Kikherneet ovat terveellisiä
Hummuksen syöminen on sen rakastamista. Koska tämä välipala on tehty kikherneistä, hummuksen rakastaminen tarkoittaa sitä, että käsität tämän monipuolisen palkokasvin ravintoarvon. Muodollisesti kikherne on palkovilja tai kuivattu ja syötävä siemen niin kuin linssit, herneet ja pavutkin.
Hummuksen lisäksi kikherneitä voi esimerkiksi lisätä salaatteihin ja muihin resepteihin, käyttää kikhernejauhoon ja kikhernepastaan sekä paahtaa naposteltavaksi.
“Kikherneet ovat edullinen kasviproteiinin, kuidun, antioksidanttien ja useiden vitamiinien sekä mineraalien lähde”, kertoo Fueling Male Fertility –kirjan kirjoittaja laillistettu ravitsemusterapeutti ja ravintofysiologi Lauren Manaker. ”Kikherneiden lisääminen terveelliseen elämäntapaan voi tukea kokonaisvaltaista terveyttä.”
Keskustelimme terveysalan asiantuntijoiden kanssa kikherneistä. Jatka lukemista oppiaksesi kaikki hauskat faktat tästä palkokasvista.
Fakta: Kikherne on ikivanha ruoka
Kikherne tunnetaan myös nimillä garbanzopapu ja cecipapu, ja se kasvaa subtrooppisen ja lauhkean vyöhykkeen alueilla. Se on yksi ensimmäisiä vihanneskasveja, joita on viljelty maapallollamme, sillä sitä todennäköisesti viljeltiin ensi kerran Mesopotamiassa jopa 7500 vuotta sitten.
Kikhernekasvi – Cicer arietinum – kuuluu kukkakasvien heimoon ja kasvattaa siemenpalkoja, jotka sisältävät jopa kolme kikhernettä. Kikherne on koostumukseltaan kiinteä ja maultaan mieto sekä pähkinäinen. Kasvista on kaksi päälajiketta: Desi ja Kabuli.
Desi-kikherneet kasvattavat pieniä, tummia siemeniä, joilla on karhea pinta. Niitä viljellään lähinnä Intiassa, Etiopiassa, Meksikossa ja Iranissa. Intiassa desi-kikherneitä kulutetaan runsaasti.
Kabuli-kikherne on puolestaan vaaleampi ja suurempi siemen, jolla on sileämpi pinta. Niitä kasvatetaan pääasiassa Euroopassa, Afrikassa, Afganistanissa ja Chilessä. Kabuli-kikherneet ovat yleisempiä Pohjois-Amerikassa ja niitä myydään usein purkitettuina sekä kuivattuina kikherneinä tai hummuksena. Seuraava tieto koskee Kabuli-kikherneitä.
Fakta: Kikherneet ovat täynnä ravintoaineita
Vaikka voitkin tietysti valmistaa kuivattuja kikherneitä, purkitetut kikherneet tekevät tämän ravintoainerikkaan ruoan nauttimisesta todella helppoa. ”Kikherneet voidaan luokitella sekä vihannekseksi että proteiiniksi, joten ne ovat todella monipuolinen valinta”, toteaa Manaker.
Purkitetut kikherneet voivat sisältää lisättyä suolaa. Välttääksesi lisätyn suolan etsi etiketistä merkintää tuotteen vähäsuolaisuudesta. Hummus on minimaalisesti prosessoitua ja sisältää kikherneiden lisäksi lähtökohtaisesti tahinia, öljyä sekä mausteita.
Kupillinen keitettyjä kikherneitä sisältää 269 kaloria, 15 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa, 45 grammaa hiilihydraatteja, 13 grammaa kuitua ja monia vitamiineja sekä mineraaleja. Lue lisää parhaista vegaanisista proteiininlähteistä!
Fakta: Kikherneet ovat täynnä hyviä kuituja
Kikherneet ovat loistava kuidunlähde, joka voi olla hyväksi kylläisyydentunteelle, kolesterolille ja suoliston terveydelle. ”Kikherneissä on sekä liukenevaa ja liukenematonta kuitua”, kertoo Manaker. Se tarkoittaa sitä, että kuitu auttaa ruoansulatusta suurentamalla ulosteen massaa, mutta myös saamalla suolen toimimaan ja estämällä ummetuksen syntymistä.
“Liukeneva kuitu sitoo ”pahaa” LDL-kolesterolia ruoansulatusjärjestelmässäsi ja poistaa sen kehostasi ennen kuin se ehtii imeytyä”, toteaa laillistettu ravitsemusterapeutti ja ravintofysiologi Beth Stark Harrisburgista, Pennsylvanian osavaltiosta. ”Tämä auttaa taistelemaan sellaisen kolesterolin kasvua vastaan valtimoissa ja lopulta vähentää sydänkohtauksen, aivoinfarktin ja korkean verenpaineen riskiä.”
Ruoat, joissa on paljon proteiinia ja kuitua – kuten kikherneet – auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä voi auttaa painonhallinnassa. Tässä lisää vinkkejä kuitupitoisista ruoka-aineista!
Fakta: Kikherne sisältää on terveellisiä rasvoja
Kuitu ei ole ainut kikherneiden ravintoaine, joka auttaa sydäntäsi. ”Kikherneet sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden on tutkittu tukevan sydämen terveyttä”, toteaa Manaker.
Kikherneet ovat lisäksi kasvipohjainen alfalinoleenihapon (ALA) lähde. Se on yksi omega-3-rasvahappojen tyyppi, joka ”voi auttaa nostamaan ”hyvän” HDL-kolesterolin määrää”, kertoo Stark. ”Tämän ansiosta sekä veren triglyseridiarvot että verenpaine voivat laskea, jos ruokavalio on muutenkin sydänystävällinen.”
Kikherneitä voi myös sisällyttää todella monenlaisiin ruokavalioihin. ”Ne ovat ruoka, jota voi nauttia osana suurta määrää terapeuttisia ja terveyttä edistäviä ruokavalioita, kuten sydänystävällistä, diabetesystävällistä, gluteenitonta, kasvipohjaista, vegetaristista, vegaanista ja välimerellistä ruokavaliota”, luettelee Manaker. Nämä ruoka-aineet voivat torjua masennusta.
Fakta: Kikherneet sisältävät useita mineraaleja
Tämä palkokasvi on loistava folaatin, sinkin, kuparin, raudan ja mangaanin lähde. ”Syömällä kikherneitä raskauden aikana, nainen voi täyttää folaatin tarpeensa, mikä puolestaan vähentää lapsen kehityshäiriöiden, kuten spina bifidan eli selkärankahalkion, syntyä”, toteaa Manaker.
Sinkki on mineraali, joka on tärkeä joidenkin kehon vastustuskykyä uhkaavia toksiineja tai vieraita aineita torjuvien solujen kehitykselle. Kupari ja rauta toimivat yhdessä auttaakseen kehoasi muodostamaan punasoluja, ja mangaani auttaa verensokerin hallinnoimisessa.
Lue lisää sinkin tarpeellisuudesta!
Fakta: Kikherneitä voi käyttää lukemattomilla tavoilla
Nyt, kun olemme käyneet läpi kikherneiden monet terveyshyödyt, annamme joitakin ravinteikkaita ja herkullisia ideoita valmistaa ne.
“Kikherneitä voi tukevan koostumuksensa ja hieman pähkinäisen makunsa ansiosta lisätä helposti melkein joka ruokaan”, toteaa Stark. ”Yksi suosikkitapa on lisätä niitä kasvipohjaiseen Välimeren ruokavaliosta inspiraationsa saaneeseen jyväkulhoon paahdettujen tomaattien sekä kukkakaalin, revityn lehtikaalin, kalamata-oliivien, fetajuuston ja hummusnokareen kera.”
Voit myös sekoittaa niitä smoothieen tai salaattiin. Itse asiassa paahdetut kikherneet ovat erinomainen lisä salaatteihin krutonkien sijaan. ”Rakastan myös käyttää rapeita ja paahdettuja kikherneitä koristeena kotitekoisissa sosekeitoissa, kuten tomaatti- tai myskikurpitsakeitossa”, kertoo
Stark.
Lue lisää:
Pavut – 6 papulajia täynnä proteiinia
