On olemassa yksinkertaisia ja tehokkaita keinoja pitää kehonsa elinvoimaisena ja mielensä virkeänä. Esimerkiksi ruokavalioon, liikuntaan, ystävyyssuhteisiin ja eläkepäivien suunnitteluun liittyvät valinnat auttavat tässä. Mikä parasta: koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Aivan ensimmäiseksi sananen painosta. Jo viiden prosentin painonpudotuksen on osoitettu vähentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydäntauteihin sekä parantavan maksan ja rasva- ja lihaskudosten aineenvaihduntaa. Toki me kaikki haluaisimme päästä heti eroon kaikista liikakiloistamme, mutta on paljon helpompaa aloittaa viiden prosentin laihdutustavoitteesta – ja pysyä tavoitteessaan.
Mitä syöt?
Tutkimuksissa on havaittu, että yhden lihajaloste-annoksen, kuten pekonin, makkaroiden ja leikkeleiden, päivittäiseen syömiseen liittyi 42 prosentin kohonnut riski sairastua sydäntauteihin ja 19 prosentin diabetekseen.
Eräs toinen tutkimus yhdistää lihajalosteiden syömisen kohonneeseen riskiin sairastua paksusuolen syöpään. Lihajalosteissa on keskimäärin neljä kertaa enemmän natriumia kuin jalostamattomassa lihassa sekä 50 prosenttia enemmän nitraattia, jota käytetään säilöntäaineena.
Paras vaihtoehto olisi jättää syömättä mitään jalostettuja elintarvikkeita ja juomia. Näin pääset saman tien eroon lisätystä sokerista ruokavaliossasi.
Mistä sitten tietää, onko kyseessä jalostettu elintarvike vai ei? Yksi hyvä vihje on se, onko elintarvike pakattu. Totta kai myös jotkut terveelliset jalostamattomat ruoat löytyvät pakattuina ruokakaupan hyllystä.
Tällaisia ovat esimerkiksi pähkinät, kananmunat ja oliiviöljy. Kannattaa pyrkiä ostamaan tuotteita, joissa on vain yhtä ainesosaa. Jos pakatussa elintarvikkeessa on vain yhtä ainesosaa, esimerkiksi jauhettua kalkkunanlihaa, se on luultavasti terveellinen valinta.
Moni seikka puhuu mustikoiden ja muiden väriltään tummien hedelmien, marjojen ja vihannesten syömisen puolesta. Kaikkien hedelmien ja vihannesten syömisen on osoitettu alentavan verenpainetta ja riskiä sairastua diabetekseen.
Kun lopetat pakattujen elintarvikkeiden syömisen, alat todennäköisesti syödä aiempaa enemmän hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja kalaa ja kokojyvätuotteita. Ne kaikki ovat terveellisiä valintoja.
Entä lisäravinteet?
Tutkimus toisensa perään on tuntunut todistavan, ettei lisäravinteiden syöminen ole lainkaan niin hyvä asia kuin on kuviteltu. Osta mieluummin kunnolliset kävelykengät, maksa kuntosalin jäsenyydestä tai herkullisesta terveellisestä ateriasta perheesi ja muiden läheisten ihmisten kanssa. Kaikista näistä on enemmän hyötyä henkiselle ja fyysiselle terveydellesi. Lue, kuinka paljon vitamiineja tarvitset.
Liiku
Liikkuva keho ikääntyy terveempänä kuin sohvalla makaileva keho. Iän karttuessa kannattaakin pitää mielessä nämä liikuntavinkit.
Korkeasykkeinen intervalliharjoittelu on saanut paljon huomiota viime vuosina. Tämän tyyppinen harjoittelu kestää yleensä vähemmän kuin 15 minuuttia, ja siihen sisältyy lämmittely ja loppujäähdyttely. Silti useissa tutkimuksissa on huomattu, että tällaisella harjoittelulla on aivan samat tai vielä suuremmat terveyshyödyt kuin suhteellisen kevyellä tunnin tai pidempään jatkuvalla liikunnalla.
Yhdysvaltalaisen Mayo Clinicin vuonna 2017 julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin intervalliharjoittelun muuttaneen lihaksia solutasolla. Se tarkoittaa, että iän mukanaan tuoma solujen luonnollinen rappeutuminen pysähtyi ja solut uusiutuivat. Vaikka et olisi mikään kuntoilija, ei ole liian myöhäistä aloittaa. Tutkimuksen mukaan vanhempien ihmisten soluissa tapahtui korkeasykkeisen harjoittelun myötä enemmän muutoksia kuin nuorempien koehenkilöiden.
Painojen nostelu voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa sekä säilyttämään luut vahvoina. Eikä sinun tarvitse nostella painoja kehonrakentajan tavoin, jotta siitä olisi hyötyä. Näin pidät lihakset vahvoina.
Tutkijat ovat havainneet, että säännöllisesti toistuva kevyillä painoilla tehty nostelu on aivan yhtä tehokas lisäämään lihasmassaa ja voimaa kuin todella painavien painojen nostelu olisi. Tärkeintä on nostella käsipainoja niin monta kertaa, että väsyy, eikä suinkaan se, miten painavia puntit ovat. Voimaharjoittelu voi myös edesauttaa sinua ylläpitämään nopeuttasi. Keskity vahvistamaan pohkeittesi ja nilkkojesi lihaksia. Lue kymmenen vinkkiä lihasmassan ylläpitämiseen.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tiedemiehet vertailivat kansantanssien sekä kävelyn ja muiden aktiviteettien neurologisia vaikutuksia keskenään. Koehenkilöinä toimivat 60- ja 70-vuotiaat miehet ja naiset jaettiin aktiviteettiryhmiin, joissa käveltiin reippaasti, venyteltiin rauhallisesti, keskityttiin lihashuoltoon ja tanssittiin.
Tanssiryhmä harjoitteli alati vaikeutuvaa kansantanssikoreografiaa. Kukin osallistuja opetteli kaksi eri roolia jokaiseen harjoiteltuun tanssiin ja vaihteli niiden välillä, mikä lisäsi kognitiivista vaikeusastetta.
Puolen vuoden kuluttua tehdyissä aivokuvauksissa havaittiin, että aivojen valkoinen aine, jolla on tärkeä osa aivojen vanhenemisessa, oli vähentynyt muilla paitsi kognitiivista harjoitusta saaneilla tanssiryhmän jäsenillä.
Siitä voidaan päätellä, että liikuntaa, ajattelua ja toisten ihmisten kanssa seurustelua sisältävät aktiviteetit saattavat auttaa piristämään ikääntyviä aivoja.
Jooga ja meditaatio
Jos et kykene reippaaseen liikuntaan, säännöllisesti harjoitettu jooga ja meditaatio voivat sekä auttaa kehittämään ajatteluasi että pitämään loitolla ikääntymiseen liittyvää henkisen suorituskyvyn heikkenemistä.
Eräässä tutkimuksessa vertailtiin keskenään meditaatiota sisältävälle joogakurssille osallistuneita ja muistia parantavia harjoituksia tekeviä ihmisiä. Joogaa ja meditaatiota harrastavat koehenkilöt saivat parempia tuloksia testissä, joka mittaa avaruudellista hahmotuskykyä. Tämän tyyppinen muisti on tärkeää suunnan määrittämisessä kävellessä tai autoa ajaessa tai kun muistelee jotakin tiettyä paikkaa.
Tutkiessaan aivoista otettuja kuvia tiedemiehet huomasivat, että joogaa harrastaneiden aivoissa aivosolujen väliset yhteydet olivat lisääntyneet. Sen ansiosta heidän aivojensa eri osien välinen tiedonvälitys oli parantunut.
Lue lisää meditaatiosta ja ikääntymisestä
Käytä aivojasi
Suurin osa asioista, joita teemme pitääksemme kehomme kunnossa, on hyödyllisiä myös aivoillemme. Siksi etenkin liikkuessa oppiminen saattaa olla tehokas tapa hidastaa ikääntymisen vaikutuksia, koska se vahvistaa samaan aikaan sekä kehoa että mieltä.
Löydä sisäinen taiteilijasi
Taide voi tietenkin inspiroida ikääntyvää kehoa ja mieltä, mutta on olemassa myös aivan oikeita todisteita taiteen vaikutuksesta ikääntymistä vastaan. Tutkimuksessa 65-vuotiaat ja sitä iäkkäämmät henkilöt jaettiin interventio- ja vertailuryhmään. Vertailuryhmään kuuluvat jatkoivat normaaleja aktiviteettejaan. Interventioryhmän jäsenet määrättiin osallistumaan intensiiviseen yhteisölliseen taideohjelmaan, johon kuului maalausta, luovaa kirjoittamista, korujen valmistamista, keramiikkapaja ja kuorolaulua. Ryhmän jäsenet tapasivat viikoittain taideopetusta saadakseen. He kävivät myös konserteissa ja näyttelyissä.
Tutkimuksen loputtua taideohjelmaan osallistuneet olivat terveempiä, heillä oli käytössään vähemmän lääkkeitä, ja he olivat käyneet harvemmin lääkärissä kuin vertailuryhmään kuuluvat. Ohjelmassa opettajina toimineet taiteilijat kuvailivat, miten innostuneita osallistujat olivat olleet ja miten motivoituneita he olivat jatkamaan ohjelmassa jokaisen kokemansa luovan kokeilun jälkeen.
Ota sinulle määrätyt lääkkeet
Yllättävän suuri osa ihmisistä ei ota heille määrättyjä lääkkeitä. Tutkimukset osoittavat, että 20–30 prosenttia kaikista lääkeresepteistä ei koskaan noudeta apteekeista, ja että noin 50 prosenttia lääkkeistä ei käytetä lääkärin määräysten mukaan.
Jos olet kuitenkin nähnyt sen vaivan, että olet käynyt lääkärissä tarkistaaksesi terveyteesi liittyviä asioita, mikset toimisi saamiesi ohjeiden mukaan? Ottamalla sinulle määrätyt lääkkeet, kuljet kohti parempaa ikääntymistä.
Pidä yhteyttä ihmisiin
Yhteydenpito perheen ja ystävien kanssa sekä uusien ihmissuhteiden solmiminen voivat auttaa sinua pysymään pidempään terveempänä. Se voi lisätä elinikääsi huomattavasti.
Monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että sosiaalinen kanssakäyminen, eli vahvat, hyvät suhteet perheen, ystävien ja oman yhteisön jäsenten kanssa, on tärkeä hyvään terveyteen ja pitkään ikään liittyvä tekijä. Saamme ystäviltämme ja perheeltämme henkistä tukea, joka voi edesauttaa meitä selviytymään stressaavista tilanteista. Ja mikä kenties kaikkein tärkeintä: ystävät ja sukulaiset saavat meidät tuntemaan itsemme tärkeiksi ja merkityksellisiksi antaen siten syyn nousta ylös sängystä aamuisin.
Tutkimukset osoittavat, että eläkeikää pidemmälle työelämässä jatkavien ihmisten terveydentila on yleensä muita parempi, ja heidän sosiaalinen elämänsä on aktiivista. Mutta on hankalaa määritellä, johtuuko tämä siitä, että terveet ihmiset jatkavat työntekoa pidempään, vai siitä, että työnteko pitäisi ihmiset terveempinä.
Silti, suurin osa tutkimuksesta tukee käsitystä, jonka mukaan aktiivisen elämäntavan ja sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen sekä merkityksen ja tarkoituksen löytäminen omista päivittäisistä rutiineista kuuluvat kaikki hyvään vanhenemiseen. Tutkimusten mukaan myös sillä on merkitystä, millaista työtä tekee.
Jos työ tuo sinulle tyydytystä ja nautit työkaveriesi seurasta, kannattaa harkita työnteon jatkamista. Jos työsi on ruumiillisesti rankkaa tai stressaavaa, kannattaa luopua siitä suunnilleen niihin aikoihin, kun eläkeikä alkaa.
Voi kuitenkin olla hyvä miettiä muita vaihtoehtoja. Ilmoittaudu vaikkapa vapaaehtoistyöhön tai etsi sellaista palkallista työtä, joka pitää sinut riittävän aktiivisena ja toimeliaana ja antaa syyn nousta ylös aamuisin. Toimiminen ihmisten kanssa ja sosiaalinen verkosto voivat hyvinkin olla kaikenlaisen työnteon tarjoamat suurimmat hyödyt.
Näillä vinkeillä elämä pitee ja paino putoaa
Metabolinen oireyhtymä tutuksi
Näillä ruokavaliovinkeillä jaksat paremmin
Lue lisää:
