4 hengelle
Valmistelu 20 minuuttia
Kypsennys 1 minuutti
Yksi annos sisältää • 220 kcal • 17 g proteiinia • 15 g hiilihydraatteja joista 2 g sokereita • 10 g rasvaa josta 2 g tyydyttyneitä rasvahappoja • 5 g kuituja
1 pieni punasipuli
400 g:n tölkki valkoisia papuja
1 pieni murskattu valkosipulinkynsi
1 sitruunan hienonnettu kuori
4 rkl silputtua tuoretta persiljaa
8 silputtua basilikanlehteä ja kokonaisia koristeluun
2 rkl oliiviöljyä
150 g tonnikalapihvejä
4 sitruunalohkoa koristeluun
VAIHTOEHTOISET VALMISTUSAINEET
• Tonnikalan sijasta voit valita 200 g savustettua makrillia.
• Paistettu halloumijuusto sopii kasvissyöjän lisäkkeeksi. Paista juustoviipaleita kuumalla pannulla noin ½ minuuttia molemmin puolin.
• Tämä salaatti toimii hienosti myös grillatun lohifileen kanssa. Kypsennä lohifileitä lihapuoli ylöspäin todella kuumassa grillissä muutaman minuutin, kunnes kala on kypsää.
1 Hienonna sipuli. Valuta ja huuhtele pavut. Sekoita pavut, sipuli, valkosipuli, sitruunankuori, persilja, basilikanlehdet ja oliiviöljy kulhossa. Peitä ja anna vetäytyä 15 minuuttia.
2 Leikkaa tonnikala sillä välin noin puolen sentin paksuisiksi siivuiksi. Kuumenna tarttumattomalla pinnalla varustettu paistinpannu kuumaksi, asettele tonnikalasiivut pannulle ja ruskista niitä ½ minuuttia. Käännä siivut ja paista toiselta puolelta yhtä kauan. Ota kalat sen jälkeen välittömästi pois pannulta.
3 Jaa papusalaatti neljälle lautaselle. Asettele tonnikalasiivut lautasen sivuun ja koristele annokset sitruunalohkoilla sekä kokonaisilla basilikanlehdillä.
KOKIN VINKIT
• Paistinpannun on oltava hyvin kuuma, jotta tonnikala ruskistuu ja kypsyy lähes välittömästi. Jos paistinpannun pinta ei ole tarttumaton, lisää 1 ruokalusikallinen kasviöljyä ennen kuin laitat tonnikalat pannulle. Käännä ne pihdeillä tai lastalla ja haarukalla.
• Jos haluat nauttia tonnikalan puoliraakana, kypsennä pihvi kokonaisena. Ruskista 30–60 sekuntia molemmin puolin, nosta pannulta ja paloittele. Tämä menetelmä sopii parhaiten tuoreelle tonnikalalle. Valmiiksi pakattu tai pakastettu tonnikala kannattaa kypsentää läpikypsäksi.
TONNIKALA
Tuoreessa tonnikalassa on runsaasti omega-3–rasvahappoja, joita ei purkkitonnikalasta löydy. Näistä rasvahapoista on paljon hyötyä sydämelle, ja lisäksi ne voivat helpottaa tulehdussairauksia, kuten nivelreumaa ja niveljäykkyyttä. Saat päivittäisen annoksesi, kun syöt kerran viikossa rasvaista kalaa, kuten silliä, lohta, muikkuja tai tuoretta tonnikalaa.
Lue lisää:
