Vähärasvainen proteiini
Kollageeni on proteiinityyppi, jota on kehossa runsaimmin ja jonka ensisijaisena tehtävänä on pitää iho, hiukset ja kynnet vahvoina ja terveinä. Varmistaakseen, että sitä on aina tarpeeksi, elimistö käyttää ravinnosta peräisin olevaa proteiinia rakennusaineena tuottaakseen enemmän proteiinia. ”Syömämme proteiini hajoaa ruoansulatuksen aikana aminohapoiksi, jotka sitten keho kokoaa uudelleen kollageeniksi”, selittää Libby Mills, joka on luonnontieteiden maisteri (MS), laillistettu ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön tiedottaja. Täytä lautasesi vähärasvaisilla proteiineilla, kuten kananrinnalla, kalkkunalla tai sianlihalla.
Vihreät herneet
Vihannekset eivät yleensä ole parhaita proteiinin lähteitä, paitsi jos puhutaan pienestä mutta mahtavasta vihreästä herneestä, joka sisältää proteiinia yli viisi grammaa sadassa grammassa. Jos et pidä herneistä sellaisenaan, kokeile lisätä niitä salaattiin tai keittoon tai sekoittaa tuoreiden yrttien kanssa pestoksi, jota voit tarjota pastan kanssa. Jos haluat upeat hiukset, lisää nämä hiuksille hyvää tekevät, terveelliset ruoat ruokavalioosi.
Kvinoa
Sata grammaa tätä ikivanhaa viljaa sisältää lähes 5 grammaa kollageenia tukevaa proteiinia ja vähän sinkkiä, kivennäisainetta, joka auttaa aminohapon muuttamisessa kollageeniksi. ”Sinkki ja kupari auttavat näitä proteiinien aminohappoja muuttumaan kollageeniksi”, Mills kertoo. Jos haluat täysjyvätuotteita nopeasti, kokeile mikrossa valmistettavia annoksia tai näitä helppoja kvinoareseptejä.
Paprikat
C-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet tekevät siitä tärkeän osan kollageenin tuotantoa. Paprikat, erityisesti punaiset, ovat hyvä C-vitamiinin lähde. Kollageeni auttaa ihoa ylläpitämään kosteutta ja joustavuutta, mikä voi auttaa torjumaan ikääntymisen merkkejä, kuten juonteita tai ryppyjä.
Porkkanat
”Haluamme, että kehossa kollageeni lisääntyy juuri oikeanlaisena, ja A-vitamiinilla on roolinsa siinä”, Mills sanoo. Porkkanat ovat hyvä A-vitamiinin lähde – syö niitä sellaisenaan, lisää salaattiin tai sekoita niistä hummusta kikherneiden kanssa, jotka myös ovat hyvä proteiinin lähde. Porkkanoiden kuusi yllättävää terveyshyötyä.
Naudanliha
”Hieman sitkeämpien lihan osien, kuten etuselän tai pyöröpaistin, käyttäminen lisää luonnollista kollageenia ruoassa”, sanoo Marisa Moore, joka on laillistettu ravitsemusterapeutti.
Osterit
Niin tuoreissa kuin säilötyissäkin ostereissa on paljon kuparia. Sekin on mineraali, jolla on roolinsa kollageenin tuotannossa. ”Ajan mittaan emme ehkä tuota kollageenia yhtä hyvin tai yhtä suuria määriä tai se voi hajota nopeammin kuin ennen. Sen tuotantoa tukeva ruokavalio voi auttaa vähentämään hajoamista”, Mills sanoo.
Lehtivihannekset
Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, sareptansinapin lehdet ja mangoldi, sisältävät kolmea kollageenia lisäävää ainesosaa: A- ja C-vitamiinia sekä sinkkiä. Kokeile salaattisekoituksia tai valmiita salaatteja, jotka sisältävät monia kehosi tarvitsemia lehtivihanneksia. 11 herkullista kasvista.
Chia
Chian siemenet sisältävät runsaasti proteiinia pienestä koostaan huolimatta. Käytä niitä jogurtin kanssa, tai tee terveellisempää jälkiruokaa valmistamalla niistä vanukasta tai jäädykettä. Lue lisää chiasiemenistä ja niiden terveysvaikutuksista.
Aprikoosi
Tämä makea oranssi hedelmä sisältää runsaasti A-vitamiinia, kollageenin rakennusainetta. Nauti aprikooseja tuoreena tai kuivattuna.
Kikherne
Tämä palkokasvi sisältää monia kollageenin tuotantoa tukevia aineita – proteiinia, C- ja A-vitamiinia, sinkkiä ja B1-vitamiinia eli tiamiinia. ”Tiamiini on vitamiini, joka on erittäin tärkeä kollageenin tuotannossa, koska se auttaa hajottamaan proteiinia”, Mills kertoo. B1-vitamiini auttaa myös ihon elvyttämisessä ja haavojen paranemisessa. Kikherneistä tehty hummus on hyvä välipala, joka auttaa pitämään ihon terveempänä. Katso täältä ideoita helppoihin hummusresepteihin. Lue lisää ravitsemusfaktaa kikherneistä.
Luuliemi
Eläinten, kuten kanan tai naudan, luut ja rustot ovat sekä proteiinin että luonnollisen kollageenin kultakaivos. Etsi tuotemerkkejä, joissa käytetään mahdollisimman vähän ainesosia ja määritellään tuotteeseen käytetyt eläimen osat, esimerkiksi rysty- tai polvinivelet. Lue lisää ruoista, jotka auttavat estämään ryppyjä ja saavat ihon hehkumaan.
Lue lisää:
Mitä kollageenijauhe on ja toimiiko se?
Tiesitkö tämän sitruunasta?
18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi
