Täytä itsesi pienemmällä kalorimäärällä
Aloita ateriasi vihannespitoisilla salaateilla tai keitoilla tai käytä pienempiä lautasia huijataksesi aivosi luulemaan, että ateriasi ovat suurempia kuin ovatkaan. Itsesi täyttäminen pienemmällä kalorimäärällä auttaa pudottamaan painoa, mikä voi auttaa kumoamaan muita Alzheimerin tautia aiheuttavia riskejä, kuten uniapneaa, korkeaa verenpainetta ja diabetesta. Päivittäisen kalorimäärän vähentäminen 30:llä tai 50:llä prosentilla hidastaa aineenvaihduntaa ja siten vähentää hapettumista koko kehossa, myös aivoissa. Lisäksi se vähentää verensokeria ja insuliinia.
Syö ainakin viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä
Chicagossa tehtyyn Terveys ja ikääntyminen -projektiin osallistuneilla 3 718:lla 65-vuotiaalla ja sitä vanhemmilla ihmisillä suuremman vihannesmäärän syöminen yhdistettiin hitaampaan kognitiivisten toimintojen laskuun. Tutkimukseen osallistuneet täyttivät ruokapäiväkirjoja ja suostuivat osallistumaan testeihin, jotka mittasivat heidän kognitiivisia kykyjään säännöllisesti kuuden vuoden ajan. Kaikki osallistujat saivat pienemmät pisteet testin loppupuolella verrattuna testin alkuun, mutta heillä, jotka söivät enemmän kuin neljä annosta vihanneksia päivässä kognitiivisten kykyjen huononeminen oli 40 prosenttia hitaampaa kuin niillä jotka söivät alle yhden annoksen päivässä. Ruokavinkki: 11 herkullista vihannesta!
Käytä mausteita vapaammin ja aivot saattaavat kiittää
Yrtit ja mausteet lisäävät makua ruokaan ja vähentävät tarvittavan voin, öljyn ja suolan määrää. Koska ne tulevat kasveista, useat yrtit ja mausteet sisältävät antioksidantteja ja tarjoavat monia terveyshyötyjä, kuten estävät Alzheimerin tautia. Monet eri tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi kurkuma vähentää syövän, nivelreuman, masennuksen ja Alzheimerin taudin riskiä. Vain neljäsosa teelusikallinen kurkumaa kahdesti päivässä vähentää verensokeria jopa 29 prosentilla ihmisistä, joilla on kakkostyypin diabetes. Tämä on todella tärkeää, koska kakkostyypin diabetes voi nostaa Alzheimerin tautiin sairastumisen riskiä.
Marinoi liha ennen sen paistamista
Kun rasva, proteiini ja sokeri reagoivat kuumuuden kanssa, se muodostaa tiettyjä haitallisia yhdisteitä. Näitä kutsutaan kehittyneiksi glykaation lopputuotteiksi (AEG:t). Niitä löydetään erityisen paljon esimerkiksi pekonista, makkaroista, leikkeleistä sekä paistetuista ja grillatuista ruoista. AEG:iden liikasyönnin on osoitettu aiheuttavan haitallisia muutoksia aivoissa, mutta niiden syömistä on helppo välttää: valmista ruokasi (erityisesti lihat) niin mehukkaina kuin mahdollista. Keittämällä, hauduttamalla, uppopaistamalla tai marinoimalla lihat ja kalat ennen grillaamista tai parilointia annat kosteuden kyllästää lihan, mikä vähentää huomattavasti AEG-yhdisteiden syntyä.
Syö kylmän veden kalaa kerran viikossa
Kylmissä vesissä uivat kalat kehittävät rasvakerroksen, joka pitää ne lämpiminä. Näitä kutsutaan Omega-3 rasvahapoiksi ja niiden on todettu vähentävän tulehduksia ihmisissä ympäri kehoa. Tutkimuksessa, johon osallistui 815 ihmistä, ne, jotka söivät kalaa vähintään kerran viikossa vähensivät Alzheimeriin sairastumisen riskiä 60 prosentilla verrattuna ihmisiin, jotka syövät kalaa vain harvoin tai eivät ollenkaan.
Syö välipalaksi pähkinöitä ja siemeniä
Sen lisäksi, että ne ovat todella hyvä Omega-3 rasvahappojen lähde, pähkinät ja siemenet antavat myös hyvän annoksen seleeniä ja E-vitamiinia, kahta ravinnetta, jotka voivat edistää aivojen terveyttä. Saksanpähkinät saattavat olla todella tehokas syötävä aivojen suojalähde. Omega-3 rasvahappojen lisäksi saksanpähkinöissä on paljon antioksidantteja, joiden on todettu vähentävän Alzheimerin tautia hiirillä.
Juo monta kuppia teetä päivässä
Musta ja vihreä tee ovat loistavia katekiini-nimisen antioksidantin lähteitä, jotka saattavat torjua hapettumisesta aiheutuvaa vahinkoa koko kehossa, myös aivoissa. Vihreä tee on myös hyvä epigallokatekiinigallaatin (EGCG) lähde, jonka on todettu vähentävän beeta-amyloidiplakkia ja tau-proteiinin hermosyykimppuja hiirillä. Lisäksi tee madaltaa verenpainetta ja kolesterolia. Lue lisää teen terveysvaikutuksista!
Nauti kahvista aamuisin
Liian myöhään päivällä saatu kofeiini saattaa häiritä untasi, mutta aamulla tai mahdollisesti aikaisin iltapäivällä juotu kahvi, henkilökohtaisesta kofeiiniherkkyydestäsi riippuen, saattaa vähentää riskiä. Kofeiini sisältää kemikaalia nimeltä EHT (eicosanoyl-5-hydroxytryptamide), joka rotille tehdyissä kokeissa on näyttänyt suojaavan Alzheimerin taudilta. Kofeiini itsessään saattaa myös olla suojaava: hiirillä se vähensi tau-proteiinin hermosyykimppuja niiden aivoissa, kun niiden juomaveteen lisättiin kofeiinia. Johns Hopkins -sairaalan tutkijat ovat todenneet, että 200 milligrammaa kofeiinia – yhden vahvan kahvikupillisen verran – voi auttaa meitä vahvistamaan muistoja ja painamaan helpommin mieleen uusia asioita.
Syö ruokailun lopuksi tummaa suklaata – älä suklaakakkua
Useimmissa jälkiruoissa on paljon verensokeria nostattavia sokereita ja viimeaikaisten tutkimusten mukaan korkea verensokeri vaikuttaa myös happamoitumisvaurioihin sekä beeta-amyloidiplakin lisääntyneeseen tuottamiseen. Suklaa saattaa kuitenkin olla poikkeus. Suklaa sisältää flavonoideiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka ovat suojaavia yhdisteitä joita löytyy myös kirkkaanvärisistä hedelmistä ja vihanneksista. Suuriin ikäluokkiin kuuluvat ihmiset, jotka joivat suklaisia juomia kahdesti päivässä kolmen kuukauden ajan suoriutuivat muistitesteistä yhtä hyvin kuin parikymmentä vuotta nuoremmat ihmiset. Osana samaa testiä todettiin, että suklaajuomat myös lisäävät verenkiertoa aivojen hippokampusalueelle.
Lue lisää:
