6.00
Venyttele sängyssä
Venyttele, ennen kuin edes avaat silmäsi. Nosta käsivarsi ilmaan ja aloita venyttelemällä jokaista sormea, sitten kättä, sitten rannetta, sitten koko käsivartta. Toista toisenkin käsivarren kohdalla. Venyttele seuraavaksi varpaat, jalat, nilkat ja jalat. Päätä liikesarja niska- ja selkävenytykseen, jonka jälkeen nouset ylös. Näin verryttelet lihakset ja nivelet, ja samalla parannat verenkiertoa koko kehossa, mikä tuo happea kudoksille. Venyttele koko sängyn mitalta. Harvardin yliopistopsykologi Amy Cuddyn mukaan tällainen ”power pose” tai ”voimaposeeraus” jäljittelee voimakasta seisoma-asentoa, mikä saa sinut tuntemaan olosi itsevarmaksi koko päivän ajan.
Avaa verhot
Luonnonvalo viestii aivoille, että melatoniinin tuotantoa on vähennettävä ja kortisolia lisättävä, mikä kertoo keholle, että on aika herätä. Auringonvalo ei ole vain aamun piristys: Northwestern- yliopiston tutkimus on osoittanut, että ihmisillä, jotka aamulla altistuivat kohtuullisen kirkkaalle valolle, oli matalampi painoindeksi kuin niillä, jotka saivat suurimman osan auringonvalosta myöhemmin päivällä.
Rauhoitu
Meditoinnilla on vuorokaudenajasta riippumatta lukuisia terveyshyötyjä. Se toimii unettomuutta vastaan, vähentää stressiä ja ahdistusta, lisää energiaa, parantaa vastustuskykyä ja tekee mielestä kirkkaamman. Meditointi heti aamulla auttaa aloittamaan päivän rauhallisella mielellä ja parantaa keskittymiskykyä. Jos meditointi on uusi tuttavuus, esimerkiksi englanninkielinen OMG I Can Meditate -sovellus voi auttaa alkuun. (Se löytyy myös YouTubesta.) Sovelluksessa on jopa herätyskello, jonka avulla meditointisessio voi alkaa heti herätessä.
Ruusunpunaiset lasit silmille
San Francisco State University -yliopiston tekemä tutkimus osoittaa, että hyviin muistoihin keskittyminen lisää tyytyväisyyttä elämässä. Aloita päivä kirjoittamalla kahden minuutin ajan ylös kaikki muistamasi yksityiskohdat mieleen jääneestä tapahtumasta, joka sattui edellisenä päivänä. Näin neuvoo Michelle Gielan, positiivisen psykologian ammattilainen ja Broadcasting happiness -kirjan kirjoittaja. ”Eilisen menestykset muuttuvat tänään onnellisuudeksi”, hän sanoo. Positiivisella muistelulla voi olla muitakin terveysvaikutuksia: erään tutkimuksen mukaan kroonisesta kivusta kärsivät potilaat, jotka noudattivat Gielanin neuvoa, pystyivät kuuden kuukauden jälkeen vähentämään kipulääkitystä.
7.00
Liiku vatsa tyhjänä
Tutkijoiden mukaan kuntoilu ennen ruokailua kannustaa kehoa polttamaan rasvaa sen sijaan, että energia saataisiin ruuan hiilihydraateista. Journal of Physiology -julkaisun tutkimuksessa aamupalan jälkeen liikuntaa harrastaneet lihoivat (samoin kuin kontrolliryhmä, joka ei kuntoillut), kun taas tyhjällä vatsalla urheilleet eivät lihoneet. Vermontin yliopiston tutkimus näyttää lisäksi, että 20 minuutin jumppatuokion tuoma kohentunut mieliala voi kestää jopa 12 tuntia – siispä aamuliikunnasta on iloa koko päiväksi.
käy kylmässä suihkussa
Yhä useammassa tutkimuksessa on päädytty tuloksiin, joiden mukaan aamulla kestetty kylmyys voi auttaa polttamaan rasvaa, parantaa vastustuskykyä, lisätä energiaa ja jopa parantaa kivunsietokykyä.
…Äläkä pue ykkösiä päälle
Facebookin perustaja Mark Zuckerberg on kuuluisa rennosta tyylistään, johon kuuluvat farkut ja harmaa t-paita. Zuckerberg kertoi The Independent-lehdelle, että hän keskittyy mieluummin tärkeisiin päätöksiin kuin siihen, mitä pukee aamulla päälle. Vaikka et töihin ei voisikaan lähteä farkuissa, voi vaatekaapin sisällön silti koordinoida väreittäin niin, että kaikki vaatekappaleet sopivat keskenään yhteen.
herätä halaten
Jokainen vanhempi tietää, kuinka stressaavaa on herätellä uninen lapsi. Se voi kuitenkin olla yksi herkimmistä hetkistä lapsen ja vanhemman välillä. Notre Damen yliopiston vuonna 2016 tekemän tutkimuksen mukaan lapset, jotka saavat osakseen paljon hellyyttä, ovat aikuisina vähemmän ahdistuneita. Aiemmat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että aikuisilla, joita halataan paljon, on matalampi verenpaine ja pienempi todennäköisyys saada nuha.
Laita musiikki soimaan
Laita soimaan energistä musiikkia, josta sinä ja talon muut asukkaat pidätte, ja kuuntele sitä kun laittaudut valmiiksi. Jos osaat soittaa jotain soitinta ja sinulla on hetki aikaa, aamu on hyvää aikaa harjoittelulle. Eräs Johns Hopkinsin yliopiston tutkimuksista totesi, että musiikin soittaminen ja kuunteleminen parantavat koulusuoritusta 16 eri tavalla, joihin lukeutuvat parantunut keskittymiskyky ja muisti.
8.00
Kulauta kylmä juoma
Ei, älä sentään korkkaa olutta – juo vettä. Nukkuessa keho ei saa vettä noin kahdeksaan tuntiin, mikä voi saada olon tuntemaan uupuneelta tai ponnettomalta herätessä. ”Jääkylmän veden juominen todistetusti nopeuttaa ruuansulatusta, sillä kehon täytyy lämmittää vesi kehonlämpöiseksi”, sanoo kirjailija Erin Palinski-Wade.
…Ja lisää siihen sitruunaa
Sitruunalla on paljon terveysvaikutuksia. C-vitamiini, jota saa sitruunasta ja muista sitrushedelmistä, parantaa vastustuskykyä, suojaa vapaiden radikaalien aiheuttamalta tuholta, vähentää ryppyjä ja parantaa ruuansulatusta. Lisäksi sitruunassa oleva happo parantaa vatsan happopitoisuutta, joka ”luo kemiallisen muurin patogeenien tielle ja estää niitä aiheuttamasta sairauksia”, sanoo Roxanne B. Sukol, joka on ennakoivan terveydenhoidon erikoistuntija Clevelandin klinikalla.
suu makeaksi
Kaikkien tulisi välttää ylimääräistä sokeria. Barcelonan yliopistossa tehty tutkimus kuitenkin osoittaa, että ne, jotka joivat ennen aamupalaa kofeiinipitoisen juoman sokerin kanssa, pystyivät keskittymään asioihin pidempään ja muistamaan sanallisia viestejä paremmin kuin ne, jotka aloittivat aamunsa pelkällä kofeiinilla tai pelkällä sokerilla.
Syö kaksi aamupalaa
Aamupala on päivän tärkein ateria, joten miksipä sitä ei söisi kahdesti? Eräässä tutkimuksessa seurattiin 584 opiskelijan painoa ja aamupalatottumuksia kahden vuoden ajan. Tuloksien mukaan väliin jäänyt aamupala oli usein yhteydessä ylipainoon, toisin kuin niillä, jotka söivät aamupalaa kahdesti (kotona ja koulussa). Mitä tästä opimme? Jos aamulla syö enemmän, todennäköisemmin ei tule napostelleeksi illalla.
Muista proteiini
Totta kai sillä, mitä syö, on myös merkitystä. Vuoden 2013 Obesity Societyn tapaamisessa julkistetussa tutkimuksessa todetaan, että naiset, jotka aamupalalla söivät yli 30 grammaa proteiinia (kaksi kertaa niin paljon kuin keskivertoamerikkalainen söisi aamupalalla), söivät lounaalla 175 kilokaloria vähemmän kuin ne, joiden aamupalassa oli vain 3 grammaa proteiinia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kreikkalainen jogurtti ja pähkinät.
Syö pohjat ensin
Niin oudolta kuin se kuulostaakin, saadun energian vähentämisessä voi auttaa, jos paahtoleivän kääntää ylösalaisin. ”Tällä tavalla syödessä maku on heti kielellä, ja sen maistaa paremmin”, sanoo kokki Devin Alexander. ”Se tarkoittaa, että pois voi jättää ainakin puolet turvottavasta suolasta ja voista.”
9.00
Pidä hauskaa
”Moni kammoaa uutta päivää töissä, koulussa tai askareiden parissa”, sanoo Steve Orma, kliininen psykologi ja kirjailija. Jos aamun ensimmäinen aktiviteetti on kuitenkin mieluisa, on päivä helpompi saada alkuun. ”Voit meditoida, juoda kupin kahvia samalla kun luet suosikkiblogiasi, kirjoittaa päiväkirjaa… Tee jotain, mistä nautit, ja niin päivä alkaa oikein”, sanoo Orma.
Lue hyviä uutisia
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa koehenkilöitä pyydettiin katsomaan kolmen minuutin ajan positiivisia uutisia (esimerkkinä video 70-vuotiaasta miehestä, joka usean epäonnistumisen jälkeen lopulta läpäisee ylioppilaskokeensa). Nämä osallistujat olivat 27 prosenttia todennäköisemmin tyytyväisiä päiväänsä muutaman tunnin kuluttua kuin ne, jotka olivat katsoneet negatiivisia uutisia aamulla. Tutkimuksen tekijä Gielan myös mainitsee, että muiden tutkimuksien mukaan matala mieliala vaikuttaa työsuoritukseen.
Kas niin! Näin helposti voit parantaa mielialaa, terveyttä ja tehokkuutta jo ennen kuin päivä on alkanutkaan. Nyt olet valmis tarttumaan toimeen tänään ja joka päivä tästä eteenpäin.
Lue lisää:
