Kuitu & parsakaali
Olet kuullut saman tarinan tuhat kertaa: Kuitu on tähdellinen osa ruokavaliota. Monet eivät kuitenkaan saa suositeltua päivittäistä annosta kuitua. Yhdysvaltalaisen Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian mukaan miesten tulisi pyrkiä saamaan noin 25 grammaa ja naisten noin 38 grammaa kuitua päivässä.
Monet pitävät parsakaalia terveellisenä kuidun lähteenä: kupillisessa paloiteltua parsakaalia on viisi grammaa kuitua. Vaikka parsakaali onkin niin kutsuttu ”superfood”, kuidun saamiseen on olemassa sitäkin parempia keinoja.
”Yleisesti ottaen mahdollisimman vähän prosessoidut kasviperäiset ruuat ovat aina ihanteellinen kuidun lähde”, kertoo Rachel Fine, To the Pointe Nutrition -yrityksessä työskentelevä, tanssijoiden ravitsemukseen erikoistuva ravintofysiologi.
”Tähän kuuluvat vihannekset, hedelmät joiden kuoret voi syödä, palkokasvit, pavut, pähkinät, siemenet ja viljat. Näissä ruuissa on merkittävästi enemmän ravinteita joka suupalassa, ja tarpeeksi laajat tutkimukset osoittavat niiden terveyshyödyt.”
Lue alta, mitkä runsaskuituiset ainekset kannattaa lisätä ruokavalioon.
Chiansiemenet
Nämä Meksikosta peräisin olevat siemenet ovat täynnä proteiinia, antioksidantteja, kalsiumia ja terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 30 grammassa chia-siemeniä noin kolmasosa on kuitua – tuplasti parsakaalikupilliseen verrattuna. Sisällytä siemenet resepteihin ja katso, kuinka kehosi muuttuu, kun syöt enemmän kuitua. Lue lisää chiansiemenistä!
Avokado
New Yorkissa ja Connecticutissa toimiva ravintofysiologi Jodi Greebel suosittelee avokadoa kaikille, jotka haluavat lisätä kuidunsaantiaan, sillä niissä kuitua on 10 grammaa kupillisessa. Ne voivat myös auttaa laskemaan kolesterolia, vähentämään sydäntautien ja syövän riskiä sekä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Lue lisää avokadosta!
Macadamiapähkinät
Jos haluat saada enemmän kuitua välipaloista, kokeile macadamiapähkinöitä. Greebelin mukaan niissä on 12 grammaa kuitua per kupillinen. Pähkinät maistuvat raakana tai paistettuna, mutta koska ne ovat hyvin rasvainen pähkinälaji, pidä silmällä niistä saatuja kaloreita – vaikka niiden sisältämä rasva onkin hyvää rasvaa. Lue lisää vegaanisista proteiininläheistä!
Vadelmat
”Suosittelen marjoja usein asiakkaille, jotka haluavat lisätä kuidun saantia mutta eivät halua syödä papuja”, sanoo newyorkilainen ravitsemusterapeutti Jessica Cording. ”Marjat ovat kätevä ja herkullinen tapa lisätä kuitua ruokavalioon. Yksi suosikeistani on vadelmat – yhteen annokseen pakkautuu noin 9 grammaa kuitua.” Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kupillinen vadelmia auttaa myös saamaan päivittäin tarvittavan annoksen C-vitamiinia. Vadelmat ovat vähäsokerisia mutta sisältävät runsaasti ikääntymistä hidastavia antioksidantteja.
Leseet
Greebel pitää leseistä, koska niissä kuitua on jopa 14 grammaa kupillista kohti. Leseet, viljakasvien kova ylin kerros, ovat yksi eniten ravinnoksi sopivaa kutua sisältävistä ruuista. Syö aamupalalla tai lisää pataruokiin. Leseet ovat myös yksi ruuista, jotka saattavat auttaa ehkäisemään syöpää.
Herneet
Herneissä ei ole kolesterolia, niissä on vain vähän rasvaa ja natriumia, ja ne ovat täynnä kuitua. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kupillisessa herneitä on kahdeksan grammaa kuitua. Bonus: Niissä on myös 8,5 grammaa proteiinia. Halkaistut herneet ovat vieläkin parempi valinta, sillä ne sisältävät kokonaista 16 grammaa kuitua.
Pavut
”Pavut ovat loistava kuidun lähde, ja niistä kuitua voi saada jopa 10 grammaa per annos papulajista riippuen”, sanoo Fine. Valinnanvaraa on: kikherne, kidney-papu, valkoiset ja mustat pavut…
Lue lisää erilaisista pavuista!
Hesekielin leipä
Mitä runsaampi ja sitkeämpi leipä, sitä enemmän se tavallisesti sisältää kuitua. Tämän vuoksi Fine suosittelee hyvin vähän prosessoitua Hesekielin leipää (engl. Ezekiel bread). Se valmistetaan vasta versoneesta viljasta. Kahdessa siivussa Hesekielin leipää on jopa kuusi grammaa kuitua.
Kaura
Ruokavalioon on helppo lisätä hieman kuitua kaurapuuron avulla. Kupillisessa kauraa on Greebelin mukaan kahdeksan grammaa kuitua. Kauraa voi kokata monella tapaa, mutta tuorepuuro on monen suosikkitapa aloittaa aamu. Lue lisää kaurasta!
Kokojyväpasta
Perinteinen pasta on valmistettu jauhosta, ja prosessin aikana viljan jyvistä menetetään iso osa, mikä tarkoittaa vähemmän kuitua. Kuidun lisäämiseksi ruokavalioon kannattaakin valita täysjyvätuotteita: kupillisessa voi olla jopa 6,3 grammaa kuitua.
Lue lisää:
Näin syömällä saat poltettua vatsarasvaa
