Ahdistus – näin saat huolesi kuriin

Ahdistuksen määritteleminen

Käytämme usein termejä huoli, stressi ja ahdistuneisuus synonyymeina, mutta ne eivät tarkoita samaa. Jokaisella on omat erityispiirteensä. Kun opimme tunnistamaan, mikä meitä vaivaa, meidän on helpompi selvittää ongelma. Psykologi Kristin Buhr, joka on ollut mukana kirjoittamassa The Worry Workbook -nimistä kirjaa, kertoo, mitä eroa näillä termeillä on.

• Huoli on negatiivinen ajatus, joka liittyy johonkin epävarmuustekijään. Huolet keskittyvät yleensä oletukseen, että tulevaisuudessa tapahtuvista tai menneisyydessä jo tapahtuneista asioista seuraa jotakin ikävää. 
• Stressissä on kysymys reagoinnista paineisiin. Ihminen saattaa tuntea joutuvansa venymään aivan äärimmilleen. Hän voi myös tuntea olonsa lannistuneeksi, koska vaatimuksia on liikaa, ja hänellä on niihin nähden liian vähän aikaa, energiaa tai muita henkilökohtaisia voimavaroja. Huolet ovat ajatuksia, kun taas stressi on tunne.
• Ahdistuneisuus on henkinen ja fysiologinen vaste ihmisen aistimaan uhkaan. Se toimii kuin ihmisruumiin palovaroitin: se tunnistaa vaaran ja antaa keholle käskyn valmistautua siihen. Ahdistuneisuudella voi olla fyysisiä vaikutuksia, kuten kiihtynyt sydämen syke. Huolet voivat saada aikaan ahdistuneisuutta, kun mieli käsittää kuvitellut jossittelut todellisiksi uhiksi. Voimakas ja usein ilmenevä ahdistuneisuus voi kehittyä ongelmaksi. Sinulla saattaa olla ahdistuneisuushäiriö, jos sinulla on esimerkiksi toistuvia univaikeuksia tai joudut jättämään tavanomaisia toimiasi väliin ahdistuksen vuoksi. Liiallinen ahdistuneisuus voi keskittyä johonkin tiettyyn asiaan, kuten kanssakäymiseen ihmisten kanssa (sosiaalisten tilanteiden pelko) tai monenlaisiin eri kokemuksiin (yleistynyt ahdistuneisuushäiriö).

Unohda jossittelu

Jos olet kova murehtimaan, sinun on todennäköisesti vaikea sietää epävarmuutta, koska pelkäät, että siitä seuraa jotain ikävää. Uskot luultavasti, ettet kykene selviytymään seurauksista. Buhrin mukaan useimmat murehtijat kehittävät tämän vuoksi yleensä negatiivisia ”turvatoimia”, jotka auttavat heitä välttämään riskejä. Tällaisia ovat esimerkiksi jättäytyminen pois tilanteista, jotka pelottavat, tai turvautuminen toisiin, kun he tuntevat itsensä epävarmoiksi.

Ongelma piilee siinä, että epävarmuutta on mahdotonta välttää täysin. Mitä enemmän yrität tehdä niin, sitä pelottavammalta se alkaa tuntua.  Suurimman osan aikaa asiat sujuvat onneksi hyvin, mutta sen kertominen murehtijalle tuskin rauhoittaa hänen hermojaan.

Paras tapa totuttaa itsesi epävarmuuteen on altistua sille ja huomata, että kuvittelemasi kauhuskenaariot eivät juuri koskaan toteudu. Ja vaikka jokin menisi pieleen, pystyt selviytymään tilanteesta.

Joten – jos pelkäät aina olevasi myöhässä tapaamisista ja lähdet siksi puoli tuntia aikaisemmin kuin olisi tarpeellista, luovu tästä varoajasta. Silloin huomaat ehtiväsi paikalle ajoissa, tai jos et ehtisikään, tapaamasi henkilö suhtautuu myöhtästymiseesi luultavasti ymmärtäväisesti. Otettuasi pieniä riskejä uskallat ottaa isompia. 

Puhalla huolesi pois

Kun et tiedä mitä tehdä, kokeile yksinkertaista hengitystekniikkaa, jota kutsutaan laatikkohengitykseksi. Se auttaa rauhoittamaan mielesi ja tunnet olevasi paremmin tilanteen herra. Näin se tehdään:

Hengitä syvään sisään neljään laskien, pidätä hengitystäsi neljän sekunnin ajan. Puhalla sitten ilma ulos keuhkoistasi neljään laskien ja pidätä taas hengitystäsi neljän sekunnin ajan, ennen kuin aloitat taas alusta. Toista harjoitusta kahden minuutin ajan. Voit tehdä harjoitusta myös neljää sekuntia pidemmissä jaksoissa, jos se on tarpeen.

Tarttuuko murehtiminen?

Vaikka on tervettä jakaa huolensa muiden kanssa, ole varuillasi: ollessasi murehtivien ystävien ympäröimänä voit huomata tuntevasi itsesi entistä ahdistuneemmaksi. Vuonna 2014 tehdyssä saksalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että pelkästään toisen ihmisen näkeminen stressaavassa tilanteessa voi saada omankin stressihormonitason kohoamaan rajusti.

Buhrin mukaan ei kuitenkaan ole tarpeen vältellä tällaisia vaikutteita. ”Mutta sinun kannattaa olla tietoinen siitä, miten tietyt ihmiset vaikuttavat sinuun, ja millaisia ajatuksia se tuo sinun mieleesi. Etsi tasapainoa hankkiutumalla myös sellaisten ihmisten seuraan, joilla on myönteisempi tapa suhtautua asioihin.” 

Murehtiminen voi tarttua – ja tarttuukin usein –, mutta positiivinen elämänasenne voi yhtä lailla siirtyä ihmisestä toiseen.

On tärkeää purkaa sydäntään

Kun kerrot ystävillesi tai perheellesi, mikä sinua huolettaa, saatat tätä kautta saada ajateltua huoliasi oikeassa mittasuhteessa. Joskus pelkästään se, että lausut huolesi itsellesi ääneen tai kirjaat ne ylös, kirkastaa ajatuksiasi ja saa huolen kutistumaan. 

”Kun huolenaiheet on vuodatettu paperille, tai ne on sanottu ääneen, huomaat todennäköisesti, että jos jotain negatiivista tapahtuukin, se on enemmän harmittavaa kuin kauhistuttavaa. Olosi helpottuu jo pelkästään sen vuoksi, ettet enää pyöritä murheitasi yksinomaan mielessäsi”, psykologi Kristin Buhr sanoo.

Huolimittari

Oletko tyyni ja rauhallinen vai ainainen murehtija? Ota selvää, hallitsevatko huolenaiheet elämääsi liiaksi.
 

• Tietäessäsi, että töissä on tulossa tärkeä tapaaminen, olet niin jännittynyt, että et kykene nukkumaan kunnolla tai saatat jopa ilmoittaa olevasi sairaana. Kun jokin asia elämässäsi on epävarmaa, ajattelet yleensä kaikkein lopputulosta. 
• Murehdit tavallisesti kaikkea: sitä, muistitko ottaa lääkkeesi, onnistutko tekemään työsi ajallaan tai oletko myöhässä. Se saa sinut laittamaan itsellesi muistutuksia ja ennakoimaan tulevaa laatimalla tekemättömien tehtävien listoja.
• Elät jokapäiväistä elämääsi ajattelematta jatkuvasti tulevaa, mutta voit silti hermoilla ennen tärkeitä tapahtumia tai tapaamisia. Tulevaisuutta ajatellessasi uskot yleensä, että asioilla on tapana järjestyä ja kaikki sujuu hyvin.
• Kun huolet haittaavat elämääsi, on aika käydä puhumassa asiasta lääkärin kanssa.

Murehtimisesta voi olla hyötyäkin

1 Se suojelee:

”Jos et piittaa siitä, että jokin voi olla vaarallista, et tee varotoimenpiteitä”, Buhr sanoo. Sisäinen murehtijasi voi muistuttaa kiinnittämään turvavyösi tai tarkistamaan, jäikö liesi päälle. Näin pysyt turvassa.

2 Se motivoi:

Se, että murehdit, mitä kaikkea voi mennä pieleen, voi kannustaa tarttumaan haasteisiin. ”Pieni murehtiminen saa sinut ymmärtämään, mikä on tärkeää, ja voi auttaa sinua valmistautumaan eri tilanteesiin.”

3 Se ratkoo ongelmia:

Anxiety, Stress & Coping -lehdessä  2006 julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että opiskelijat saivat ongelmia ratkaistuksi tuskaillessaan, miten selvittää ne. Murehtiminen voi  siis olla hyödyllistä, vaikka tuntuu epämiellyttävältä.

Lue lisää: 

Ota stressi hyötykäyttöön

Näin voit hallita ahdistusta

Kuinka selvitä päivästä huonojen yöunien jälkeen