Uudet säännöt elämään
Korkeaa kolesterolia pidetään riskitekijänä sydän- ja verisuonitautien syntymisessä, ja ne taas ovat suurin tappaja sekä Yhdysvalloissa että ympäri maailmaa. Yksi tehokkaimmista keinoista pitää kolesteroli aisoissa on tarkkailla ruokavaliotaan. Siitä tulee kuitenkin hankalaa, kun terveellisen ruokavalion säännöt alati muuttuvat. “Jotta voimme ymmärtää ruokavalion vaikutukset kolesteroliin, täytyy väärinkäsitykset ensin korjata,” sanoo lääkäri Elroy Vojdani. “80- ja 90-luvuilla meille kerrottiin, että lämmitettävissä ruoissa oleva voi vaikuttaa veressä olevaan kolesteroliin, mutta se ei pidä paikkaansa.” Tuoreemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt ruoat voivat vaikuttaa kolesterolitasoon ja sydämen terveyteen. Näitä kolesterolia alentavia ruokia asiantuntijat suosivat.
Oliivit ja oliiviöljy
”Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy tai runsaasti oliiviöljyä sisältävä ruokavalio laskee veressä olevaa kolesterolin määrää”, kertoo Amy Riolo, The Mediterranean Diabetes Cookbook -keittokirjan kirjoittaja. Eräässä tutkimuksessa korkeasta kolesterolista kärsivät koehenkilöt nauttivat oliiviöljyä sisältävän aterian. Kaksi tuntia sen jälkeen heiltä otettiin verikoe, joka osoitti heidän verensä olevan vähemmän taipuvainen muodostamaan vaarallisia hyytymiä kuin koehenkilöt, jotka nauttivat maissiöljyllä valmistetun aterian. Se voi selittää, miksi sydänvaivoja esiintyy vähemmän maissa, joissa oliiviöljyä käytetään tavallisimmin ruoanlaittoon. Lue lisää oliiviöljyn ällistyttävistä hyödyistä.
Avokado
Kun korvaat tyydyttyneet rasvahapot, joita löytyy esimerkiksi eläinkunnan tuotteista – naudasta, pekonista, voista – kerta- tai monityydyttymättömillä rasvoilla, joita taas löytyy vaikkapa avokadoista, vaikutus kolesteroliin on huomattava, sanoo tri Vojdani. Valtimoihin kertyvien rasvoittumien syntymistä aiheuttavan LDL-kolesterolin määrä vähenee, ja samaan aikaan HDL tai hyvä kolesteroli, joka auttaa poistamaan LDL-kolesterolia elimistöstä, lisääntyy, tri Vojdani toteaa. Lue lisää faktoja avokadosta.
Lohi
Myös kala on erinomainen valinta. Kala on pullollaan terveellisiä monityydyttämättömiä rasvoja, joilla on hyvä vaikutus kolesteroliin, tri Vojdani kertoo. Luonnonvarainen lohi taas on yksi parhaista terveellisten rasvojen lähde, ja sen runsaat omega-3- ja omega-6-rasvahapot voivat auttaa alentamaan LDL-pitoisuuksia. Lohi voi olla oiva apu muun muassa vatsarasvan polttamiseen.
Sipuli
Älä itke – tämän kulinaarisen perusraaka-aineen on näytetty alentavan LDL-kolesterolia. Syynä lienee kversetiini-niminen flavonoidi, joka toimii kolesterolin laskimoita tukkivaa vaikutusta ehkäisevänä antioksidanttina. Raakana sipuli ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä tehokas. Tiettyjen tutkimusten mukaan kypsää sipulia sisältävillä ruoilla vaikutus veren kolesteroliin oli merkittävämpi. Sipulin herkullisilla serkuilla, kuten valkosipulilla ja purjolla, on samankaltainen vaikutus. ”Välimeren alueen tarinat ovat täynnä mainintoja purjosta, ja niiden kaikkien on viime aikoina osoitettu pitävän paikkansa,” sanoo Riolo. ”Purjo voi alentaa huonoa kolesterolia, lisätä hyvää kolesterolia ja pitää verenpaineen terveellisellä tasolla”. Lue valkosipulin terveysvaikutuksista!
Kaura
Kaurassa, leseissä ja muissa täysjyväviljoissa on rutkasti kuitua, eli ravintoainetta, joka voi kiinnittyä kolesteroliin ja estää sitä imeytymästä elimistöön, sanoo tri Vojdani. ”Monilla yksin se riittää merkittävien tulosten saavuttamiseen”, hän jatkaa. Kauraa pidetään yhtenä terveellisimmistä ruoka-aineista.
Pavut
Useimmat amerikkalaiset eivät syö riittävästi palkokasveja – papuja, herneitä, kikherneitä sekä linssejä – vaikka ne alentavat kolesterolia. Tässä hyvä syy lisätä niiden kulutusta: Canadian Medical Association Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan yksi annos päivässä kuuden viikon ajan voi laskea LDL-kolesterolia viidellä prosentilla. Pavut ja muut palkokasvit sisältävät suuren määrän kuituja ja antioksidantteja, joista molemmat vaikuttavat kolesteroliin alentavasti. Pavut ovat superruokaa!
Kurkuma
Tässä kirkkaan keltaisessa mausteessa, jota usein käytetään curryissa, on voimakkaita tulehduksia ehkäiseviä vaikutuksia, ja se voi auttaa alentamaan veressämme olevan LDL-kolesterolin määrää, tri Vojdani kertoo. Tutkimusten mukaan sen aktiivinen ainesosa kurkumiini voi laskea kolesterolin määrää sepelvaltimataudista kärsivissä potilaissa. Kurkuma voi ehkäistä tulehduksilta, mutta nämä 12 ruoka-aineitta pahentavat niitä.
Soija
Tofu, edamame, soijamaito – kaikki soijapohjaiset ruoat ovat hyvä kasvisterolien lähde. Kasvisterolit ovat yhdisteitä, jotka muistuttavat rakenteeltaan maksan tuottamaa kolesterolia. Kun syöt näitä kolesterolia alentavia ruokia, elimistösi imee vähemmän kolesterolia. Suositellun päivittäisen soija-annoksen nauttiminen voikin saada LDL-kolesterolisi laskemaan jopa 14 prosenttia, kertoo tri Vojdani. Lue lisää soijasta!
Mantelit
Mantelit auttamaan alentamaan kolesterolia sekä hyvänä terveellisten rasvojen että kuitujen lähteenä. Ja nämä kaksi ravintoainetta ovat omiaan kolesterolin suitsimiseen. Penn State -yliopiston tutkijat totesivat, että päivittäin kuuden viikon ajan manteleita nauttineilla potilailla terveellisen HDL-kolesterolin määrä oli korkeampi kuin niillä, jotka eivät saaneet päivittäistä annosta. Mantelit kuuluvat elintarvikkeisiin, joiden uskotaan lisäävän elinikää.
Voi
Tyydyttyneiden rasvojensa takia kerran epäterveelliseksi julistettu voi joutui margariinin syrjäyttämäksi. Nyt, kun tyydyttyneisiin rasvoihin liittyvä myytti on todettu valheelliseksi, voi on tehnyt paluun – ja tutkijat ovat osoittaneet, että margariini on sitä epäterveellisempi vaihtoehto, kun se sisältää transrasvoja tai kovetettuja öljyjä. Toisin kuin jotkut muut ruoanlaittorasvat voi sisältää tärkeitä ravintoaineita, kuten rasvahappoja tai rasvaliukoisia vitamiineja. Se ei tarkoita että voit nauttia määrättömästi voita, mutta osana terveellistä ruokavaliota nurmikasveilla ravittu voi saa ottaa paikkansa muiden terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, rinnalla. Lue, miten voi ja margariini eroavat toisistaan.
Tumma suklaa
Kolesterolia alentavien ruokien listalla on makea yllätys! Tumma suklaa sisältää suuren määrän flavonoideja, antioksidanttiyhdisteitä, jotka auttavat torjumaan tulehduksia ja alentamaan kolesterolia, sanoo tri Vojdani. Eräässä tutkimuksessa sekä tummaa suklaata että kaakaota päivittäin neljän viikon ajan nauttineet koehenkilöt huomasivat kolesterolinsa putoavan noin neljä prosenttia.
Punaviini
Cabernet- ja punaviineistä löytyvä yhdiste resveratroli voi ehkäistä verisuonien sisäpintoihin syntyviä vaurioita. Tämä auttaa estämään valtimonrasvoittumien muodostumista ja voi alentaa LDL-kolesterolia, kertoo tri Vojdani. Kohtuus on kuitenkin ratkaisevaa. ”Tämä mahdollinen etu luultavasti katoaa, jos ylittää kahden lasillisen rajan”, hän toteaa, ”sillä alkoholin määrä nollaa antioksidanttien hyödyt.” Resveratrolin hyödyt saa käyttöönsä myös syömällä viinirypäleitä.
Lue lisää:
Nestemäisen kolesterolin vaarat
