Vegaaninen proteiininlähde #9: Kvinoa
Vaikka kvinoaa mainostetaan ”proteiinipitoisena viljana”, kyseessä on itse asiassa siemen. Kvinoa kuuluu kokonaisiin proteiinin lähteisiin, joista usein mainitaan ainoastaan liha. Tyypillisesti kvinoaa käytetään riisin sijaan, sillä riisissä on vain puolet kvinoan proteiinimäärästä. Kvinoa on luonnollisesti gluteenitonta ja sopii täydellisesti salaatteihin, lisukkeisiin ja muihin herkullisiin vegaanisiin ruokalajeihin. Kokeile valmistaa maukkaita kvinoatäytteisiä paprikoita pääruoaksi tai tutustu muihin kekseliäisiin kvinoaresepteihin. Kvinoa toimii mainiosti myös leivonnassa. Lue lisää kvinoasta!
Vegaaninen proteiininlähde #8: Farro
Tämä ikivanha vilja kätkee sisäänsä aimo annoksen proteiinia, kun sitä vertaa muihin amerikkalaisten suosimiin viljoihin. Reilussa desilitrassa farroa on 7 grammaa proteiinia ja huimat 7 grammaa kuitua. Farrossa on luontaisesti paljon rautaa, jota edes ravitsemusterapeutit eivät aina saa tarpeeksi, joten se on erinomainen ravinteiden lähde vegaaneille. Käytä farroa minkä tahansa muun keitetyn viljan tapaan – aasialaisten vihannesten kanssa, lempikeittosi lisänä tai marjoilla ja mantelimaidolla kuorrutettuun aamiaiseen.
Vegaaninen proteiininlähde #7: Pähkinät
Kaikki pähkinät eivät ole tasavertaisia, kun katsotaan niiden proteiinipitoisuutta. Mantelit ovat listalla korkealla: reilun puolen desilitran annoksessa on 8 grammaa proteiinia. Saksanpähkinät jäävät 4 grammaan mutta sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja. Pähkinät ovat helppo ja proteiinipitoinen välipala, mutta niiden kanssa ei kannata liioitella niiden kaloritiheyden vuoksi. Manteleista saa lisäksi monia ravintoaineita, kuten linolihappoa, E-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia ja riboflaviinia. Lisää terveellisimpien pähkinöiden viiden kärki aamupuuroosi tai iltapäivän treenievääksi saadaksesi annoksen proteiinia ja hyviä rasvoja.
Vegaaninen proteiininlähde #6: Tofu
Vaikka tofu on vähemmän proteiinipitoinen kuin serkkunsa tempe, se on silti hyvä proteiininlähde vegaaniruokavaliossa. Tofua on kolmen tyyppistä: pehmeää, kiinteää ja hyvin kiinteää. Sadassa grammassa tofua on noin 8 grammaa proteiinia, ja lisäksi se on mainio elintärkeiden mineraalien lähde: tofusta saa muun muassa kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä. Tofu imee itseensä muun ruoan makuja, joten mausteiset intialais- tai meksikolaistyyliset ruokalajit toimivat hienosti. ”Samaan tapaan kuin raaka kananrinta ei herätä ruokahalua, tofun ja tempen kaltaiset soijapohjaiset ruoka-aineet muuttuvat houkutteleviksi, kun niihin lisätään mausteita”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Vesanto Melinda, joka on toinen kirjan Becoming Vegan: Express Edition kirjoittajista. Silkkistä tofua voi soseuttaa ja käyttää kermakastikkeiden pohjana. Kiinteämmät versiot ovat täydellinen lisä wokkeihin ja kebabeihin, ja niitä voi leivittää ja paistaa kananugettien tapaan tai syödä aamiaisella munakokkelin tilalla. Tutustu tähän värikkäät tofupaprikat -reseptiin!
Vegaaninen proteiininlähde #5: Pavut
Pinto-pavut, mustapavut ja kikherneet ovat lähes identtisiä ravintosisällöltään – täältä voit lukea kaikista papujen terveyshyödyistä – ja kaikki niistä ovat erinomaisia vegaanisia proteiininlähteitä. Reilussa desilitrassa papuja on noin 8 grammaa proteiinia. Kuitupitoisuutensa ansiosta pavut ovat paikallaan kasvipohjaisen aterian tähtenä. (Nämä ovat kasvipohjaisen ruokavalion tärkeimpiä ravintoaineita.) Pavut ovat uskomattoman monikäyttöisiä, ja ne sopivat luontevasti patoihin, currymuhennoksiin ja salaatteihin. Tee murskatuista pavuista terveellistä levitettä leivälle tai soseuta pavut ja käytä sosetta leipoessa korvaamaan osa öljystä.
Vegaaninen proteiininlähde #4: Edamame
Edamame-pavut vievät voiton kisassa ravinteikkaimmista pavuista. Minkä vuoksi? ”Kaikki soijatuotteet ovat erittäin ravinteikkaita, mutta edamame on vähiten prosessoitua”, sanoo Melina. Edamame-pavut ovat eräs markkinoiden terveellisimmistä ruoka-aineista. Nämä herkulliset vihreät pienokaiset ovat täydellinen välipala sellaisenaan ja sopivat wokkeihin ja kasvissalaatteihin. Reilun desilitran kokoisessa annoksessa on noin 8 grammaa proteiinia, kuten muissakin pavuissa. Mikä sitten tekee edamamesta erityisen? Se on uskomattoman hyvä foolihapon lähde: desilitrasta saa yli puolet päivän tarpeesta. Riittämätön foolihapon saanti voi aiheuttaa tietyn tyypin anemiaa. Lisäksi foolihappo on tärkeää raskauden aikana vauvan kehittymiselle. Foolihapon ohella annos edamame-papuja sisältää 23 prosenttia päivittäin tarvittavasta K-vitamiinista, jolla on oleellinen merkitys veren hyytymisprosessissa. Edamame ansaitsee myös paikan kaliumpitoisimpien ruoka-aineiden listalla.
Vegaaninen proteiininlähde #3: Linssit
Palkokasvien kuivatuista siemenistä linssit ovat kaikkein proteiinipitoisimpia: runsas desilitra sisältää noin 9 grammaa proteiinia. Nämä vegaanisen keittiön sankarit jäävät usein vaille tunnustusta. Ne kypsyvät nopeasti ja sopivat siksi täydellisesti arki-iltojen ruokiin. Linssit ovat mainio lisä hitaasti haudutettaviin ruokalajeihin, joten kannattaa keittää satsi heti viikonloppuna. Kypsennettyjä linssejä voi lisätä myös salaatteihin, keittoihin ja voileipiin. Annos linssejä sisältää 43 prosenttia päivittäisestä foolihapon tarpeesta, ja aina vain parempi uutinen on, että ne voivat auttaa pudottamaan painoa.
Vegaaninen proteiininlähde #2: Maapähkinät
Vaikka maapähkinät luokitellaan kasvitieteellisesti palkokasveihin, usein niitä ajatellaan pähkinöinä. Pähkinöiden ja papujen joukossa maapähkinöissä on eniten proteiinia: noin 10 grammaa kourallisessa. Maapähkinät käyvät tietenkin välipalasta sellaisenaankin, mutta kokeile ripotella niitä jogurttijäädykkeeseen tai vihersalaatin tai wokin päälle. Maapähkinät ovat fiksu valinta vegaaniseksi proteiininlähteeksi. Niissä on myös runsaasti antioksidantteja, kuten linolihappoa ja E-vitamiinia. Ravitsemusterapeutit rakastavat maapäkinävoijauhetta, joka on luonnollinen tapa lisätä proteiinia aterioihin.
Vegaaninen proteiininlähde #1: Tempe
Tempe on fermentoitu soijapapukakku, jonka muoto muistuttaa tiiliskiveä. Tempeä on syöty Aasiassa vuosisatojen ajan. ”Yhä useampi kiinnostuu fermentoiduista ruoka-aineista ja alkaa nähdä ne myönteisessä valossa, kun alamme ymmärtää suoliston mikrobistoa ja näiden mikro-organismien mahdollisesti merkittävää vaikutusta terveyteen”, Melina kertoo. Tempesiivut voi marinoida ja valmistaa monella eri tavalla. Tempen ominaismaku on mieto, ja se kerää itseensä marinadien ja mausteiden maut. Melina käyttää valmiiksi maustettua tempeä ja valmistaa sen ohjeiden mukaan. ”Se on helpointa”, hän sanoo. Voit silti kokeilla murustaa tempeä marinara-kastikkeeseen tai chilipataan, jos haluat ruokaan vegaanisen proteiinipommin. Sadassa grammassa tempeä voi olla 15–20 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä vegaaniruokavalion todellisen proteiinipommin. Tempen sisältämät probiootit voivat myös helpottaa aknea. Tempessä on runsaasti kuitua, ja se on oiva sinkin, riboflaviinin, kuparin ja fosforin lähde. Lue täältä, mitä terveyshyötyjä vegaaniruokavaliolla on ja kuinka vältät sen sudenkuopat.
Lue lisää:
Terveempi elämä äiden kahdeksan ruoka-aineen avulla
