Monipuolinen pensasmustikka
Metsämustikan suurempi, makeampi sukulainen käy siihen mihin tavallinen mustikkakin. Ne ovat herkullisia sellaisenaan, ja ne sopivat puuron kaveriksi, muffineihin, piirakkaan tai terveelliseen smoothieen. Niistä voi tehdä myös hilloa.
Pohjois-Amerikasta kotoisin oleva pensasmustikka on uudehko tulokas Suomessa, ja sen viljely on edelleen melko vähäistä. Sen suosio on kuitenkin viime vuosina ollut kasvussa. Metsämustikkaan verrattuna pensasmustikan etuja ovat tahraamattomuus ja pakastuksenkesto. Se myös sisältää runsaasti elimistön tarvitsemia ravintoaineita.
Lue tästä pensasmustikan ravintoarvoista, terveyshyödyistä ja herkullisista käyttötavoista.
Mitä pensasmustikat ovat?
Pensasmustikat kuuluvat metsämustikoiden tapaan puolukoiden sukuun. Yhdysvaltain pensasmustikkatuottajien liiton mukaan pensasmustikoiden historia ulottuu 13 000 vuoden taakse. Yhdysvalloissa marjaa on viljelty jo sadan vuoden ajan, mutta Suomessa kaupallista viljelyä on ollut vasta 2000-luvun alusta alkaen. Viljelyä rajoittaa lajin kylmänarkuus.
Viljelyn yleistymistä ovat kuitenkin helpottaneet kotimaiset, kylmää paremmin kestävät lajikkeet kuten Aino, Alvar, Jorma, Arto ja Saani. Muita Suomessa viljeltäviä lajikkeita ovat pohjoisamerikkalaiset North Blue ja North Country. Kotipuutarhaan on lisäksi saatavilla monia muitakin lajikkeita, kuten vaaleanpunainen Pink Lemonade. Pensasmustikan satoaika on Suomessa elo–syyskuussa.
Pensasmustikan ravintoarvot
Pensasmustikat ovat pullollaan vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten luiden terveydelle hyödyllistä K1-vitamiinia, ihon hyvinvointia ja immuunipuolustusta edistävää C-vitamiinia ja aminohappojen, lipidien, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa avustavaa mangaania. Pensasmustikoissa on niukasti energiaa, ja ne ovat hyvä kuidun lähde. Vajaa 2,5 desilitraa eli noin 150 grammaa marjoja sisältää ravintoaineita seuraavasti (suluissa osuus päivittäisestä saantisuosituksesta):
Energiaa 84 kcal
Kuitua 3,5 g (13 %)
Proteiinia 1 g (2 %)
Rasvaa 0,5 g (1 %)
Hiilihydraatteja 21 g (8 %)
Sokereita 15 g
Kaliumia 114 mg (3 %)
C-vitamiinia 14 mg (24 %)
Pensasmustikka on mahtimarja
Tutkimusten ja artikkeliin haastateltujen asiantuntijoiden mukaan pensasmustikalla on kasapäin terveyshyötyjä. Sen voi hyvillä mielin laskea superruoaksi. Lue lisää superruoka-aineista!
Runsaasti antioksidantteja
Näitä luonnon pikku sinihelmiä ei turhaan sanota sairauksien torjujiksi. ”Pensasmustikat sisältävät antosyaaneja, joista marja saa sinisen värinsä”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti, ravitsemustieteen apulaisprofessori ja Academy of Nutrition and Dieteticsin edustaja Whitney Linsenmeyer.
”Tutkimuksissa on havaittu antosyaanien alentavan riskiä sairastua sydän- ja verisuonitautiin, syöpään ja ikääntymisen aiheuttamaan kognitiivisen heikentymiseen.”
Pensasmustikat voivat kohentaa aivojen terveyttä
Pensasmustikat kuuluvat olennaisena osana MIND-ruokavalioon, jonka Alzheimer’s & Dementia -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi vähentävän Alzheimerin taudin riskiä.
”Tämänhetkinen tutkimus esittää, että runsaasti antosyaaneja ja muita flavonoideja sisältävät ruokavaliot voivat kohentaa muistin toimintaa ja auttaa ehkäisemään ikääntymisen aiheuttamaa kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemistä”, sanoo Lisenmeyer.
Yksi European Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2018 julkaistu satunnaistettu, lumekontrolloitu kaksoissokkotutkimus havaitsi, että iäkkäämmät aikuiset, jotka söivät päivittäin noin 2,5 desilitraa tuoreita marjoja vastaavan määrän pakastekuivattuja pensasmustikoita, suoriutuivat kognitiivisissa testeissä paremmin kuin lumelääkettä saanut ryhmä. Lue, miten voit pitää aivojasi kunnossa syömällä oikein
Pensasmustikat voivat auttaa painonhallinnassa
BMJ-lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimus esittää, että antosyaanipitoisten ruokien, kuten pensasmustikoiden, syöminen voi auttaa ehkäisemään iän tuomaa painonnousua. Vaikka vaikutus oli pieni, tutkimuksen tekijät huomauttavat, että vähäinenkin ylipainon ehkäisy voi parantaa verenpainetta ja alentaa sydäntautien riskiä. Lue lisää seikoista, jotka vaikuttavat verenpaineen mittaukseen
Antosyaanien tuoma hyödyn lisäksi pensasmustikoissa on vain 37 kilokaloria desilitrassa ja lisäksi runsaasti kuitua. ”Ravintokuitu voi lisätä kylläisyydentunnetta ja auttaa siten painonhallinnassa”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja ravitsemusasiantuntija Mia Syn. Lue lisää kuitupitoisista ruoka-aineista!
Pensasmustikat edistävät sydämen terveyttä
Sydämen terveyteen vaikuttavat normaalipainossa pysymisen lisäksi muutkin tekijät. Pensasmustikoiden antioksidanttien on havaittu parantavan sydämen hyvinvointia. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa noin 2,5 desilitraa pensasmustikoita päivittäin nauttineiden osallistujien verisuonien terveys parani. Tutkijoiden arvion mukaan marjojen tuoma vaikutus voisi alentaa sydäntautien riskiä jopa 15 prosentilla.
Pensasmustikat tukevat immuunipuolustusta
Vajaasta kahdesta ja puolesta desilitrasta pensasmustikoita saa jo reilun annoksen C-vitamiinia. ”C-vitamiini auttaa immuunijärjestelmää toimimaan kunnolla ja se on antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja vapailta radikaaleilta”, sanoo Syn. Kaikeksi onneksi pensasmustikoita on saatavilla myös flunssakauden aikaan. Lue lisää c-vitamiinipitoisista elintarvikkeista
Riskit ja sivuvaikutukset
Jos lääkäri ei ole neuvonut toisin, pensasmustikoita voi syödä vapaasti. Itse asiassa vuonna 2020 Advances in Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen kirjoittajien loppupäätelmä oli, että ”yleisesti hyväksytty näkemys on, että maukkaiden, kypsien pensasmustikoiden säännöllistä nauttimista voidaan suositella varauksetta.” Mainittava on, että pensasmustikoille voi olla allerginen, joskin tämä on erittäin harvinaista.
Paras tapa syödä mustikoita
Pensasmustikat ovat herkullisia sellaisenaan, mutta niitä voi käyttää helposti myös leivontaan ja ruoanlaittoon.
”Pensasmustikat ovat ravintorikkaita niin tuoreina kuin pakastettuinakin”, sanoo Lisenmeyer. Satokauden aikana tuoreita marjoja voi pakastaa myöhempää käyttöä varten levittämällä marjat yhdeksi kerrokseksi uunipellille ja laittamalla jäiset marjat pakastuspusseihin, neuvoo Lisenmeyer. Muita ideoita kokeiltavaksi:
· Sekoita tuoreita pensasmustikoita, villiriisiä, maissia ja tuoreita yrttejä salaatiksi, ehdottaa Lisenmeyer.
· Lisää pensasmustikoita amerikkalaistyylisiin pannukakkuihin.
· Aloita päivä mustikoilla höystetyllä smoothiella, puurolla tai jogurtilla, sanoo Syn (Kokeile vaikka tätä pensasmustikka-appelsiini-jogurttismoothieta.)
· Loihdi helppo jälkiruoka ripsauttamalla mustikoiden päälle hieman sokeria niin että ne mehustuvat, ja tarjoile ne sitruunatahnan päällä, ehdottaa Lisenmeyer.
· Pensasmustikoita voi käyttää luonnollisena sokerin korvikkeena.
· Hillon tapaisen levitteen keität kätevästi pensasmustikoista, sitruunankuoresta ja chiansiemenistä, sanoo Lisenmeyer.
Lääketieteellisen sisällön tarkistanut Samantha Cassetty, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Lue lisää:
