Jos olet joskus kokenut paniikkikohtauksen, et ole yksin. Itse asiassa suurempi joukko ihmisiä kokee paniikkikohtauksia kuin luulisi.
Paniikkikohtauksia voi esiintyä milloin tahansa. Saatat jopa herätä unestasi, hikisin kämmenin, tuntien kiihtynyttä sydämentykytystä ja hengenahdistusta.
Yölliset paniikkikohtaukset eivät ole harvinaisia. Ja vaikka ne voivatkin häiritä päivittäistä elämääsi ja johtaa krooniseen unihäiriöön, ei toivoa ole syytä menettää. Voit tehdä asioita ennen yöllisiä paniikkikohtauksia, niiden aikana kuin myös niiden jälkeen, mikä voi auttaa hoitamaan ja estämään niitä.
Mikä on paniikkikohtaus?
Paniikkikohtaus on äkillinen ja voimakas pelon tai ahdistuksen tunne. Paniikkikohtauksia voi tapahtua milloin vain, ja koetut tunteet tyypillisesti pahenevat ennen kuin ne alkavat vähitellen hiipua. Paniikkikohtaukset liittyvät ahdistukseen, sanoo Janelle Watson, joka on lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti sekä Embrace Wellness- yrityksen omistaja.
Ahdistus vaikuttaa noin 40 miljoonaan amerikkalaiseen aikuiseen, joka on noin 18 prosenttia heidän väestöstään. Suomessa terveyskeskuspotilailla ahdistusta todetaan noin 10 %:lla, mutta todellinen osuus lienee huomattavasti suurempi, ja ahdistuneisuuden todellista määrää onkin varsin vaikeaa mitata.
Vaikka paniikkikohtaukset ovat ahdistuksen oireita, paniikkikohtaukset eroavat yleisestä ahdistuksesta puhkeamisen nopeuden takia, kertoo lääkäri Crystal Clark, psykiatrian ja käyttäytymistieteiden apulaisprofessori Luoteis-Feinbergin lääketieteellisestä yliopistosta.
Noin 3-5 prosentilla aikuisista yhdysvaltalaisista diagnosoidaan jossakin vaiheessa elämää paniikkihäiriö. Suomessa paniikkihäiriötä esiintyy 2-3 prosentilla väestöstä. Paniikkihäiriö on ahdistuneisuushäiriö, jossa tapahtuu toistuvia äkillisen pelon tuntemuksia. (Kenellä tahansa voi tulla paniikkikohtaus ja kohtaus voi myös olla kertaluontoinen. Paniikkikohtaukset voivat olla niin voimakkaita, että ne sekoitetaan sydänkohtauksiin.)
Paniikkikohtaukset saavuttavat yleensä vakavimpien ja voimakkaimpien oireiden huipun 10 minuutissa. Valitettavasti ”paniikkikohtaukset eivät aina ilmoita itsestään”, sanoo tohtori Clark. ”On hyvin mahdollista, että ihminen kokee säännöllisiä paniikkikohtauksia ilman varoitusta.”
Tämä pätee erityisesti yöllisiin paniikkikohtauksiin. Jos ihminen kokee paniikkikohtauksia usein, on mahdollista alkaa tunnistamaan tiettyjä laukaisijoita, joka taas auttaa ehkäisemään, hallitsemaan ja selviytymään kohtauksista paremmin niin päivällä kuin yölläkin
Yölliset paniikkikohtaukset
Yölliset paniikkikohtaukset tapahtuvat nukkuessa ja voivat herättää ilman sen kummempaa syytä. Yöllisiä paniikkikohtauksia ja niiden syitä ei kuitenkaan ole kuitenkaan tutkittu paljon.
Kun ihmiset kokevat paniikkikohtauksia öisin, he ovat usein huolissaan siitä, että heidän ahdistuneisuutensa pahenee tai että heillä on jokin täysin toinen lääketieteellinen ongelma, kertoo ahdistuksen hoitoon erikoistunut kliininen psykologi, tohtori David Carbonell.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että ihmiset, jotka kokevat yöllisiä kohtauksia, eivät ole uniikkeja lumihiutaleita. 18-45 prosenttia ihmisistä, joille on diagnosoitu paniikkihäiriö, kokevat paniikkikohtauksia niin päivällä kuin yölläkin. Useimmilla yöllisiä paniikkikohtauksia kokevilla ihmisillä on tyypillisesti myös paniikkikohtauksia päivällä.
”Ihmisen aivot eivät sammu nukkuessa. Stressi ja ahdistus voivat kerääntyä päivän aikana aiheuttaen paniikkikohtauksen yöllä.” kertoo psykologi Kevin Chapman, joka on erikoistunut ahdistuneisuuden ja siihen liittyvien häiriöiden hoitoon.
Yölliset paniikkikohtaukset voivat olla erityisen pelottavia. Oireet ovat samanlaisia kuin päivällä saadussa kohtauksessa, mutta ihminen ei vain ole tarpeeksi hereillä tietääkseen mitä tapahtuu.
Tästä syystä voi kestää kauemmin, ennen kuin voi rauhoittua kohtauksen loppuessa. Ihminen saattaa myös kokea pelkoja hyökkäyksen toistumisesta, mikä voi johtaa lisääntyneeseen stressiin ja unen vähyyteen, sanoo Carbonell (Somnifobia, toiselta nimeltään hypnofobia, on eräänlainen äärimmäinen ahdistuneisuus unesta, jonka laukaisijana voivat olla stressiä aiheuttaneet tapahtumat.)
Paniikkikohtaus ja sen syyt
Tutkijat eivät ole varmoja siitä, mikä aiheuttaa paniikkikohtauksia. Sen verran kuitenkin tiedetään, että jotkut tekijät voivat lisätä riskiä. Chapmanin mukaan on tärkeää, että ymmärtää yleisten paniikkikohtausten riskitekijät, jotta kohtauksia voidaan käsitellä paremmin sekä estää niiden syntyä, jopa öisin. Alla on listattu mahdollisia laukaisevia tekijöitä kaikenlaisille paniikkikohtauksille:
Stressi: Stressi ei aina johdu mistään yksittäisestä merkittävästä tapahtumasta, vaan kyseessä voi olla myös ajan myötä kasvanut kumulatiivinen stressi.
Geenit: Jos perheenjäsenelläsi on ollut paniikkikohtauksia tai paniikkihäiriöitä, saatat myös itse kokea niitä herkemmin.
Piilevät syyt: Tohtori Clark varoittaa, että sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriöt ja yleistynyt ahdistuneisuus voivat myös aiheuttaa paniikkikohtauksia.
Liioittelu: Liioittelua on se, kun muuttaa tapahtuman vakavammaksi kuin mitä se todellisuudessa on. Se voi saada uskomaan, että sattunut tapahtuma olisi ”maailman loppu” tai, että et mitenkään voi selvitä tilanteesta.
Katastrofointi: Katastrofointi on samankaltaista kuin liioittelu. Katastrofoidessa ihminen vakuuttelee itselleen, että tilanteesta tai tapahtumasta seuraa hyvin epätodennäköinen tai huono lopputulos.
Pelko paniikkikohtauksesta: Carbonellin mukaan, paniikkikohtauksien pelkääminen voi itse asiassa lisätä paniikkikohtauksen todennäköisyyttä, jolloin itse ongelma on myös syy ongelmalle.
Ylianalysointi: Tilanteen tai tapahtuman liiallinen ajattelemien ja analysointi voi myös olla ongelmallista ja laukaista paniikkikohtauksen. Tämä pätee erityisesti, jos alkaa ajatella tulevaisuutta negatiivisesti tai uskomaan, että muut näkevät sinut huonossa valossa.
Oireet
Jos sinulla on vähintään neljä seuraavista oireista, päivällä tai yöllä, sinulla saattaa olla paniikkikohtaus:
- Tunnet olosi heikoksi tai sinua huimaa (Lue lisää huimauksesta)
- Hikoilu
- Pahoinvointi
- Vilunväristykset, vapina tai tärinä
- Vakavan pelon tunne
- Sydämentykytys tai kiihtynyt syke
- Hengenahdistus
- Pelko hallinnan menettämisestä
- Kipu, epämukavuus tai puristus rinnassa
- Kihelmöinti tai tunnottomuus
- Derealisaatio, epärealistisuuden tai itsestä irtautumisen tunne
Jos koet alle neljä yllä olevaa oiretta, olet saattanut kokea ”rajattuoireisen paniikkikohtauksen”.
Mitä tehdä yöllisen paniikkikohtauksen aikana
Yöllisiä paniikkikohtauksia voi hallita, vaikka ne voivat olla pelottavia ja hämmentäviä.
”Nouse ylös ja herättele itsesi”, Carbonell sanoo. Sängyssä makaaminen ei ole hyvä tapa käsitellä yöllisiä paniikkikohtauksia. Sen sijaan parempi lähestymistapa olisi nousta sängystä ja herätä täysin. Kannattaa juoda vettä, liikkua vähän ja roiskuttaa vettä kasvoillensa.
Hengitä syvään ja hitaasti, keskittyen hengitykseesi. Hengitä hitaasti syvään nenän kautta, pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos. Pidä muutaman sekunnin tauko ja toista sama. Tee tämä muutaman kerran, kunnes keskityt hengitykseesi paniikin sijasta.
Tavoitteena on totuttautua itseesi, jotta voit lisätä hallinnan tunteita, kertoo tohtori Angela Neal-Barnett, psykologian professori ja afrikkalaisamerikkalaisten ahdistuneisuushäiriöiden tutkimusohjelman johtaja Kentin osavaltion yliopistossa.
Älä tee mitään, mikä saattaa olla liian stimuloivaa. ”Pysy kaukana suosikkitelevisio-ohjelmistasi kohtausten aikana. Keskity rauhoittaviin ja leppoisiin aktiviteetteihin. Keksi jotakin, joka on rauhoittavaa ja helppoa.”, sanoo tohtori Clark.
Carbonell suosittelee, ettei paniikkia vastaan taistelisi. Hän sanoo, että: ”Jos ajatuksia yrittää kääntää pois kohtauksesta, voivat vaikutukset olla huonoja.” Kannattaa myös keskittyä havainnointiin sekä tilanteen hyväksymiseen.
Kannattaa kokeilla tietoisuusharjoituksia (mindfulness), liikuntaa, venyttelyä tai kirjan lukemista. Neal-Barnett suosittelee myös, ettei yritä palata nukkumaan liian aikaisin. On parasta odottaa, että on taas kunnolla väsynyt.
Jos nukahtaminen on vaikeaa kohtauksen päätyttyä, kannattaa kokeilla jonkin tylsän tai epämiellyttävän kotityön tekemistä. ”Pese pyykkiä, siivoa tai käy vaikka suihkussa, jotta nukahdat paremmin paniikkikohtauksen jälkeen.” ehdottaa Watson.
Ajatuksena on harjoittaa toimintaa, joka ei ole mielenkiintoista ja joka ei kannusta sinua pysymään hereillä.
Edistyminen ja ennaltaehkäisy
Jos haluaa estää paniikkikohtauksia yöllä, kannattaa aloittaa itse makuuhuoneesta. Luo ympäristö, joka on rauhoittava ja kannustaa lepäämiseen. Varmista, että huone on mukava, hiljainen ja että valaistus on vähäistä tai olematonta.
”Kannattaa kokeilla myös sovelluksia, joista voi kuunnella rauhoittavia ääniä, kuten aaltoja, valkoista kohinaa tai luontoääniä”, Watson sanoo.
On pyrittävä luomaan yhtenäinen unirytmi ja antamaan itselleen riittävästi aikaa nukkua, jotta ei tule ahdistuneeksi liian vähäisistä yöunista. Tyypillisesti aikuiset tarvitsevat noin kahdeksan tuntia unta tunteakseen olonsa levänneeksi ja virkistyneeksi.
Nukkumaan meneminen liian myöhään ja riittämättömän ajan jättäminen unelle saattavat johtaa kellon jatkuvaan tuijotteluun ja huoleen siitä, että seuraavana päivänä väsyttää. Nämä negatiiviset ajatteluprosessit voivat ruokkia ahdistusta ja mahdollisesti johtaa jopa paniikkikohtaukseen.
Valmistautuminen seuraavaan päivään ja stimuloivan toiminnan sekä aineiden välttäminen on suositeltavaa. Tekeminen tai aineet, jotka voivat aiheuttaa hermostuneisuutta tai ahdistuneisuutta ennen nukkumaanmenoa, kannattaa jättää välistä.
Jos paniikkikohtaukset jatkuvat yöllä, on suositeltavaa keskustella asiasta lääkärin kanssa. Joissakin tapauksissa tarvitaan lääkitystä tai kognitiivista käyttäytymisterapiaa, joka on eräänlaista psykoterapiaa, jonka avulla pyritään kehittämään selviytymisstrategioita tilanteeseen.
Lue lisää:
