Syö vain pieniä annoksia hiilihydraatteja
Yritätpä sitten hoitaa matalan verensokerin oireita tai välttyä liian korkealta verensokerilta, on tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraatteihin. ”Eniten vaikuttaa samalla kertaa syötyjen hiilihydraattien määrä”, sanoo Virginiassa, Yhdysvalloissa, työskentelevä ravintoterapeutti Jill Weisenberger. ”Opetan aina asiakkailleni yhden perusperiaatteen: verensokeri nousee vähän, kun kerralla syö vähän hiilihydraatteja. Jos saman aterian aikana syö paljon hiilihydraatteja, verensokeri myös nousee paljon.” Weisenbergin mukaan neuvosta on apua vain tyypin 2 diabeteksesta tai esidiabeteksesta kärsiville. Terveidenkin ihmisten kannattaa kontrolloida verensokeriaan näiden vinkkien avulla. Lue lisää hiilihydraateista
Syö terveellisesti
Diabeteksen diagnosointi saattaa tuoda mukanaan laajan skaalan tunteita, kuten stressiä ja ahdistusta. ”Monet ovatkin huojentuneita siitä, että diabeetikon terveellinen ruokavalio on aivan samanlainen kuin muidenkin”, sanoo ravintoterapeutti Toby Smithson, joka on diabetes-elämäntyylin asiantuntija. Hyvät uutiset ovatkin, ettei jo ennestään terveellistä ruokavaliota tarvitse enää vatvoa.
Tähtää kolmen sääntöön
Weisenbergerin mukaan ruuansulatus hidastuu, kun ihminen syö useampaa ravintoainetta kerralla (vastakohtana runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat). Suomeksi sanottuna: sinulla on täydempi olo. Kokeile näitä 14 täyttävää ruokaa. ”Ravinto ja hyvänolontunne ovat jo itsessään verensokeria monimutkaisempia asioita. Monet asiakkaani ovat huomanneet, että nälkä pysyy paremmin poissa, kun joka ateriaan kuuluu ainakin kolmen ruokaryhmän ruokaa, joissa on kaikkia makroravinteita: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa”, sanoo Weisenberger.
Tasapainota ateriasi
Vaikka monet ruuat ovat pahasta diabeetikoille, lautasen täyttämisen ei tarvitse olla haaste. Aloita vähäkalorisilla, vähähiilihydraattisilla, vähätärkkelyksisillä vihanneksilla, kuten pinaatilla, parsakaalilla, kurpitsalla ja tomaateilla. Lisää annokseen täysjyvää ja proteiinia, toisin sanoen lohta, kanaa, papuja jne. Rasvaa taas saadaan esimerkiksi pienestä annoksesta oliiviöljyä, pähkinöitä tai avokadoa.
Tunne hiilarisi
Hiilihydraatteja on muitakin kuin leipä ja pasta. Hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, herneet, maissi), maito ja jugurtti kuuluvat myös tähän ryhmään. (Vähätärkkelyksisissä vihanneksissa on myös hiilihydraatteja, mutta huomattavasti vähemmän.)
Älä unohda hedelmiä
Hyvä uutinen: Jotkin tavallisimmista hedelmistä ovat myös niitä terveellisimpiä (lue tästä lista kaikista terveellisimmistä hedelmistä). Kuuluipa lounaaseesi sitten omena, marjoja tai ananasta, Smithsonin mukaan kaikki hedelmät ovat hyväksi. Hedelmissä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei ylitä 15 gramman annoksia. Tämä tarkoittaa noin yhtä pientä omenaa, kupillista melonia tai puolta purkillista säilykehedelmiä.
Syö tarpeeksi
Diabeteksesta kärsiville painonpudotus on tärkeää, mutta on tähdellistä myös syödä tarpeeksi. ”Monet yrittävät päästä diabeteksesta eroon paastoamalla ja päätyvät vain ikävän nälkäisiksi”, sanoo Weisenberger. Kannattaa muistaa, että kontrolloimaton nälkä saa helposti kurkottamaan kohti epäterveellistä roskaruokaa.
Testaa eri vihanneksia
Tasapainoiseen ateriaan kuuluu luonnollisesti iso kasa vähätärkkelyksisiä vihanneksia. Niistä saadaan vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta ne auttavat myös täyttämään mahan. Mutta miten? ”Kokeile, mistä vihanneksista pidät, lisää vaihtelevuutta ruokavalioosi ja kokeile eri tapoja valmistaa vihanneksia”, neuvoo Smithson. Voit esimerkiksi kokeilla paahtaa retiisejä. Lue seuraavaksi nämä vinkit, miten lisäät lautaselle helposti lisää vihanneksia.
Aloita päivä oikealla jalalla
Yksinkertainen aamupala on alku terveelliselle päivälle. Smithsonin mukaan aamupalalla pitäisi syödä sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Turkkilainen jugurtti on tähän hyvä ratkaisu: siinä on sekä proteiinia että hiilareita, ja se toimii hyvin, jos haluaa syödä jotain pientä. Kananmunat leivän kanssa tai kaurapuuro ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Rakastu palkokasveihin
Tyypin 2 diabeetikoiden tavoite on lisätä insuliininsietokykyä; jotkin ruuat kuten kaura, ohra ja palkokasvit kuten linssit voivat auttaa tehtävässä. Weisenbergin mukaan pavut ovat diabeetikolle yksi parhaista ruuista. Palkokasvien kuitu ja resistentti tärkkelys ravitsevat suoliston tervettä bakteerikantaa ja ne voivat lisätä insuliininsietokykyä. Tarkkaile silti annoskokoa, sillä palkokasveissakin on hiilihydraatteja.
Mausta reippaasti
Kaneli, kumina, oregano, curry ja yrtit lisäävät potkua aterioihin, ja Weisenbergin mukaan ne voivat myös helpottaa insuliiniresistenssiä. ”Mausteita saa laittaa reilulla kädellä.” Lisäksi niillä voidaan korvata ateriassa tarvittavan suolan määrä. (Kaksi kolmesta diabeetikosta kärsii myös korkeasta verenpaineesta, ja heitä neuvotaan rajoittamaan suolan määrää.)
Opi oikeat numerot & verensokeri kiittää
Aterian tai välipalan vaikutus verensokeriin riippuu henkilöstä. Weisenberger suosittelee, että verensokeri mitataan juuri ennen syömistä ja kaksi tuntia ruokailun aloittamisen jälkeen. ”Näkyvät erot johtuvat suurimmaksi osaksi ruuasta”, hän sanoo. Näiden arvojen tunteminen voi auttaa tekemään sinulle terveellisimmät valinnat.
Lue lisää:
12 huomaamatonta diabeteksen lisäsairautta ja miten niiltä vältytään
Kun verensokeri ei ole normaali
Diabetes – Näin vältät sairauden
