Kalium on tärkeä ravintoaine. Jos miljoonien tavoin haluat pitää huolen sydämesi terveydestä, se voi asiantuntijoiden mukaan onnistua syömällä näitä ruokia, joista joka tapauksessa jo luultavasti pidät ja jotka sisältävät kaliumia.
Ruokavaliolla sydän terveeksi
Sydän- ja verisuonitaudit ovat yleisin kuolinsyy Suomessa. Niistä johtuu 34 prosenttia kuolemista. Yleisimpiä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ovat sairaudet, kuten korkea verenpaine ja korkea kolesteroli, epäterveelliset elämäntavat, kuten vähäinen liikunta, runsas alkoholinkäyttö ja tupakointi
Sydäntautien sukurasite
Kaikkiin tekijöihin ei voi itse vaikuttaa, mutta elämäntapojaan voi muuttaa terveellisempään suuntaan. Erityisesti ruokavaliolla on suuri merkitys. Harvard Medical School -yliopiston tutkijat havaitsivat, että kun energiansaanti transrasvoista lisääntyy kahdella prosenttiyksiköllä, sydäntaudin riski kasvaa huimalla 23 prosentilla.
Lautaselta kannattaa karsia tiettyjä ruokia, mutta tutkimukset ehdottavat, että joitain on syytä myös lisätä sille. Kaliumpitoiset ruoat ovat yksi. Vuonna 2021 New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistun, Yhdysvaltain sydänliiton ja Kansallisen terveysinstituutin tekemän tutkimuksen mukaan runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa pienentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Koska kaliumista kannattaa tietää hieman enemmänkin, asiantuntijat jakavat nyt tietonsa tästä hyödyllisestä kivennäisaineesta. (Älä unohda näitä viittä yllättävää valtimotukoksen oiretta.)
Mitä kalium tekee keholle?
”Kalium on elektrolyytti, joka natriumin, magnesiumin ja fosfaatin ohella auttaa säätelemään solutason nestetasapainoa”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti, professori, Chicagon Northwestern University Feinberg School of Medicine -yliopiston ehkäisevän lääketieteen ravitsemuksen osaston johtaja ja Yhdysvaltain sydänliiton ravitsemuskomitean jäsen Linda Van Horn.
Kalium auttaa ylläpitämään osmoottista painetta, joka tarkoittaa solun terveen toiminnan ja soluviestinnän varmistavaa herkkää tasapainoa.
Kiinnostavaa kyllä, kalium välittää sähköisiä impulsseja ympäri kehoa, sanoo Missouri State University -yliopiston biolääketieteen kliininen opettaja ja hoitotieteen tohtori Daniela Novotny. Sillä on elintärkeä rooli hermoimpulssien synnyssä, lihassolujen supistumisessa ja säännöllisen sykkeen ylläpitämisessä.
”Tiede on osoittanut kaliumin ja verenpaineen välisen käänteisen suhteen”, sanoo Ohio State University Wexner Medical Center -yliopiston laillistettu ravitsemusterapeutti Siera Holley. ”Se tarkoittaa, että sopivina määrinä nautittuna kalium voi auttaa alentamaan verenpainetta ja ehkäisemään korkeaa verenpainetta.”
Koska korkea verenpaine on merkittävä, mutta usein hiljainen sydäntautien riskitekijä, kalium voi auttaa edistämään sydämen terveyttä pitkällä aikavälillä.
Miten natrium vaikuttaa sydämen terveyteen?
Kaliumilla ja natriumilla on ainutlaatuinen suhde ihmisen elimistössä. Yhdessä ne säätelevät nestetasapainoa, saavat lihakset supistumaan ja johtavat hermoimpulsseja.
Ongelmana on monien liiallinen natriuminsaanti, joka sekoittaa elimistön terveen toiminnan mahdollistavan natriumin ja kaliumin tasapainon.
Liian suuri veren natriumpitoisuus voi saada veren pidättämään vettä ja lisäämään verisuoniin kohdistuvaa painetta, sanoo Holley.
Tässä auttaa kalium: riittävä kaliuminsaanti voi auttaa suodattamaan pois liiallisen natriumin, jolloin verenpaine laskee terveellisemmälle tasolle.
Tämän verran tarvitset kaliumia
Suomalaiset saavat ruoasta yleensä riittävästi kaliumia. Miesten päivittäinen saantisuositus on 3 500 milligrammaa ja naisten 3 100 milligrammaa.
Natriumia sen sijaan saadaan liiankin paljon. Suurin osa natriumista saadaan suolasta, jonka tarve on vain noin 1,3 grammaa päivässä. Suomessa miesten suolansaanti on noin 10 grammaa ja naisten 7 grammaa päivässä.
Voiko kaliumia saada liikaa?
Liian vähäinen kaliuminsaanti voi nostaa verenpainetta ja heikentää sydämen terveyttä, mutta liian runsaalla kaliumillakin on seurauksensa. Joillakin ihmisillä veren vaarallisen korkea kaliumpitoisuus voi häiritä elimistön elektrolyyttiviestintään, mikä johtaa epänormaaliin sykkeeseen.
Sairautta kutsutaan hyperkalemiaksi, ja se syntyy, kun vereen keräytyy vaarallisen paljon kaliumia. Useimmiten se johtuu munuaisten kyvyttömyydestä suodattaa kaliumia pois tarpeeksi tehokkaasti, ja hyperkalemia onkin riski useimmiten kroonisesta munuaissairaudesta kärsiville.
Yhdysvaltain sydänliiton mukaan muita hyperkalemian aiheuttajia ovat liian runsas kaliuminsaanti (useimmiten ravintolisien tai suolankorvikkeiden takia) tietyt lääkkeet, kuten verenpainelääkkeet, sairaudet, kuten diabetes tai sydämen vajaatoiminta.
Paljon kaliumia sisältävät ruoat
Vaikka ruokavalion muutoksista kannattaa etukäteen keskustella aina lääkärin kanssa, monet hyötyvät kaliumpitoisista ruoista.
Kaliumia saa myös ravintolisänä, mutta asiantuntijat kehottavat ottamaan sellaista vain lääkärin määräyksestä. Myös monivitamiineissa on usein pieniä määriä, korkeintaan 99 milligrammaa tabletissa, kaliumia, mutta suuremmat määrät vaativat veren kaliumpitoisuuden tarkkailua.
Onneksi kaliumia voi lisätä ruokavalioon muillakin tavoin. ”DASH-ruokavalion on todettu alentavan verenpainetta”, sanoo Novotny. (DASH-nimitys tarkoittaa verenpaineen alentamista ruokavalion avulla.) Novotny jatkaa DASH-ruokavalion olevan ”suunnitelma, joka painottaa kalium-, magnesium- ja kalsiumpitoisia ruokia ja joka sisältää niukasti natriumia.”
1. Kalium valkoisissa pavuissa
Van Hornin mukaan useimmat palkokasvit sisältävät paljon kaliumia. Näitä ovat esimerkiksi herneet, maapähkinät (suolaamattomat!), linssit ja erilaiset pavut.
Erityisesti valkoisissa pavuissa on paljon kaliumia, valtavat 1 540 milligrammaa sadassa grammassa. Valkoisissa pavuissa ja muissa palkokasveissa on lisäksi kiitettävästi kasviperäistä proteiinia, B-vitamiineja ja rautaa.
Lisää pavuista artikkelissa 50 funktionaalista ruokaa, jos kärsit diabeteksesta.
2. Kalium bataatissa
Tämä terveellinen hiilihydraatti on monipuolinen ja täynnä ravintoaineita, kuten B6-vitamiinia ja magnesiumia. Desilitra bataattia sisältää 380 milligrammaa kaliumia eli noin kymmenen prosenttia päivittäisestä tarpeesta. Muista vain syödä juures kuorineen, jotta saat sen kaikki ravintoaineet.
Pelkäätkö perunan tärkkelyksen vaikuttavan painonpudotusta? Bataatti on superruokaa! Lue lisää bataatista ja toisista superruoka-aineista!
3. Avokado
Avokadon terveyshyödyt ovat vaikuttavia. Hedelmä on oikea ravintoainepakkaus: siinä on muun muassa terveellistä rasvaa, kuitua ja valtavasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Yhdessä avokadossa on noin 690 milligrammaa kaliumia, mikä tarkoittaa noin viidennestä päivän tarpeesta.
4. Lehtivihannekset
Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, ovat erinomaisia kaliuminlähteitä. Desilitra paistettua pinaattia sisältää 335 milligrammaa kaliumia ja noin neljänneksen päivän A-vitamiinin tarpeesta. Myös esimerkiksi punajuuren lehdet, lehtikaali ja erilaiset sinappivihannekset ovat ravintorikkaita kaliuminlähteitä.
5. Vesimeloni
Jokainen mehevä vesimelonihaukku tuo kasakaupalla ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kuparia ja B5-vitamiinia. Yksi siivu (noin kuudestoistaosa kokonaisesta melonista) sisältää 320 milligrammaa kaliumia.
6. Kookosvesi
Lasillisella kookosvettä kuittaat noin 13 prosenttia päivän kaliumintarpeesta. Desilitra kookosvettä sisältää 165 milligrammaa kaliumia sekä magnesiumia, fosforia ja kalsiumia. Lue lisää magnesiumista!
7. Ristikukkaisten kasviksten kalium
Ristikukkaiset kasvikset ovat joukko runsaita, kaalin kaltaisia kasviksia, joissa on paljon ravintoaineita, myös kaliumia. Näissä superkasviksissa on esimerkiksi
250 milligrammaa kaliumia desilitrassa paksoita
180 milligrammaa kaliumia desilitrassa ruusukaalia
90 milligrammaa kaliumia desilitrassa parsakaalia
Ristikukkaisissa kasviksissa on usein myös paljon A- ja C-vitamiinia sekä foolihappoa.
8. Kalium banaanissa
Useimmat trooppiset hedelmät ovat hyviä kaliuminlähteitä, mutta banaani vie kärkipaikan noin 450 milligrammallaan. Jos banaani ei vielä maistu päivittäin, tämä saattaa muuttaa mielesi.
Van Hornin mukaan kaliumia saa runsaasti myös appelsiineista ja kiiveistä. Niissä on myös paljon kuitua, joka auttaa lisäämään suoliston hyvinvointia ja alentamaan kolesterolia.
9. Appelsiinimehun kalium
Sitrushedelmät ovat yleensä hyviä kaliumlähteitä. Asiantuntijoiden mukaan mehutiivisteestä voi saada sitä vielä väkevämmän määrän. Desilitrassa appelsiinimehua on runsaat 190 milligrammaa kaliumia, ja lasillinen aamupalalla täyttää jo yli kymmenen prosenttia päivän tarpeesta.
10. Kalium kuivatuissa aprikooseissa
Lisäsipä niitä mysliin, smoothieen, juustolautaselle tai mukaan välipalaksi, kourallinen kuivattuja aprikooseja sisältää seitsemisen prosenttia päivän kaliumin tarpeesta.
Tavallinen 30 gramman annoskoko sisältää noin 350 milligrammaa kaliumia. Kuivatuissa aprikooseissa on myös paljon A-vitamiinia, jota tarvitsevat silmät ja immuunijärjestelmä.
11. Kalium merenelävissä
Useimmat lihat ovat hyviä kaliuminlähteitä: sata grammaa nahallista kanaa antaa 292 milligrammaa ja saman verran naudan jauhelihaa 302 milligrammaa kaliumia. Tietyt kalat kuitenkin peittoavat kuivan maan vaihtoehdot – erityisesti jos yrität vähentää kovaa rasvaa.
Esimerkiksi tonnikala, turska ja ruijanpallas sisältävät paljon kaliumia. Myös lohi on hyvä valinta: sata grammaa sitä lisää lautaselle 490 milligrammaa kaliumia sekä sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.
Lähteet
Julkaistu alun perin 12.1.2022
Leslie Finlay Finlay on kirjoittanut juttuja muun muassa The Healthy-, WebMD.com-, Fodors.com- ja LiveFit.com-sivustoille, ja hän on erikoistunut terveydenhuoltoon, ravitsemukseen, mielenterveyteen, hyvinvointiin sekä ympäristönsuojeluun ja kestävään kehitykseen. Hänellä on maisterin tutkinto julkisesta vallasta, erityisalana kansanterveyden ja ympäristönsuojelun risteämiskohta, ja kandidaatin tutkinto journalismista. Finlay asuu Thaimaassa, missä hän työskentelee meriensuojelun ja laitesukelluksen opettajana. Vapaa-ajallaan hän harrastaa ilma-akrobatiaa ja korallien seassa sukeltelua.
Lue lisää:
Pavut – 6 papulajia täynnä proteiinia
Herkullinen smoothie vadelmista, banaanista ja kaurasta
Valtimot – 20 ruokaa, joilla ennaltaehkäistä valtimoiden ahtautumista
