on hyötyä myös veren LDL-kolesterolin ja triglyseridien alentamisessa. Nämä asiat tapahtuvat sinulle, jos juot teetä päivittäin
Hapantuotteet
Probiootit saavat paljon huomiota, sillä ne tukevat ruoansulatusjärjestelmän terveellistä bakteerikantaa. Terveyttä edistäviä mikrobeja voi tuoda elimistöön myös hapatettujen tuotteiden, kuten kimchin, jogurtin, tepachen ja kombuchan, hyvien bakteerien avulla. Aluillaan olevan tutkimuksen mukaan hapantuotteet saattavat auttaa alentamaan verenpainetta ja huonoa LDL-kolesterolia.
Lue lisää:
Näin lääkärit korjaavat kipeän sydämen
Nämä ovat liikalihavuuden ongelmat
18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi
