Itse asiassa on valtava ero, kumman näistä vaihtoehdoista valitsee, etenkin, jos haluaa karistaa vartalostaan vatsan seudulle kertynyttä rasvaa. Painonpudotukseen ei ole olemassa mitään ihmelääkettä, mutta seuraavat ruuat auttavat luontaisesti tehostamaan kehosi kykyä polttaa rasvaa.
Vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti, emmentaljuusto
VATSARASVA & SALAINEN POLTTAJA: Kalsium
Nutrition Reviews -lehdessä julkaistussa, yli 90 tutkimuksen tuloksiin pohjautuvassa katsausartikkelissa paljastui vahva yhteys korkea kalsiuminsaannin ja parantuneen kehonkoostumuksen välillä. Kun kehon kalsiumtaso on matala, keho erittää hormoneita, joiden avulla saatavilla olevasta kalsiumista saadaan kaikki hyöty tehokkaammin. Ongelmana on se, että samaan aikaan keho viestittää rasvasoluille, että niiden on pidettävä kiinni rasvavarastoista, myös vatsaan kertyneestä rasvasta. Maitotuotteet (jopa täysmaito, kunhan seuraa kokonaiskalorimäärää), juusto (erityisesti emmental) ja jugurtti ovat parhaita kalsiuminlähteitä. Nauti päivittäin kolme annosta maitotuotteita, pidä muu ruokavalio hyvässä kunnossa ja painoa putoaa tasaiseen tahtiin.
Kaura, ohra
VATSARASVA & SALAINEN POLTTAJA: Kuitu
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan valitsemalla valkoisen riisin sijaan päivällislautaselle herkullista ohralisäkettä voi vatsanseudun vaarallisia rasvavarastoja saada pienennettyä. Vähäkalorista ruokavaliota noudattavia ihmisiä pyydettiin tutkimuksessa joko välttämään täysjyväviljoja kokonaan tai nauttimaan kaikki viljatuotteensa täysjyväviljoina ja suosimaan esimerkiksi täysjyvävehnäleipää, kaurapuuroa, ohraa ja tummaa riisiä. Kummankin ryhmän jäsenet pudottivat painoa yhtä paljon, mutta täysjyväviljoja suosineen ryhmän jäsenet onnistuivat karistamaan enemmän vatsarasvaa. Hyvä nyrkkisääntö viljatuotteiden syömiseen on nauttia päivittäin kolme annosta täysjyväviljatuotteita. Yksi annos on esimerkiksi viipale leipää, noin 30 grammaa raakana punnittua viljaa, riisiä tai pastaa. Kaurapuuro ja ohra ovat erityisen hyviä valintoja, koska niissä on runsaasti liukoista kuitua ja ne eivät yleensä nosta verensokeria yhtä voimakkaasti kuin valkoinen tai tumma riisi. Lue lisää kaurasta!
Vihreä tee
VATSARASVA & SALAINEN POLTTAJA: Katekiini
Vihreää teetä siemailemalla ei ainoastaan pysty ehkäisemään syöpää ja sydänsairauksia, vaan myös pienentämään vyötärönympärystä. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan näin on erityisesti silloin, jos harrastaa myös kävelyä. Koehenkilöt joivat joko juomaa, joka sisälsi katekiinejä, vihreässä teessäkin esiintyviä voimakkaita antioksidanttiyhdisteitä, tai juomaa, jossa ei ollut lainkaan katekiinejä. Koehenkilöt harrastivat viikossa myös kolme tuntia keskitehoista liikuntaa, lähinnä kävelyä. Kahdentoista viikon jälkeen vihreää teetä nauttineet koehenkilöt olivat pudottaneet 7,4 prosenttia enemmän vatsarasvaa kuin verrokkiryhmä, joka ei juonut vihreää teetä. Katekiini kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä maksan rasvanpolttotehoa. Katekiinin rasvanpolttohyödyt saat, jos nautit neljästä kuuteen kupillista kofeiinipitoista vihreää teetä päivittäin ja harrastat vähintään kolme tuntia liikuntaa viikossa. Nämä asiat kehollesi tapahtuvat, jos juot teetä päivittäin
Kananmuna
VATSARASVA & SALAINEN POLTTAJA: Proteiini
Kalorimäärän vähentäminen on edelleen paras tapa pudottaa painoa – kunhan ruokavalion proteiinia ei karsi liikaa pois. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa koehenkilöt noudattivat joko kohtuullisen runsasproteiinista ruokavaliota (40 % hiilihydraattia ja 30 % proteiinia) tai ruokavaliota, jossa oli kohtuullisen paljon hiilihydraattia (55 % hiilihydraattia ja 15 % proteiinia). Vuoden jälkeen enemmän proteiinia nauttineet koehenkilöt olivat pudottaneet 38 prosenttia enemmän rasvaa kuin hiilihydraattipainotteisesti syöneet. Miten proteiini toimii? Ensinnäkin keho kuluttaa enemmän kaloreita pilkkoessaan proteiinipitoista ruokaa kuin muita ruokia pilkkoessaan. Proteiini auttaa myös säilyttämään lihasmassaa laihduttaessa. Lihasmassa puolestaan kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Lisäksi proteiini pitää nälkää paremmin kuin hiilihydraatit, mikä myös osaltaan auttoi proteiinipitoisesti syönyttä tutkimusryhmää pudottamaan painoa.
Sisällytä proteiinia jokaiselle aterialle, erityisesti aamupalalle. Kananmunat ovat helppo ja edullinen vaihtoehto. Kovaksi keitetty kananmuna on loistava välipala, etenkin jos muuten tarttuisi suklaapatukkaan. Kananmunat ovat yksi harvoista D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että D-vitamiinilla olisi myös tärkeä rooli tavoitepainon ylläpitämisessä. Onko turvallista syödä vanhentuneita kananmunia?
Saksanpähkinät ja mantelit
VATSARASVA & SALAINEN POLTTAJA: Hyvät rasvat
Vyötärönympärystä voi saada kutistettua tekemällä ruokavaliostaan hieman pähkinäisemmän. Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa yli 1 200 aikuista oli jaettu kolmeen erilaisia ruokavalioita noudattavaan ryhmään. Yksi ryhmistä noudatti välimerellistä ruokavaliota, johon kuului päivittäin noin 30 grammaa pähkinöitä, pääasiassa saksanpähkinöitä. Toinen ryhmä noudatti myös välimerellistä ruokavaliota, mutta nautti viikossa puolestaan litran verran oliiviöljyä. Kolmas ryhmä toimi verrokkiryhmänä. Ainoastaan pähkinöitä syönyt ryhmä onnistui vähentämään vatsarasvan määrää.
Lukuisissa muissakin tutkimuksissa on huomattu pähkinöiden olevan vyötäröystävällinen lisä ruokavalioon, kunhan niiden syömisessä ei mene liiallisuuksiin. Pähkinöiden etuina ovat niiden kuitupitoisuus, niiden sisältämä proteiini sekä hyvät rasvat, jotka saattavat parantaa kehon insuliiniherkkyyttä ja helpottaa näin painonpudotusta. Saksanpähkinät ovat parhaimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä kalan ohella. Mantelit sisältävät niiden lisäksi vielä rasvanpoltossa hyödyllistä kalsiumia. Lue lisää kasviperäisistä proteiinienlähteistä!
Lohi
VATSARASVA & SALAINEN POLTTAJA: Omega-3-rasvahapot
Rasvan syöminen saattaa kuulostaa aivan hullulta, kun tavoitteena on rasvan polttaminen. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavalioon esimerkiksi rasvaista kalaa, kuten lohta syömällä voi olla juuri sopiva lisä laihduttajalle. Vaikka omega-3-rasvahappojen tarkkoja vaikutusmekanismeja tunneta, tiedetään kuitenkin, että ne polttavat rasvaa. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-rasvahapot saavat olon tuntumaan vähemmän nälkäiseltä ja kylläisemmältä jopa kaksi tuntia rasvaista kalaa sisältävän aterian jälkeen. Pyri syömään lohta tai jotain muuta rasvaista kalaa, kuten makrillia, silakkaa tai säilyketonnikalaa ainakin kahdesti viikossa.
Mustikat
VATSARASVA & SALAINEN POLTTAJA: Antosyaanit
Michiganin yliopiston tekemässä tutkimuksessa rotat laitettiin noudattamaan joko runsasrasvaista tai niukkarasvaista ruokavaliota 90 päivän ajaksi. Rotat saivat kaksi prosenttia päivittäisestä kalorimäärästään mustikkajauheesta. Kaikkien koe-eläinten vatsarasvan määrä väheni, mutta eniten se väheni niukkarasvaisella ruokavaliolla olleilla rotilla. Tutkijoiden mukaan antosyaanit, mustikoiden sisältämät fytoravinteet, saattavat vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaa sääteleviin geeneihin. Tutkijoiden mukaan parilla desillä mustikoita päivässä saattaa olla samanlainen vaikutus ihmisiin. Lue lisää kiinnostavaa tietoa mustikasta!
Lue lisää
42 vinkkiä nopeaan ja helppoon painonpudotukseen
