Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme? Hiljattain tehdyn tutkimuksen mukaan amerikkalaiset syövät sitä kaksi kertaa enemmän kuin suositellaan. Tässä hyvät muistisäännöt proteiinin saannista.
Sosiaalinen media on täynnä niitä. Kehonrakennusblogeja, “ennen vs.nyt” -painonpudotuskuvia ja videoita, joissa vaikuttajat kertovat päivittäisestä ruokavaliostaan niin kuin me kaikki voisimme saada identtiset ruumiinrakenteet, jos vain syömme kaikki samaa ruokaa. Monet vaikuttajat mainostavat innokkaasti proteiinipitoista ruokavaliota, eikä mikään ihme. Onhan proteiini yleisesti yhdistetty painonpudotukseen, lihaskasvuun, kudoksen korjaantumiseen ja yleisestikin parempaan kuntoon pääsemiseen.
Mutta kun ladomme lautasemme täyteen lihaa, herkuttelemme päivittäin usealla proteiinipatukalla ja juomme proteiinipirtelöitämme terveyden nimessä, on hyvä pitää mielessä eräs tärkeä seikka. Niin kuin monet muutkin asiat, joita teemme lyhytnäköisesti nopean hyödyn saamiseksi, myös proteiinin liikakulutus voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä terveysongelmia, joita emme välttämättä tule ajatelleeksikaan.
Proteiini voi toki tehdä vyötäröstäsi timmimmän, jotta pääset esittelemään kesäkuntoon treenaamaasi kehoa rannalla. Mutta liika proteiini voi käydä raskaaksi munuaisillesi, jotka ovat elintärkeitä elimiä. Ne huolehtivat veren suodattamisesta ja puhdistuksesta. Ja viime aikojen tutkimustulokset kielivät, että läheinen suhteemme proteiiniin on saattanut mennä liian pitkälle. Vuonna 2020 tehty, vertaisarvioidussa Journal of the American Society of Nephrology -lehdessä (JASN) julkaistu tutkimus paljastaa, että amerikkalaiset nauttivat päivittäin lähes kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin suositellaan.
Voiko liian suuri määrä proteiinia vahingoittaa munuaisiasi?
Nefrologi ja JASN-tutkimuksen päätutkija tohtori Kamyar Kalantar-Zadeh sanoo, että “liiallinen proteiinin saanti rasittaa munuaisten toiminnallisia yksiköitä, jotka huolehtivat veren suodattamisesta ja puhdistuksesta”.
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hyvänä päivän ravintona voitaisiin pitää esimerkiksi munia aamiaiseksi, kanaa lounaaksi tai mehukasta ulkofilepihviä päivälliseksi. Tohtori Kalantar-Zadehin kaltaiset kliiniset ammattilaiset kuitenkin varoittavat liiallisen proteiinin rasittavista vaikutuksista munuaisiin. “Kun syömme paljon proteiinia, munuaisten on poistettava elimistöstä runsaasti haitallisia kuona-aineita, mikä rasittaa niitä. Muuten nämä kuona-aineet sekoittuvat vereen, mikä puolestaan johtaa krooniseen munuaistautiin (KMT),” tohtori Kalantar Zadeh selittää.
Toisin sanoen, “proteiini on melko monimutkainen aine, jonka hajoaminen ja suodattuminen kestää kauemmin,” selittää ravitsemusterapeutti Brittany Lubeck.
Liiallinen proteiini vahingoittaa munuaisia, mutta myös proteiinin tyypillä on väliä. Eläinproteiinit sisältävät suurempia määriä puriineja. Ne ovat kemikaalisia yhdisteitä, jotka keho hajottaa virtsahapoksi, joka on myrkyllinen kuona-aine veressäsi. Jos veressäsi on liikaa kuona-aineita, munuaistesi on työskenneltävä kovemmin saadakseen ne ulos elimistöstäsi.
Mitä suuri määrä proteiinia munuaisissa aiheuttaa?
Valitettava totuus on, että mitä enemmän proteiinia syöt sen terveysvaikutuksia tavoitellessasi, sitä enemmän sitä kerääntyy verenkiertoosi ja lopulta myös munuaisiisi. Liiallinen määrä proteiinia munuaisissa voi saada proteiinin vuotamaan munuaisten suodattimien läpi virtsaan. Tätä kutsutaan proteinuriaksi, ja se voi olla merkki vaurioituneista munuaisista, kertoo American Kidney Fund.
Pieni määrä proteiinia virtsassa on normaalia, mutta jos sitä on liikaa voi kyseessä olla jotain vakavampaa. Esimerkiksi JASN-tutkimus viittaa siihen, että “korkea proteiinin määrä veressä voi ajan kuluessa johtaa krooniseen munaistautiin, virtsakivitautiin ja korkeaan verenpaineeseen”.
Voiko liian suuren proteiinimäärän aiheuttamat munuaisvauriot mahdollista parantaa?
Jos sinua alkaa huolettaa kaikki proteiinia täynnä olevat herkut, joita olet nauttinut, niin meillä on sinulle hyviä uutisia: munuaisvauriot, joka eivät ole edenneet krooniseen munuaistautiin, voidaan parantaa. Lubeck kertoo, että jos terveydenhoitajasi huomaa munuaisvaurion ennen kuin se on edennyt liian pitkälle, sen aiheuttamat vahingot on mahdollista perua yllättävän helposti. Monelle riittää oikeanlainen ruokavalio, riittävä nesteytys ja terveelliset elämäntavat.
Kuinka paljon proteiinia siis oikeasti tarvitset? Riittävä määrä riippuu monesta tekijästä kuten iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. JASN-tutkimus kuitenkin huomauttaa, että suositeltu päivittäisannos proteiinia on 0,8 grammaa per kilo kehon painosta. Tästä kannattaa neuvotella terveydenhoitajan kanssa, mutta yleisesti ottaen terve aikuinen voi luottaa tähän suositukseen. JASN-tutkimuksen tekijät selittävät, että tämän suosituksen on laskettu toimivan noin 97-98 prosentille väestöstä.
Proteiinin kulutus kokonaisvaltaisesti on erittäin tärkeää ottaa huomioon munuaisten hyvinvoinnin kannalta, mutta tohtori Kalantar-Zadeh ja hänen tiiminsä suosittelevat myös nauttimaan enemmän kasvi- kuin eläinperäisiä proteiineja. Jopa kaksi kolmasosaa päivittäisestä proteiinista olisi hyvä tulla kasviperäisistä proteiineista munuaissairauden etenemisen hidastamiseksi. Parhaat vegaaniset proteiininlähteet!
National Kidney Foundationin mukaan oikea määrä proteiinia auttaa vähentämään kuona-aineiden kertymistä vereen, jolloin munuaisten ei tarvitse rehkiä niin paljoa. Toisaalta liian vähäinen proteiinin saanti voi myös johtaa omiin ongelmiin, joten oikean määrän syönti on erityisen tärkeää.
Lue lisää:
Parhaat vegaaniset proteiininlähteet – puhtia ja terveyttä
