4 hengelle
Valmistelu 15 minuuttia
Kypsennys 20 minuuttia
400 g nahattomia broilerin rintafileitä
350 g purjoa
1 rkl kasviöljyä
2 porkkanaa, noin 150 g
1,2 litraa kuumaa kanalientä
350 g lehtikaalia
100 g kuivattuja luumuja
Yksi annos sisältää • 240 kcal • 24 g proteiinia • 15 g hiilihydraatteja joista 14 g sokereita • 7 g rasvaa josta 1 g tyydyttyneitä rasvahappoja • 7 g kuituja
1 Leikkaa broilerinfileet 3 sentin kokoisiksi kuutioiksi. Huuhdo ja viipaloi purjot. Kuumenna öljy suuressa kattilassa. Lisää broileri ja purjo ja kypsennä 5 minuuttia. Vähennä lämpöä 1–2 minuutin jälkeen ja sekoita ajoittain.
2 Paloittele porkkanat. Kaada kuuma liemi kattilaan. Lisää porkkanat ja kuumenna kiehuvaksi, sekoita ja vähennä sitten lämpöä. Peitä kannella ja anna hautua 10 minuuttia tai kunnes porkkanat ovat kypsiä.
3 Suikaloi lehtikaali ja sekoita se muiden ainesten joukkoon. Kuumenna kiehuvaksi ja vähennä sen jälkeen lämpöä, peitä kannella ja anna hautua 4 minuuttia. Pilko luumut neljään osaan ja sekoita ne keittoon. Hauduta hetki, lisää halutessasi suolaa ja pippuria ja jaa keitto neljälle lautaselle.
KOKIN VINKIT
• Lehtikaalin kaltaisten vihreiden kasvisten pilkkominen onnistuu helposti, kun kierrät muutaman lehden tiukasti yhteen ja suikaloit ne terävällä veitsellä. Puolita suikaleet, jos haluat niistä pienempiä. Valmiiksi suikaloidut pakastevihannekset säästävät aikaa.
• Luomukanaliemi on mainio vaihtoehto. Sen maku on mieto, ja suolaa on usein vähemmän.
• Käytä pakasteparsakaalia tai -kukkakaalia lehtikaalin sijaan, jos tuoreita vihanneksia ei ole saatavilla. Lisää kukinnot luumujen kanssa kohdassa 3, jotta ne pysyvät rapeina.
PURJO
Purjossa on runsaasti karotenoideja, joista erityisesti beetakaroteeni on luonnon oma antioksidantti. Purjo sisältää myös kaliumia, joka auttaa elimistöä säätelemään verenpainetta, ja B-vitamiineja kuten folaattia. Siitä on hyötyä niin sydämelle kuin aineenvaihdunnallekin.
Lue lisää:
