Suolen toimintaa kannattaa yrittää edistää monestakin syystä. Ensinnäkin, kun vatsa toimii hyvin, lantionpohjan lihakset pysyvät kunnossa ja vessakäynnit lyhyenä. Se auttaa estämään kroonista ummetusta ja ripulia sekä niiden mukanaan tuomia ongelmia, kuten peräpukamia, kudosvaurioita ja epäsäännöllisiä ulostuskertoja. Monet suolen toimintaa edistävät elämäntapamuutokset, kuten kuidun syöminen ja liikunta, alentavat myös paksusuolensyövän riskiä.
Voiko isommalla hädällä sitten käydä liian usein? Tai mitä, jos vessassa käykin vain harvoin? ”Normaalin määritelmä on hurjan laaja”, sanoo Albertan yliopiston gastroenterologi Dina Kao. Jotkut meistä käyvät pytyllä kolmesti päivässä, kun taas toisille vessahätä iskee vain parin päivän välein. Vessakäyntien määrästä ei kannata olla huolissaan, jos ulosteesi vaikuttaa normaalilta ja tunnet olosi terveeksi. Mutta tiettyjä oireita kuten kuumetta, kipua tai nestehukkaa, ei kuitenkaan kannata jättää huomiotta. ”Jos ulosteessa on verta, suolen normaali toimintarytmi muuttuu, paino putoaa, tai jos jokin huolestuttaa, on syytä käydä lääkärillä”, sanoo Carlo Fallone, joka on gastroenterologi McGill-yliopistolla Kanadassa.
Hyödynnä seuraavia ohjeita saadaksesi suolesi toimimaan mahdollisimman tehokkaasti.
Säännöllinen rytmi ruoan avulla
Kuivattujen hedelmien kuten luumujen, viikunoiden ja taateleiden korkea sorbitolipitoisuus toimii luonnon omana laksatiivina. Samoin on pellavansiementen laita. Joskus sama vaikutus voi olla tuoreilla päärynöillä ja omenoilla. Aamupalan syöminen voi kiihdyttää paksusuolen toimintaa ja auttaa suolen tyhjenemisessä.
Ravintokuitu on tärkeää sekä ruokavalion että suolen toiminnan kannalta. Koska kuitu ei hajoa suolistossa, se lisää ulostemassaa, mikä nopeuttaa sen kulkemista suolistossa. Suurin osa meistä saa ruoasta vain noin puolet tarvitsemastaan kuidusta. ”Jos syöt täysjyvätuotteita, tai jos noin puolet lautasestasi täyttyy hedelmistä ja vihanneksista, saat kuitua luultavasti tarpeeksi”, sanoo vatsan ja suolen ongelmiin erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti Whitney Hussain Vancouverista, Kanadasta.
Voit valita myös viljatuotteita, joihin on lisätty kuitua. Psyllium on suosittu ravintolisä, mutta ole tarkkana inuliinin kanssa, sillä se aiheuttaa joillekin vatsakipuja. Hussain suosittelee kuidun lisäämistä ruokavalioon asteittain kaasunmuodostumisen ja turvotuksen estämiseksi. ”Syö vain yksi annos kuitupitoista ruokaa ja nosta annoskokoa vähitellen joka päivä. Älä syö päivän kuituannosta kerralla, vaan pienemmissä osissa pitkin päivää.”
Nesteiden nauttiminen ja suolisto
Jos et saa tarpeeksi nesteitä, uloste on kuivaa ja kovaa. Muita merkkejä siitä, että tarvitset luultavasti enemmän vettä tai muita nesteitä, kuten maitoa, mehua, keittoa tai teetä, ovat esimerkiksi kuivat huulet ja suu, tumma virtsa ja virtsaaminen harvemmin kuin neljä kertaa päivässä. Nesteen tarve on jokaisella erilainen, ja se riippuu muun muassa henkilön koosta ja liikunnan määrästä.
Monet ihmiset kertovat joutuvansa poistumaan vessaan pikaisesti aamukahvin juotuaan – sama vaikutus tuntuu olevan sekä tavallisella että kofeiinittomalla kahvilla. Syy juoman suolen toimintaa kiihdyttävään vaikutukseen voi löytyä sen lämmöstä. Kahvi myös sisältää yli sataa erilaista yhdistettä, joista yksi tai useampi voi käynnistää vatsahapon ja ruoansulatushormonien tuotannon sekä kiihdyttää paksusuolen toimintaa. Lue, mitkä kahvin terveysvaikutuksista ovat pelkkiä myyttejä.
Unohda nämä ruoat ja juomat
Prosessoidut ruoat, jotka sisältävät puhdistettuja viljoja, kuten valkoisia jauhoja, säilyvät ehkä pidempään, mutta et saa niistä hyödyllisiä kuituja. Niissä on usein myös paljon rasvaa, joka on yleinen ummetuksen aiheuttaja. Myöskään valkoinen riisi ei sisällä paljon kuitua verrattuna ruskeaan täysjyväriisiin. Hiilihapotetut juomat ja tietyt ruoat kuten kaalit, sipulit ja linssit voivat aiheuttaa kaasun muodostumista ja turvotusta. ”Joillakin ihmisillä alkoholin juominen voi aiheuttaa mahan ja suoliston ongelmia ja saada vatsan löysälle”, Hussain lisää. Makeisilla sekä sorbitolin ja ksylitolin kaltaisilla sokerialkoholeilla makeutetuilla juomilla voi olla sama vaikutus. Lue lisää virvoitusjuomien haitoista!
Syö tietoisesti – suolisto kiittää
Se, miten syöt, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Vältä ruoan hotkimista tai juomien nauttimista pillillä, sillä se voi saada sinut nielemään ilmaa ja aiheuttaa siten ilmavaivoja. Sama koskee myös runsasta puhumista syömisen aikana. Aikatauluta syöminen – aterian tai välipalan viivästyttäminen voi aiheuttaa turvotusta. Lue, mihin aikaan päivän ateriat kannattaa nauttia.
Liiku enemmän
Keho tarvitsee liikuntaa, jotta suolisto toimisi normaalisti. Säännöllinen liikunta kuten reipas päivittäinen kävely voi auttaa ehkäisemään ummetusta. Liiallisen harjoittelun on ajateltu aiheuttavan joillekin suoliston ongelmia kuten ilmavaivoja sekä löysiä ulosteita varsinkin, jos he urheilevat kuumassa ilmanalassa, mutta se on harvinaista. Niin sanottua juoksijan ripulia aiheuttavat mahdollisesti muutokset suoliston hormonitasoissa ja verenkierrossa sekä sisäelinten pompahtelu. Jos haluat alentaa sen riskiä, vältä ibuprofeenin, energiapatukoiden ja kahvin nauttimista ennen juoksua ja käytä väljiä vaatteita, jotka eivät kiristä vatsanseudulta.
Ota rauhallisesti
Ahdistuneisuudella ja stressillä on vaikutuksensa vatsan toimintaan. Suolisto on vuorattu miljoonilla hermosoluilla, jotka muodostavat enteerisen hermoston. Sen avulla suolisto ja aivot lähettävät signaaleja toisilleen, ja siksi ahdistuneisuuden tunteet voivat aiheuttaa vatsakipuja ja ripulia. Vastaavasti tutkijat ovat huomanneet, että stressin lieventämiseen tarkoitetut psykologiset strategiat voivat vähentää oireita ihmisillä, jotka kärsivät toiminnallisista sairauksista, kuten ärtyvän suolen oireyhtymästä. Heidän aivonsa reagoivat suoliston vaivoihin herkemmin, varsinkin kun he stressaantuvat. Näin otat stressin hyötykäyttöön.
Elimistömme kemiaa
Myös hormonitasojen vaihtelut vaikuttavat suolistoon. Noin puolet naisista, jotka eivät käytä hormonaalista ehkäisyä, kokevat ennen vaihdevuosia ummetusta tai ripulia tietyissä kuukautiskierron vaiheissa. Raskaudenaikaiset hormonit heikentävät lihasten supistumista.
”Se voi olla osasyy siihen, miksi niin monet naiset kärsivät ummetuksesta raskauden viimeisellä kolmanneksella”, sanoo kanadalaisen Dalhousie-yliopiston gastroenterologi Geoffrey Turnbull. Sekä naiset että miehet kokevat vanhetessaan hormonaalista vaihtelua, ja se voi osaltaan vaikuttaa siihen, miksi mikrobiomimme monimuotoisuus ja vahvuus alenee ikääntyessämme.
Luonnollisuus on parasta
Jos sinulla on ongelmia suolen toiminnassa, kokeile saada se taas vauhtiin luonnon omilla laksatiiveilla. Ennen kuin helpotat ummetusta apteekin tuotteilla, kokeile parantaa elintapojasi: ota ruokavalioosi lisää kuituja ja nesteitä, liiku enemmän ja vältä ruokia, jotka saavat vatsasi kovaksi.
”Jos et onnistu, saatat tarvita laksatiiveja, kuten psylliumravintolisää, suolen sisältöä pehmentäviä valmisteita tai polyetyleeniglukolia”, Fallone kertoo. ”Yleisesti ottaen kannattaa välttää paksusuolta mahdollisesti vahingoittavien tuotteiden, kuten sennan, pitkäaikaista käyttöä.” Kasvin lehdistä ja hedelmistä tehtävä senna stimuloi suolen toimintaa. Lopulta se voi kuitenkin estää suolistoa tekemästä työtään luonnollisesti, eikä sitä tulisi käyttää muutamaa päivää pidempään.
Ole tietoinen sivuvaikutuksista
Kaikenlaisten lääkkeiden, niin masennus-, uni- kuin verenpainelääkkeidenkin, mahdollisia sivuvaikutuksia ovat ripuli tai ummetus. ”Jos lääkkeesi aiheuttavat vatsaongelmia, puhu lääkärisi kanssa”, Turnbull sanoo. ”On luultavasti parasta kokeilla jotakin muuta. Joidenkin lääkkeiden kohdalla ei ole paljonkaan vaihtoehtoja, mutta usein oireita voidaan tasata toisilla lääkkeillä.
Suolen toiminta on tärkeää yleisterveyden kannalta. Muista käydä lääkärillä, jos sinua huolestuttaa jokin asia, erityisesti jos et tunne voivasi hyvin tai ulosteessasi on verta.
Lue lisää:
Vatsakipu – milloin syytä huolestua?
