Vitamiinien ja mineraalien saanti jää puutteelliseks
Hedelmät ja vihannekset sisältävät monia terveyden kannalta tärkeimmistä ravinteista. Silti vain yksi kymmenestä aikuisesta syö Yhdysvaltain maatalousministeriön suosittelemat kolme annosta vihanneksia ja kaksi annosta hedelmiä päivässä. Tähän tulokseen tultiin tutkimuksessa, jonka julkaisi Yhdysvaltain sairauksien valvonnasta ja ehkäisystä vastaava viranomainen CDC. Mitä sitten voi tapahtua, jos hedelmiä ja vihanneksia ei syö riittävästi? Ravitsemuksellisia puutostiloja, joista saattaa seurata epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, sanoo Texasin yliopiston rekisteröity ravitsemusterapeutti Laura Moore. Vaikka monia näistä vitamiineista ja mineraaleista pystyy saamaan muista ruoka-aineista, tuoreissa kasviksissa niiden pitoisuus on yleensä suurempi. Lisäksi kasviksissa on monia muita antiksidantteja. Lue, kuinka paljon vitamiineja tarvitset.
Ruoansulatus voi vaikeutua
Hedelmien ja vihannesten syömättömyys altistaa ruoansulatuksen ongelmille, kuten ummetukselle, peräpukamille ja divertikuloosille eli suolen umpipussitaudille. ”Hedelmissä ja vihanneksissa on selluloosaa, joka lisää ulosteen painoa sekä helpottaa ja nopeuttaa sen kulkua”, Moore selittää. Lisäksi kasviksissa on kuitua, joka Mooren mukaan ”helpottaa ja ehkäisee ummetusta ja stimuloi ruoansulatuskanavan lihaksia, jolloin ne pysyvät vahvoina eivätkä pullistu pussukoiksi eli divertikkeleiksi, sekä vähentää painetta suolen alaosissa, mikä ehkäisee peräsuolen verisuonien paisumista ja peräpukamia”. Harvardin yliopiston tutkimus osoittaa, että ravintokuitupitoinen ruokavalio, johon kuuluu runsaasti hedelmiä ja kasviksia, vähentää divertikuliitin riskiä. Tutustu täällä helpoimpiin keinoihin lisätä kuitua ruokavalioon. Lue, miten pidät suolistosi kunnossa.
Syöpäriski suurenee
Yhdysvaltain syöpätutkimusjärjestön AICR:n mukaan mikään yksittäinen ruoka ei suojaa syövältä. Runsaasti kasvipohjaisia elintarvikkeita sisältävä ruokavalio voi kuitenkin pienentää syöpäriskiä. ”Antioksidantit, kuten E-vitamiini, C-vitamiini ja karotenoidit, voivat vähentää syövän riskiä suojaamalla terveitä soluja vapailta radikaaleilta”, sanoo Moore. ”Karotenoidit ovat pigmenttejä, joihin kuuluu esimerkiksi beetakaroteeni. Sitä on pinaatissa ja muissa tummanvihreissä lehtivihanneksissa, syvän oransseissa hedelmissä, bataatissa, kurpitsassa ja porkkanoissa. Karotenoidit saattavat suojata soluvahingoilta, ja ne on yhdistetty syövän vähäisempään esiintyvyyteen.” Sen sijaan rasvan liiallinen saanti on yhdistetty syöpään. Epäterveellisten elintarvikkeiden korvaaminen hedelmä- ja vihannespitoisella ruokavaliolla pienentää siis syöpäriskiä – kuten myös nämä 30 ruoka-ainetta.
Paino saattaa nousta
Jos ei syö hedelmiä ja vihanneksia, niiden sijaan ahmii helposti kalori- ja rasvapitoista ruokaa. Harvardin yliopiston kansanterveystieteen tutkijat saivat selville, että mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia syö, sitä vähemmän paino nousee – paitsi jos ainoat syödyt vihannekset ovat tärkkelyspitoisia, kuten perunoita, herneitä ja maissia. ”Useimmiten ruokavalio, johon kuuluu hyvin energiatiheitä elintarvikkeita eli paljon kaloreita grammaa kohti, johtaa ylensyömiseen ja painonnousuun”, Moore sanoo. ”Hedelmissä ja vihanneksissa on vähän kaloreita, ja niiden energiatiheys on pieni. Siksi niitä voi syödä enemmän ja tuntea itsensä kylläiseksi pienemmällä kalorimäärällä.”
Diabetekseen sairastuminen on todennäköisempää
Koska painonnousu on yhteydessä diabetekseen, rasvaisen ja prosessoidun ruoan syöminen hedelmien ja vihannesten sijaan suurentaa diabetesriskiä. ”Ylipaino on tyypin 2 diabetes mellituksen tärkein riskitekijä. Tutkimukset osoittavat, että vihannesten ja hedelmien syömisen lisääminen saattaa välillisesti vähentää sen esiintyvyyttä”, Moore sanoo. Journal of Diabetes Investigation -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta selviää, että tuoreiden kasvisten – erityisesti lehtivihannesten ja marjojen sekä keltaisten ja ristikukkaisten vihannesten, kuten parsakaalin – kulutuksen lisääminen on yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Jos sairastaa jo valmiiksi diabetesta, Mooren mukaan hedelmien ja vihannesten syömättä jättäminen voi pahentaa tautia. Diabeetikolla ”leivän, riisin tai pastan kaltaisten hiilihydraattien tai prosessoitujen ruokien syöminen saattaa nostaa verensokeria hallitsemattomasti”, hän sanoo. ”Näiden ruoka-aineiden korvaamisesta matalahiilihydraattisilla vihanneksilla, kuten tummilla lehtivihanneksilla, parsakaalilla, kukkakaalilla, tomaatilla, munakoisolla ja hedelmillä, voi olla hyötyä glukoositasojen säätelemisessä. ” Lue lisää diabeteksen välttämisestä.
Verenpaine voi kohota
Jos syö natriumpitoista ruokaa ja liian vähän hedelmiä ja vihanneksia, verenpaine kohoaa varmasti. Siksi siirtyminen kasvispainotteisempaan ruokavalioon, kuten Välimeren ruokavalioon tai DASH-ruokavalioon, voi estää verenpaineen nousua – ja alentaa sitä niillä, joilla paine on jo ollut koholla. ”Kun noudattaa hedelmä- ja vihannespitoista ruokavaliota, josta saa runsaasti kaliumia, kalsiumia, jodia ja muita ravinteita mutta vain vähän natriumia, natriumin saanti vähenee ja verenpaine alenee”, Moore sanoo. Lue vinkkejä verenpaineen alentamiseen.
Sydäntaudin riski kasvaa
Osittain verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta hedelmien ja vihannesten runsas kulutus voi pienentää sydäntaudin ja -kohtauksen riskiä. British Medical Journal -lehdessä julkaistu laaja pitkäaikaistutkimus osoittaa, että jokainen syöty annos hedelmiä ja vihanneksia vähentää riskiä kuolla sydän- ja verisuonitauteihin neljällä prosentilla. Jos harkitset ryhtyväsi vegaaniksi, lue täältä vegaaniruokavalion vaikutuksista kehoosi.
Keho ei välttämättä ole ainoa joka kärsii – saatat sairastua masennukseen
Tutkijat ovat vasta hiljattain ryhtyneet tarkastelemaan ruoan ja mielenterveyden välistä yhteyttä. Laajan tutkimuksen mukaan enemmän tuoreita kasviksia syöneillä ihmisillä oli vähäisempi riski sairastua masennukseen. Vielä ei tarkalleen tiedetä, miten hedelmillä ja vihanneksilla voi olla tällainen suojavaikutus mielenterveyteen. Mooren mukaan pantoteenihapon, B6-vitamiinin ja muiden ravinteiden puute voisi mahdollisesti aiheuttaa masennusta ihmisissä. Jos innostuit lisäämään kasvisten kulutustasi, katso täältä 50 kaikkien aikojen parasta vinkkiä terveelliseen syömiseen.
Lääketieteellisen sisällön tarkistanut kansanterveystieteen maisteri (MPH), rekisteröity ravitsemusterapeutti (RDN) ja rekisteröity urheiluravitsemusterapeutti (CSSD) Cynthia Sass 15. lokakuuta 2019.
Lue lisää:
18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi
