Vaikka lihaa olisi tarjolla runsaasti, terveyden kannalta on aina fiksua lisätä ruokavalioon enemmän kasviproteiinin lähteitä. Esimerkiksi JAMA Internal Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että lisääntyneen kasviproteiinin syöminen oli yhteydessä pienempään riskiin kuolla kaikista syistä tutkimuksen aikana, mutta erityisesti riski oli pienempi sydänsairauksissa, jotka ovat sekä miesten että naisten suurin kuolinsyy Yhdysvalloissa.
Pavut ovat kasviperäistä proteiinia, jota voi käyttää lihan korvikkeena
Pavut tarjoavat melko vaikuttavia etuja verrattuna muihin helposti saatavilla oleviin kasviproteiinin lähteisiin. Ne ovat edullisia, monipuolisia, ympäristöystävällisiä ja kuitupitoisia. Lisäksi ne sisältävät monia erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. International Journal of Molecular Sciences -lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että pavuissa on lisäksi paljon polyfenoleja, jotka ovat loistavia antioksidantteja tulehdusten lieventämisessä ja sairastumisen ehkäisemisessä. Myös Journal of the American College of Nutrition -lehden tutkimus todistaa papujen hyödyt: niiden syöminen on yhteydessä alempaan painoon, pienempään vyötärön ympärysmittaan ja alempaan verenpaineeseen.
Miten papujen syöminen parantaa kuidunsaantia
Papujen sisältämien liukoisten kuitujen on osoitettu auttavan vatsan ympärille kerääntyvää rasvaa vastaan. Obesity-lehdessä julkaistu tutkimus seurasi viiden vuoden ajan aikuisia ja havaitsi, että jokaista 10 liukoista kuitua sisältävää grammaa kohden sisäinen vatsarasvan lisääntyminen väheni 3,7 prosentilla. Kupillinen keitettyjä mustia papuja sisältää 5,6 grammaa liukoista kuitua. Lisää vinkkejä kuitupitoisista ruoka-aineista!
Noin 95 % amerikkalaisista ei saa suositeltua päivittäistä määrää kuitua, ja American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan riittämätöntä kuidunsaantia on pidetty merkittävänä kansanterveydellisenä ongelmana. Riittävä kuidunsaanti saattaa olla yhteydessä terveellisen painon ylläpitoon sekä pienempään sydänsairauden, infarktin, kohonneen verenpaineen, joidenkin ruuansulatusvaivojen, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiin, ainakin jos helmikuussa 2020 Nutrients-lehdessä julkaistua tutkimusta on uskominen. Journal of Sleep Medicine -lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus osoittaa, että riittämätön kuidunsaanti saattaa jopa vaikuttaa unen pituuteen ja laatuun.
Aiheuttavatko pavut ilmavaivoja ja turpoamista?
Jos olet huolissasi ilmavaivoista ja turpoamisesta, aihetta huoleen on vähemmän kuin saatat kuvitella. Tutkijat vahvistavat, mitä monet asiakkaani ovat minulle maininneet: ilmavaivoja aiheutuu vähemmän kuin odottaisi, ja keho tottuu, kun papuja syö useammin. Nutrition Journal -lehdessä julkaistu tutkimus arvioi ilmavaivojen kaltaisia oireita 40 vapaaehtoisen kohdalla kahdeksan viikon ajan. Yksi ryhmä lisäsi päivittäiseen ruokavalioonsa puoli kupillista purkkiporkkanoita (porkkanoiden ei yleensä ajatella aiheuttavan ilmavaivoja), ja toinen ryhmistä lisäsi puoli kupillista papuja. Ensimmäisen viikon aikana noin 35 % papuja syöneistä koehenkilöistä raportoi ilmavaivoja – toisin sanoa 65 prosentilla ei ollut näitä ongelmia. Toiseen viikkoon mennessä ilmavaivoista kärsijöiden osuus putosi 19 prosenttiin, ja kahdeksannella viikolla määrä oli enää 3 %.
Kuinka paljon pavut maksavat?
Papumarkkinoilla penni venyy pitkälle: eläinperäisiin proteiininlähteisiin verrattuna pavut ovat hyvinkin edullisia. Esimerkiksi 400 g naudan jauhelihaa, jonka lihapitoisuus on 85 %, maksaa noin 5,2 dollaria eli neljään annokseen jaettuna 1,3 dollaria per annos (Yhdysvallat) / Esimerkiksi kotimaisen naudan jauhelihan, jonka lihapitoisuus on 100 %, kilohinta on noin 8,4 euroa. (Suomi) Vajaat puoli kiloa kananrintoja maksaa 2,99 dollaria eli 0,75 dollaria per annos. (Yhdysvallat)/ Kananrinnan kilohinta on noin 14,5 euroa. (Suomi) Puoli kiloa kuivia, mustia papuja, joista saa noin kuusi annosta keitettynä, maksaa 1,49 dollaria eli 0,25 dollaria per annos (Yhdysvallat) / Puoli kiloa kuivia, mustia papuja, joista saa noin kuusi annosta keitettynä, maksaa noin 2,9 euroa. Vaikka naudanliha- ja kana-annoksessa on enemmän proteiinia – 21 ja 25 grammaa – keitettyjen papujen sisältämät 16 grammaa proteiinia tarjoavat myös 24 grammaa kuitua, joka on yli 85 % suositellusta päivittäisestä annoksesta – ja kuitua ei lihasta löydy.
Purkkipavut ruuanlaitossa
Papujen kokkaamiseen on monia eri vaihtoehtoja, mukaan lukien monta helppoa oikotietä. Purkkipavut ovat valmiita nautittaviksi, kun olet valuttanut vedet purkista ja huuhdellut pavut. Suosittelen käyttämään suolaamattomia, BPA-vapaita papuja, jotta vältät bisfenoli A:n, joka on metallitölkkien päällystämiseen käytetty kemikaali joka saattaa aiheuttaa tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden kaltaisia ruuansulatustauteja.
Kuinka valmistaa kuivat pavut
Kuivat, pussista saatavat pavut täytyy liottaa ennen ruuanlaittoa. USA Pulses -sivuston mukaan liottamiseen on kaksi tapaa. Perinteisen valmistustavan mukaan pavut tulee peittää kokonaan viileällä vedellä ja jättää ne likoamaan kahdeksaksi tunniksi tai yön yli. Sitten vesi tulee valuttaa pois ja pavut huuhdella. Nopeampaa liottamista varten laita kupillinen papuja ja kolme kupillista vettä suureen kattilaan. Anna kiehua kolme minuuttia, sammuta liesi ja anna liottua tunnin ajan. Lopuksi valuta pois vesi, huuhtele pavut viileässä vedessä ja jatka ruuanlaittoa. Papujen keittämiseen tarvitset kaksi kupillista vettä jokaista papukupillista kohden. Kiehauta ja anna hautua matalalla lämpötilalla 1-2 tuntia. Puoli kupillista kuivia papuja tekee noin kupillisen keitettyjä papuja.
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kuivat pavut eivät mene vanhaksi, joten voi säilyttää niitä niin pitkään kuin haluat. Ministeriö kuitenkin suosittelee syömään pavut kahden vuoden sisään ostamisesta tuoreuden ja laadun säilymiseksi. Heidän mukaansa purkkipavut voivat myös kestää vuosia, jos purkit ovat hyvässä kunnossa (ei ruostetta, lommoja tai paisumista).
Kaikkien papujen ravintoarvot ovat melko samantasoisia, mutta niissä on silti joitakin eroja, jotka kannattaa ottaa huomioon. Tässä kuusi usein käytettyä papulajiketta pähkinänkuoressa sekä joitakin helppoja tapoja sisällyttää ne lihattomiin aterioihin ja välipaloihin.
1. Mustapavut: Ravinteet ja kuinka käyttää niitä lihan korvikkeena
Kupillisessa keitettyjä mustapapuja on noin 15 grammaa proteiinia ja 15 grammaa kuitua sekä suositellusta päivittäisestä annoksesta 30 % magnesiumia, 20 % rautaa, 17 % kaliumia ja 13 % sinkkiä.
Vinkki: Käytä mustapapuja lihan sijaan texmex-ruuissa kuten taco-salaateissa, enchiladoissa, burritoissa, tacoissa ja quesadilloissa. Lisää papuja munakkaaseen tai frittataan lihan sijaan tai käytä lisäkkeenä pekonin tai makkaran sijaan. Nauti täyttävästä mustapapukeitosta alkuruokana yhdessä lisäkesalaatin tai keitettyjen vihannesten kuten kuullotetun parsakaalin tai uunissa paistettujen ruusukaalien kanssa.
2. Pintopavut: Ravinteet ja kuinka käyttää niitä lihan korvikkeena
Kupillinen keitettyjä pintopapuja sisältää 15 grammaa sekä proteiinia että kuitua. Niistä saa myös lähes kolme neljäsosaa suositellusta päivittäisestä annoksesta folaattia sekä suositellusta päivittäisestä annoksesta 21 % kaliumia ja magnesiumia, 20 % rautaa ja 15 % seleeniä. Värinsä ja täyttävän koostumuksensa ansiosta kokonaiset tai kuutioidut pintopavut ovat täydellinen kalkkunajauhelihan korvike.
Vinkki: Käytä kalkkunan sijaan ruuissa kuten täytetyt paprikat, lihapiirakka, kasvischili ja -padat, lasagne ja voileivät. Voit myös tehdä niistä lihattomia lihapullia, hampurilaispihvejä ja lihamureketta.
3. Valkoiset pavut: Ravinteet ja kuinka käyttää niitä lihan korvikkeena
Kupillisessa valkoisia papuja on 17 grammaa proteiinia, 11 grammaa kuitua sekä yli 60 % folaatin, 30 % magnesiumin, 28 % raudan, 25 % kaliumin ja 13 % sinkin päivittäisestä tarpeesta. Valkoiset pavut kunnostautuvat myös hyvänä kalsiumin lähteenä, sillä ne sisältävät 13 % suositellusta päivittäisestä kalsiumin määrästä (verrattuna pintopapujen sisältämään 8 prosenttiin ja mustapapujen 5 prosenttiin). Valkoiset pavut toimivat hyvin kanan korvikkeena monissa ruokalajeissa.
Vinkki: Käytä metsästäjän kanan kasvisversiossa, salaateissa, keitoissa, laatikoissa, kasvispiirakoissa ja jopa sweet and sour -kastikkeissa vihannesten ja riisin kanssa. Paista pavut grillillä ja tarjoile coleslaw’n ja perunoiden kanssa.
4. Limanpapu: Ravinteet ja kuinka käyttää niitä lihan korvikkeena
Kupillinen limanpapuja sisältää 11 grammaa proteiinia ja 9 grammaa kuitua sekä 31 % magnesiumin, 28 % kaliumin, 23 % raudan ja 9 % sinkin päivittäisestä tarpeesta. Niistä saa myös yli 10 % päivittäisestä B-vitamiinin tarpeesta, ja C-vitamiininkin kohdalla ne ovat loistava lisä, sillä ne sisältävät 30 % suositellusta päivittäisestä annoksesta. Koostumuksensa vuoksi niitä kutsutaan toisinaan myös voipavuiksi, ja ne sopivat hyvin patojen ja ratatouillen kaltaisiin resepteihin.
Vinkki: Käytä papuja katkarapujen sijaan ja mausta samalla tavalla kuin maustaisit kalaa: sitruuna-valkosipulilla tai chimichurri- tai teriyaki-kastikkeessa. Voit myös sekoittaa keitetyt ja jäähdytetyt limanpavut vihannesten, oliivien ja tuoreen basilikan kanssa ja marinoida ne balsamietikassa.
5. Kikherneet: Ravinteet ja kuinka käyttää niitä lihan korvikkeena
Kupillisessa kikherneitä on 14,5 grammaa proteiinia ja 12,5 grammaa kuitua. Ne myös sisältävät yli 70 % folaatin, 26 % raudan, 20 % magnesiumin, 14 % kaliumin ja 8 % kalsiumin päivittäisestä annoksesta. Kikherneitä on tutkittu paljon, ja tulokset ovat vaikuttavia. Nutrient-lehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan kikherneistä valmistettua hummusta syövät ihmiset kärsivät 53 % epätodennäköisemmin ylipainosta, ja heidän painoindeksinsä ja vyötärönmittansa olivat usein pienemmät kuin niillä, jotka eivät syöneet kikherneitä tai hummusta.
Vinkki: Joko kotitekoinen tai kaupasta ostettu hummus voi korvata lihan voileivissä ja wrapeissa. Ne toimivat myös erinomaisena lihan korvikkeena wokeissa ja curry-ruuissa. Kikherneistä voi myös valmistaa falafel-pullia, ja uunissa paistettuna ne ovat hyvä lisä salaatteihin tai kuivalihan korvaavana välipalana. Kikhernepasta on myös hyvin proteiinipitoinen ruoka lihan korvikkeeksi. Sekoita ekstraneitsytoliiviöljyyn tai pestoon ja tarjoile vihannesten kanssa tai käytä vihannespastasalaateissa.
6. Mungopavut: Ravinteet ja kuinka käyttää niitä lihan korvikkeena
Kupillisessa mungopapuja on 14 grammaa proteiinia, 15 grammaa kuitua sekä 80 % folaatin, 24 % magnesiumin, 16 % raudan, 15 % kaliumin ja 5 % kalsiumin päivittäisestä tarpeesta. Mungopapuja verrataan usein linsseihin niiden maun ja koostumuksen vuoksi. Niitä käytetään usein intialaisessa ja aasialaisessa keittiössä.
Vinkki: Käytä lihan korvikkeena curry-ruuissa, daleissa, keitoissa, padoissa ja wokeissa. Mungopavut voi myös soseuttaa tahinin, sitruunamehun, valkosipulin ja suolan kanssa ja tehdä proteiinipitoisen dipin, jota voi käyttää voileivissä tai lisättynä salaatteihin.
Cynthia Sass, kansanterveyden maisteri, ravintoterapeutti
Cynhtia Sass on julkaissut kolme New York Timesin menestysteosta. Lisäksi hän on kirjoittaja, reseptinkehittäjä ja ammattia harjoittava lääkäri, jolla on maisterin tutkinto sekä ravintotieteissä että kansanterveydessä. Hän oli yksi ensimmäisistä Yhdysvaltain ravintoterapiayhdistyksen auktorisoimista ravintoterapeuteista, joka erikoistui urheiluravintotieteeseen, ja hän on konsultoinut viittä ammattiurheilujoukkuetta NBA:ssa, NHL:ssä ja MLB:ssä. Yksityisellä klinikallaan Sass toimii konsulttina monilla aloilla toimiville ammattilaisille. Hän on työskennellyt Oscar-, Grammy- ja Emmy-voittajien, useissa urheilulajeissa kilpailevien urheilutähtien, Fortune 500 -yritysten toimitusjohtajien, yrittäjien ja monien muiden huipputasolla toimivien ihmisten kanssa. Hän on myös Kalifornian yliopiston terveysohjelman konsultti. Hän on esiintynyt monissa amerikkalaisissa tv-ohjelmissa kuten The Today Show, Good Morning America, The Rachael Ray Show, The Martha Stewart Show, The Dr. Oz. Show, Suurin pudottaja ja Nightline. Tutkintojensa lisäksi Sassilla on muodollinen koulutus kasviperäisestä ruokakulttuurista ja mindfulness-meditaatiosta. Hän on myös sertifioitu LEAP-terapeutti (Lifestyle, Eating, And Performance) ja on hankkimassa sertifiointia Integrative and Functional Nutrition Academy -ravintoterapia-akatemian kautta. Hän erikoistuu huipputason ravintoasioihin ja kasviperäiseen ruokavalioon, ja hän asuu Los Angelesissa.
Lue lisää:
12 ruoka-ainetta, jotka alentavat kolesterolia
