15 sääntöä, joita noudattaa
- Vähennä lihan ja makkaran kulutustasi! Kaikkein terveellisin on enimmäkseen kasvisruoasta koostuva ruokavalio, sillä eläinperäisessä ravinnossa on arakidonihappoa, josta keho muodostaa tulehdusvälittäjäaineita. Ne puolestaan pahentavat reumasairauksia. Etenkin rasvapitoisessa eläinperäisessä ruoassa on varsin runsaasti arakidonihappoa, jota kasviperäisessä ravinnossa ei ole lainkaan. Reumapotilaan viikoittainen maksimiannos arakidonihappoa on 350 mg. Lihaa tai makkaraa saa tästä syystä syödä enintään kahdesti viikossa – ja silloinkin vähärasvaisia laatuja – sillä 350 milligramman raja tulee täyteen jo kahdesta liha-ateriasta. 13 asiaa, jotka vegaaninen ruokavalio saa aikaan kehossasi
- Tee lihasta lisuke. Lisää lihaa pieninä määrinä vihannes- ja perunaruokiin, viljatuotteiden tai pastan sekaan – kasviperäiset ainekset muodostavat ateriasi tärkeimmän osan. Ellet halua luopua maukkaasta lihan ja makkaran mausta kokonaan, kannattaa ainakin kokeilla erilaisia soijapavuista ja tofusta valmistettuja lihankorviketuotteita. Viime vuosina markkinoille on tullut useita uusia kasvipohjaisia valmisteita, joiden pääraaka-aineena on esimerkiksi kaura tai härkäpapu. Murumaisia valmisteita saa myös valmiiksi maustettuna ja niitä voi käyttää esimerkiksi jauhelihan tavoin kastikkeissa. Kasviproteiinituotteita on jo monipuolisesti saatavilla pienemmissäkin myymälöissä. Myös viljapihvit maistuvat aromaattisilta – niillä voi kokeilla korvata rakkaat lihapullamme. Nykyään on saatavilla jopa kasvirasvapohjaista sian silavan korviketta. Myös vannoutuneet lihansyöjät löytävät varmasti makuhermoja kutkuttavia, niveliä hoitavia ruokia.
- Myös kananmunat ovat ”arakidonihappo-pommeja” – syö niitä korkeintaan kaksi viikossa! Muista, että pasta, kakut ja muut leivonnaiset sisältävät usein kananmunaa. Tutki leivonnais- ja pastaostoksilla ainesosaluettelot ja valitse aina munattomia pastatuotteita. Maku on niissäkin aivan yhtä hyvä. Alkuperäinen italialainen pasta valmistetaan durumvehnästä ja vedestä – ilman kananmunaa.
- Proteiinien tarve kannattaa tyydyttää etupäässä kasviperäisin valkuaisainein. Varsinkin palkokasveissa ja soija- ja tofutuotteissa on runsaasti proteiineja. Lue lisää parhaista vegaanisista proteiininlähteistä!
- Maito ja maitotuotteet sisältävät myös arakidonihappoa mutta ne ovat siitä huolimatta tärkeä osa ravintoa runsaan luita suojaavan kalsiuminsa vuoksi. Rasvattomien maitotuotteiden arakidonihappopitoisuus on alhaisempi, joten suosi niitä. Valitse rasvaton maito, rasvaton jogurtti ja rasvattomat hapanmaitotuotteet, kuten kefiiri tai piimä.
- Kalat ja äyriäiset, kuten kaikki eläinperäiset ruoka-aineet, sisältävät arakidonihappoa. Huonot vaikutukset kuitenkin ainakin osittain kumoutuvat, koska ne sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja, jotka estävät kollageenin heikentymistä nivelrustossa ja tulehdusvälittäjäaineiden muodostumista kehossa. Lisäksi niistä saa runsaasti D-vitamiinia, joka on tärkeää luustolle. Lautaselle kannattaa valita säännöllisesti, ainakin kahdesti viikossa, kalaa. Suosi rasvaisia kaloja – ne sisältävät erityisen runsaasti omega-3-rasvahappoja. Eniten omega-3-rasvahappoja on silakassa, lohessa, tonnikalassa, makrillissa, sardiinissa, ruijanpallaksessa, ankeriaassa, monnissa, kampelassa, karpissa, puna-ahvenessa ja taimenessa. Lue lisää omega-3-rasvahappoja sisältävistä ruoka-aineista!
- Tulehdusta rauhoittava rasvahappo on alfalinoleenihappo, jota on runsaasti kasviöljyissä, varsinkin pellava-, soija-, rapsi-, vehnänalkio- ja saksanpähkinäöljyssä. Käytä mielellään kyseisiä öljyjä keittämiseen, paistamiseen ja salaatinkastikkeisiin.
- Viljatuotteet, kuten riisi, pasta ja kaurahiutaleet ovat osa päivittäisiä aterioita. Suosi täysjyvätuotteita. Ne ovat terveellisiä ja täyttäviä, ja niistä valmistaa aterian lihaa edullisemmin!
- Ruston rappeutumiseen osallistuvat muun muassa niin kutsutut vapaat radikaalit. Reumaatikot tarvitsevat tavallista enemmän ”radikaalien sieppaajia” eli antioksidantteja, jotka vaikuttavat edullisesti tulehdusprosesseihin ja neutralisoivat vapaiden radikaalien tuhoavaa vaikutusta. Esimerkiksi E-vitamiini on antioksidantti. Reumapotilailla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että heillä veriplasman ja nivelnesteen E-vitamiinipitoisuus on ollut huomattavasti tavallista alhaisempi. Laadukkaista kasviöljyistä (ks. yllä) saa paitsi alfalinoleenihappoa myös runsaasti E-vitamiinia, mistä syystä niitä kannattaa valita ruokiinsa mahdollisimman usein.
- Myös pähkinät ja siemenet ovat terveellisten rasvahappojen ja E-vitamiinin lähteitä. Nauti niitä pikku välipaloina tai ripottele niitä salaatteihin, keittoihin ja kasvisruokiin. Seesamin-, pinjan-, auringonkukan- ja kurpitsansiemenet maistuvat aivan erityisen aromikkailta, jos niitä paahtaa hetken teflonpannulla ilman rasvaa.
- E-vitamiinin lisäksi on olemassa muitakin reumaatikoille tärkeitä tulehdusta rauhoittavia aineita, esimerkiksi beetakaroteeni ja C-vitamiini. Mahdollisimman monenlaisia hedelmiä ja kasviksia kannattaa syödä paljon – ja mieluiten mahdollisimman tuoreena. Suosi hedelmä- ja vihannestiskillä paikallisen satokauden tarjontaa – puoli maapalloa kiertäneet tuotteet sisältävät vähemmän vitamiineja ja muita tärkeitä fytokemikaaleja kuin tuoreet. Mikäli suinkin mahdollista, nauti viisi annosta hedelmiä ja kasviksia päivässä! Salaatit ja – itse tehdyt – mehut lasketaan mukaan. Beetakaroteenia on runsaasti muun muassa papaijassa, kirsikoissa, greipissä, aprikoosissa, vuonankaalissa, porkkanassa, ruusukaalissa, lehtikaalissa, pinaatissa ja punaisessa paprikassa. C-vitamiinia saa runsaasti porkkanoista, kiivistä, purjosipulista, pinaatista, fenkolista, keräkaalista, ruusukaalista, kiinankaalista, parsakaalista, paprikoista, sitrushedelmistä, viinimarjoista, tyrnimarjoista ja -maidosta, koiranruusun kiulukoista sekä acerolakirsikoista.
- Myös kivennäisaineet seleeni ja sinkki ovat antioksidantteja. Sinkillä on myös tärkeä, luuainesta muodostava tehtävä. Kivennäisaineita ei aina saada riittävästi; monet kärsivät sinkin ja seleenin puutteesta. Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että varsinkin nivelreumapotilailla on usein liian matalat seleeniarvot. Osterit, sisäelimet, hiiva, vehnänalkiot, pinjansiemenet, kaurahiutaleet, vehnäleseet, unikonsiemenet ja mausteet sisältävät runsaasti sinkkiä. Seleeniä on paljon auringonkukansiemenissä, soijapavuissa, pellavansiemenissä, palkokasveissa, lihassa (varsinkin sisäelimissä), kalassa ja kananmunassa. Lue lisää sinkistä!
- Kasveissa on myös muita tärkeitä vapaiden radikaalien sieppaajia: niin kutsuttuja fytokemikaaleja. Erityisen paljon antioksidantteja on lykopeenissa (tomaateissa), antosyaanissa (tummissa viinirypäleissä, marjoissa ja punakaalissa) sekä katekiinissa, jota saa juomalla säännöllisesti vihreää teetä. Reumasairaalle erityisen terveellistä on parsakaali: se sisältää sytokiiniä, jolla on tulehdusreaktiota hillitsevä vaikutus. 10 herkullista tapaa nauttia tomaateista!
- Älä tupakoi, ja käytä alkoholia vain kohtuudella. Kumpikin tapa nimittäin edistää reumasairauksien tulehdusprosesseja. Eräässä tieteellisessä tutkimuksessa on osoitettu sekin, että runsas alkoholin juominen nopeuttaa nivelsairauden etenemistä. 5 tapaa lopettaa tupakointi!
Mitä sanovat kliiniset tutkimukset?
On tieteellisesti todistettua, että reumapotilaiden kannattaa muuttaa ravitsemustottumuksiaan.
Tutkimusten mukaan ainakin yleisimmät vaivat, kuten turvotus, kuumotus sekä kivut, helpottavat oikeanlaisen ravinnon avulla. Näyttää siltä, että kasvissyöjillä ja ”melkein-kasvissyöjillä” on valttikortit käsissään: osassa kliinisiä tutkimuksia on voitu osoittaa, että kasvisruokavalio lievitti nivelreuman oireita ja että kasvisruokavaliota noudattaneet potilaat tarvitsivat vaivoihinsa entistä vähemmän ei-steroideja tulehduskipulääkkeitä. Ihmeitä ei sovi odottaa: ensimmäiset positiiviset vaikutukset ravitsemustottumusten muututtua havaitaan vasta noin kolmen kuukauden kuluttua.
Vaikutukset näkyvät kuitenkin jatkossa enenevässä määrin, kun ruokavaliota jatketaan. Äläkä unohda, että terveellisinkään ravinto ei korvaa reumalääkkeitä. Tulehdustarauhoittava vaikutus, jonka peruslääkkeet mahdollistavat, ei ole saavutettavissa, vaikka uusia ravintotottumuksia noudattaisi miten johdonmukaisesti tahansa. Älä koskaan lakkaa ottamasta lääkkeitä omavaltaisesti. Vaikka sinusta tuntuisikin siltä, että uudet, terveelliset elintapasi ja ruokailutottumuksesi ovat saaneet sinut voimaan paremmin, keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, voisiko lääkkeiden määrän vähentäminen tulla kuuloon ilman että sairaus pahenee.
Terveellinen ruokavalio ja nivelrikko
Tulehdusprosesseilla on merkittävä rooli myös nivelrikossa, ja nivelrikossa myös muodostuu enemmän vapaita happiradikaaleja, jotka ovat osallisia ruston rappeutumiseen. Siispä nivelrikkopotilaan ruokavalioksi suositellaan periaatteessa samanlaista dieettiä kuin nivelreumaa ja Bechterewin tautia sairastavillekin. Tulehdusta rauhoittava, runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio auttaa lievittämään kipuja, parantamaan niveltoimintoja ja hidastamaan taudin etenemistä.
Ruoka-aineherkkyydet
Kokemus on osoittanut, että tietyt ruoat voivat pahentaa reumaoireita. Tällaiset ruoka-aineet ovat potilaskohtaisia. Jos sinusta tuntuu, että saat kipuja tai kivut voimistuvat, kun syöt jotakin tiettyä ruokaa, sinun kannattaa alkaa pitää ruokapäiväkirjaa. Siihen kirjataan tarkasti, mitä on syöty ja milloin (päiväys ja kellonaika). Päiväkirjaan kirjataan kunkin elintarvikkeen määrä ja valmistustapa sekä myös kaikki lisät, kuten yrtit ja mausteet. Tee syömistesi lisäksi merkintöjä myös siitä, miten olet voinut kyseisenä päivänä, ja kirjaa ylös kaikenlainen poikkeava, esimerkiksi voimakkaat kivut tai nivelten turvotus. Mitä tarkemmat muistiinpanot teet, sitä helpommin pystyt jäljittämään mahdollisen korrelaation ravinnon ja reuman pahenemisen välillä.
Internetistä voit tulostaa ruokapäiväkirjapohjia, ja niitä saa myös ravitsemusterapeutilta, joka kokemuksensa pohjalta pystyy auttamaan päiväkirjamerkintöjen arvioinnissa. Terapeutti saattaa myös päästä sinua nopeammin mahdollisten ”pahantekijöiden” jäljille. Reumaoireita muita yleisemmin aiheuttavia elintarvikkeita ovat muun muassa liha, kananmuna, voi, maito, juusto, soija, maissi, vehnä, ruis, kaura, kahvi, mallas, sakkaroosi, maapähkinät, tomaatit, greippi ja sitruuna. Ruokapäiväkirjan pitäminen paljastaa myös ravitsemusvirheitä ja huonoja tottumuksia. Siksi siitä on apua myös painon pudottamisessa.
Lue lisää:
10 erilaista niveltulehdusta ja niiden erot
