Chiansiemenet ovat ravitsemuksen voimanpesä
Jos olet hullaantunut chiansiemeniin, et ole ainoa. Näiden pikku siementen suosio kasvaa niin, että kaupan arvon uskotaan ylittävän 88 miljoonaa dollaria vuonna 2024, kertoo Mordor Intelligence -markkinatutkimusyritys. Tämä tarkoittaa 5,8 prosentin kasvua verrattuna vuoteen 2018.
Chiansiemenet ovat ravitsemusasiantuntijoiden suosikki, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja lisensoitu ravitsemusasiantuntija Jenna Gorham. Syy on selvä: kaksi ruokalusikallista chiansiemeniä sisältää noin 140 kilokalorin verran energiaa, lähes kuusi grammaa proteiinia, noin kahdeksan grammaa rasvaa (joista osa omega-3-rasvahappoja) ja yksitoista grammaa suurimmaksi osaksi vesiliukoista kuitua. Tämän lisäksi ne ovat täynnään vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Ruoanlaitossa chiansiemenet taipuvat moneen. Usein niitä ripotellaan rikastamaan muroja ja jogurttia, mutta ”niitä voidaan käyttää hyvin monipuolisesti”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Susan Bowerman.
Niillä voi sakeuttaa vanukkaan tai tuorepuuron sekä lisätä kuitua leivonnaisiin. ”Chiansiemeniä voi käyttää myös kananmunan korvikkeena leivonnassa sekoittamalla yhden osan siemeniä kolmeen osaan vettä”, Bowerman sanoo. Kokeile chiaa vaikka näissä ravitsemusasiantuntijoiden mieleen olevissa chia-tuorepuuro-ohjeissa.
Jos chiansiementen terveyshyödyt houkuttelevat, mutta niiden vaikutus ruoan makuun epäilyttää, voi huolen jättää. ”Chiansiementen maku on todella mieto”, kertoo Gorham. ”Sitä tuskin edes huomaa. Käyttötavasta riippuen ne saattavat kuitenkin tuntua pieninä siemeninä tai hyytelömäisenä suutuntumana.”
Chiansiemeniä on erilaisia
”Chian suosio on kasvanut sen ravintorikkauden ja terveyshyötyjen ansiosta”, sanoo Akua Woolbright, joka johtaa luomumarketti Whole Foodsin voittoa tavoittelemattoman säätiön kansallista ravitsemusohjelmaa. Ne sulavat vaivattomasti, ja toisin kuin pellavansiemenet, niitä ei tarvitse rouhia ennen käyttöä.
Chiansiemenet tulevat chiasalviasta (Salvia hispanica). Se oli yksi tärkeimmistä viljeltävistä kasveista jo vuonna 3500 eaa. nykyisen Meksikon ja Guatemalan alueella, ja sen siemeniä uhrattiin uskonmenoissa atsteekkijumalille.
Chiansiemeniä on mustia ja valkoisia, ja niiden ravintoarvot ovat samankaltaiset. ”Mustat siemenet ovat hivenen pienempiä”, sanoo Bowerman. ”Toisten mielestä ne ovat mukavampia nauttia kuin valkoiset siemenet.” Ohjeissa voi käyttää kumpaa tahansa lajia, hän lisää.
Chiansiementen hyödyt
Siementen edullisen ravintokoostumuksen lisäksi ne ovat monella tapaa terveydelle hyödyllisiä.
Ensinnäkin chian sisältämä kuitu ja terveellinen rasva voi tasoittaa verensokerin heilahteluja ja auttaa ylläpitämään suotuisia kolesterolitasoja, sanoo Bowerman, toistaen vuonna 2019 Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen tuloksia. ”Chiansiemenet sisältävät myös melko hyvin kalsiumia, jota monet saavat ravinnosta turhan niukasti”.
Tämän lisäksi chiansiemenet voivat auttaa hillitsemään elimistön matala-asteista tulehdusta. Diabetes Care -lehdessä julkaistu pieni, 30 tyypin 2 diabeetikosta koostunut tutkimus havaitsi, että neljän ruokalusikallisen nauttiminen päivittäin kahdentoista viikon ajan vähensi sydän- ja verisuonitaudin riskiä. Chiansiementen nauttimista verrattiin vehnäleseisiin, joista potilaat eivät saaneet samanlaista hyötyä.
Chiansiemenet ja painonpudotus
Jos suunnitelmissa on pudottaa painoa, chiansiemenet saattavat olla hyvä lisä ruokavalioon. Siementen turpoaminen voi osaltaan auttaa painonpudotuksessa: ne lisäävät ruokaan tukevuutta ja voivat siksi täyttää vatsan ja tyydyttää nälän paremmin, sanoo Bowerman. Lisäksi siementen kuitu ”tukee ruoansulatusta, kuona-aineiden poistoa ja suoliston hyvinvointia”, lisää Woolbright.
Riskit ja sivuvaikutukset
Chiansiemenet ovat suosittuja ja niitä voi lisätä monenlaisiin ruokiin, mutta niitä kannattaa nauttia maltilla.
”Jos et ennen ole syönyt niitä, kannattaa ehkä aloittaa hitaasti yhdellä teelusikallisella ja kasvattaa annosta vähitellen yhteen tai kahteen ruokalusikalliseen, jotta elimistö ehtii tottua siementen sisältämään kuituun”, sanoo Bowerman. ”Liian suuri annostus voi aiheuttaa lieviä ruoansulatusvaivoja, niin kuin minkä tahansa kuidun liikaa syöminen yhdeltä istumalta.”
Paras tapa syödä chiansiemeniä
Chiansiemenet sopivat erinomaisesti smoothieihin, salaattien päälle, leipä- ja muffinitaikinaan tai jogurtin tai mehun sekaan, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Melissa Nieves, joka työskentelee personal training -sovellus Kemtailla. ”Sanalla sanoen mahdollisuuksia on valtavasti”, hän sanoo. ”Minä syön niitä sellaisenaan.”
Erityisen hyödyllisiä siemenet ovat vegaaneille. ”Chia on loistava ainesosa kasvissyöjille paitsi sen sisältämän proteiinin, mutta myös siksi, että annos chiaa täyttää 15 prosenttia päivittäisestä raudan ja kalsiumin tarpeesta, joka usein saadaan eläinperäisistä tuotteista”, sanoo Gorham.
Vegaaneille eduksi on myös se, että kananmunan korviketta kaipaavat leipurit voivat käyttää chiansiemeniä valkuaisen sijaan. Gorham neuvoo sekoittamaan yhden ruokalusikallisen chiaa kolmeen ruokalusikalliseen vettä, ja viidessä minuutissa seoksen koostumus muuttuu kananmunan valkuaista muistuttavaksi.
Chiansiemenvanukas on suosittua sen rakenteen takia, mikä vuoksi erilaisia reseptejä löytyy lukematon määrä. ”Kun chia tulee kosketuksiin veden kanssa, se imee sitä itseensä ja muuttuu pulleaksi ja pehmeäksi – ihanteelliseksi vanukkaan ainesosaksi”, sanoo Gorham.
Lääketieteellisen sisällön tarkistanut Samantha Cassetty, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Lue lisää:
