Neljä viidestä ihmisestä kokee alaselän särkyä joskus elämässään, ja se on tärkein liikkuvuusongelmien syy. Kun opit, miten suojata ja vahvistaa selkääsi, toivut paremmin ja suojaudut tulevaisuudessa selkäkivulta.
Useimmilla selkäongelmilla ei ole mitään näkyvää syytä (terminä ”määrittämätön”). Syynä voivat olla arkielämän väärät liikkeet ja rasitukset, kuten nostaminen ja kantaminen, autolla ajaminen, nukkuminen huonossa asennossa tai istuminen tai seisominen liian pitkään samassa asennossa. Tällainen rasitus voi saada lihakset kouristumaan, mikä aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä. Raskaana oleminen, ylipaino, stressi, huono yleiskunto ja huono ryhti voivat myös rasittaa selkää. Selkäsärky itsessään ei ole vakava terveysriski, mutta se voi vaikuttaa suuresti elämänlaatuun.
Selkäongelmista usein seuraava liikkuvuuden menettäminen ei yleensä johdu mekaanisesta vauriosta nivelille tai tukikudoksille, vaan ennemmin ymmärrettävästä halusta välttää kipua aiheuttavia liikkeitä. Käytön puute voi heikentää selkälihaksia ajan mittaan, mikä usein pahentaa ongelmaa.
Arkipäivän selkähuolto
On tärkeää sulkea pois vakavat taustasyyt selkäsärylle, joten ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat itsehoito-ohjelman. Lääkäri voi myös määrätä sinulle tehokkaan kipulääkityksen, joka on avaintekijä toipumisessa. Voit lukea lisää kivunlievityksestä luvusta Selkäsärky (s. 230–231). Kun sinulla on selkäongelmia, olennaista on pysyä liikkeessä. Mitä pikemmin ryhdyt toimenpiteisiin selkäsi suojaamiseksi, sitä nopeammin olosi todennäköisesti paranee. Tässä on muutamia muita tärkeitä suuntaviivoja paranemiseen:
Vältä pitkää vuodelepoa Tutkimukset osoittavat, että yli kolmen päivän vuodelepo voi hidastaa paranemista – käyttämättömät selkälihakset jäykistyvät ja heikkenevät, ja toiset lihakset hoitavat niiden työn, mikä häiritsee selkärangan tasapainoa. Ne, jotka pysyvät aktiivisina selkäongelmista kärsiessään, pystyvät yleensä toimivaan paremmin ja kärsivät vähemmän särystä.
Oikea tahti Liika aktiivisuus voi olla yhtä vahingollista selälle kuin liian vähäinen liike, joten opettele hillitsemään itsesi äläkä tee liian paljon liian pian, varsinkin siinä vaiheessa, kun särky alkaa hellittää.
Jatka eteenpäin Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka eivät keskeytä työtään särkykohtauksen aikana, toipuvat nopeammin.
Säilytä tasapaino Pain-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan fyysisen aktiivisuuden matala ja korkea ääripää lisäävät kumpikin kroonisen alaselän säryn riskiä. Säilytä tasapaino äläkä rehki tai hellitä liiaksi.
Rentoudu, rentoudu Kireys voi aiheuttaa lihaskouristuksia, jotka voivat pahentaa särkyä ja jäykkyyttä. Stressiä voi lisätä esimerkiksi liiallinen huoli siitä, paraneeko olo.
Aktiviteetteja selkäpotilaille
Iso-Britanniassa terveysviranomaiset suosittelevat, että alaselän särystä yli kolme kuukautta kärsineille henkilöille olisi annettava jäsennelty liikuntaohjelma ammattilaisen valvonnassa. Se voi sisältää aerobista toimintaa, neuvoja liikkumiseen, voimaharjoittelua lihasten kasvattamiseen, ryhdin tarkkailua sekä venytyksiä ja opastusta toimintaan vastaanottojen välillä. Päämääränä on vahvistaa selkää tukevia lihaksia, parantaa liikkuvuutta ja lisätä kestävyyttä. Vaikka meillä ei ole vastaavia virallisia ohjelmia, päämääränä tulisi olla sisällyttää elämään monenlaista fyysistä aktiivisuutta. Tässä on joitakin ehdotuksia:
Kävely on yksinkertaista ja tehokasta kestävyysliikuntaa, joka ei aiheuta tärinää eikä tuota kipua rasittuneelle selälle. Askelmittarin käyttäminen auttaa tarkkailemaan kehitystä ja kannustaa jatkamaan. Koeta päästä 10 000 askeleeseen päivässä.
Uinti on lempeä tapa liikkua ja vahvistaa selkälihaksia. Vapaauinti ja selkäuinti ovat parempia selälle kuin rintauinti, joka voi rasittaa selkälihaksia, jos pidät pääsi veden päällä.
Jooga vahvistaa selkälihaksia ja parantaa joustavuutta ja tasapainoa. Yhdysvaltalaiset tutkimukset osoittavat, että alaselän särystä kärsivillä joogan harrastajilla on vähemmän liikuntakyvyttömyyttä, kipuja ja masennusta. Complementary Therapies in Clinical Practice –lehdessä julkaistussa brittiläisessä tutkimuksessa huomattiin, että ne kroonisesta alaselän särystä kärsivät henkilöt, jotka harrastivat joogaa 75 minuuttia viikossa yli kolmen kuukauden ajan, tunsivat merkittävästi vähemmän epämukavuutta.
Pilatestunnit ovat tehokas tapa vahvistaa vatsan ja selän lihaksia, jotka tukevat selkärankaa (ks. myös Vartalovoiman parantaminen, s. 75).
Selän toipuminen arkitoimissa
Kun toivut selkäsärystä, sinun on mukautettava tapojasi hoitaa päivittäiset tehtäväsi kotona ja työpaikalla. Kyllä, on pysyttävä liikkeellä, mutta on myös vältettävä sellaista rasitusta, joka saattaa häiritä toipumistasi. Tässä on joitakin hyödyllisiä vinkkejä:
Keittiössä
* Varmista, että työtasot ja pesualtaat ovat sopivalla korkeudella, jotta voit työskennellä mukavasti joutumatta kumartumaan.
* Siivotessasi käytä pitkävartista moppia ja harjaa ja suoravartista imuria.
* Varastoi pannut ja kattilat vyötärön korkeudelle ja pidä raskaat astiat työtasolla välttyäksesi kumartumiselta ja nostamiselta.
Puutarhassa
* Tarkista, että välineesi ovat sopivia pituudellesi ja rakenteellesi. Vältä käyttämästä mitään liian raskasta tai hankalasti nostettavaa.
* Hanki erityisesti muotoiltuja lapioita, kuokkia, talikoita ja haravia vähentääksesi nivelten rasitusta.
* Käytä pientä ja kevyttä ruohonleikkuria tai trimmeriä.
* Hankkiudu eroon puutarhajätteestä säännöllisesti välttyäksesi kantamasta raskaita kuormia.
* Pidä taukoja raskaiden tehtävien välillä.
* Varastoi välineet siististi, jotta sinun ei tarvitse kurkotella epämukavasti saadaksesi tarvitsemasi käsiisi.
* Älä siirtele raskaita multa-, lehtikate- ja lannoitesäkkejä vaan jaa ne pienempiin ja helpommin käsiteltäviin lasteihin ja siirrä niitä kottikärryillä.
Työpaikalla
Tässä on kuusi tapaa muokata työympäristöä, kun palaat töihin.
* Muuta työaikaa. Lyhyemmät jaksot tietokoneen ääressä ovat pitkiä siedettävämpiä. Koeta pitää 15 minuutin tauko muutaman tunnin välein tai jos mahdollista, järjestä itsellesi lyhyempi työpäivä.
* Muokkaa tehtäviä. Väliaikainen muutos työnkuvaan voi auttaa vähentämään selän rasitusta. Jos työhösi kuuluu paljon nostamista ja kantamista, kysy voisitko vaihtaa kevyempiin tehtäviin, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Se antaa selällesi aikaa palautua.
* Tarkasta työpöytäsi. Aseta näyttö käsivarren mitan päähän silmistäsi ja näytön yläreuna silmien tasolle. Pidä muut laitteet helposti käsillä, jotta sinun ei tarvitse kurkotella tai kääntyillä päästäksesi niihin käsiksi. Käytä kuulokkeita, jos työhösi kuuluu usein pitkiä puheluita.
* Tunne tuolisi. Varmista, että työtuolisi on oikealla korkeudella ja oikeassa kulmassa työpöytään/työasemaan nähden (katso Istu oikein, alla). Sovita tuolisi niin, että kyynärvarret lepäävät mukavasti pöydällä ja kyynärpäät ovat suunnilleen suorassa kulmassa.
* Istu oikein. Kun istut, pidä hartiat takana. Aseta pieni tyyny lantion tueksi, jos sinulla on alaselän särkyä. Istuessasi lantion pitäisi olla hieman polvia korkeammalla, jotta reidet suuntautuvat alaspäin. Jos on tarpeen, laita jalkojen alle jalkatuki tai kirjapino.
* Tauota päivä. Nouse liikkumaan niin usein kuin voit. Keitä kahvia tai teetä, juttele työtoverien kanssa äläkä vain lähetä heille sähköpostia, ota valokopioita tai vie papereita arkistoon – mitä vain, mikä saa sinut liikkeelle.
Lue lisää:
