Monet tekevät kehoihinsa liittyviä uuden vuoden lupauksia – alkavat syödä terveellisemmin, liikkua tai pudottaa painoa. On kuitenkin eräs tärkeä kehonosa, joka jää usein ilman riittävää huomiota, nimittäin aivot. Aivoterveyden tehostaminen voi parantaa niiden toimintaa vaikuttamalla keskittymiskykyyn ja muistiin, alentamalla Alzheimerin taudin sekä dementian riskiä, ja vahvistaa mielenterveyttä vähentämällä kroonista stressiä, lisäämällä hyvinvointia ja torjumalla masennusta.
Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että aivot pysyvät ”plastisina” eli kykenevät koko elämän ajan oppimaan uusia tehtäviä ja ottamaan vastaan uusia haasteita, kertoo National Institute on Aging. Vuonna 2015 The Lancet -julkaisussa ilmestyneen tutkimuksen mukaan ruokavalion, liikunnan ja aivoharjoittelun kaltaiset toimenpiteet auttavat hidastamaan kognitiivista heikentymistä.
Ota siis alkavana vuonna käyttöön nämä aivoystävälliset tekniikat, joilla voit sekä vahvistaa aivojesi terveyttä että pitää kiinni uudenvuodenlupauksistasi.
Suuntaa aerobic-tunnille
Vaikka yhteyden takana olevaa syytä ei tarkalleen tiedetä, tutkimukset ovat näyttäneet, että liikunta vaikuttaa parantavan kognitiivista toimintaa. Eräässä vuoden 2018 tutkimuskatsauksessa ilmeni, että etenkin aerobinen harjoittelu vahvisti Alzheimerin taudin riskiryhmässä olevien tai taudista kärsivien aivotoimintaa. ”Aerobisen harjoittelun on monessa tutkimuksessa todistettu olevan yksi parhaista keinoista parantaa aivojen terveyttä,” sanoo Bostonin yliopiston neurologian professori tri Andrew E. Budson. ”Aerobinen harjoittelu vapauttaa kasvutekijöitä, jotka auttavat kasvattamaan uusia aivosoluja. Eräässä NeuroImage-julkaisussa ilmestyneessä tutkimuksessa todettiin, että liikunta lisäsi 55-80-vuotiaiden koehenkilöiden hippokampuksen (muistin kannalta tärkeän aivojen alueen) kokoa jo kuuden kuukauden kuluessa. Tuo kasvu vastasi suoraan koehenkilöiden parantunutta kuntoa sekä heidän parantunutta muistisuoritustaan.
Lue lisää liikunnan hyödyistä aivoille
Käy useammin kävelyllä
Jos kovatahtinen aerobinen harjoittelu tuntuu liian kunnianhimoiselta, ala silti liikkua – vaikka se tarkoittaisi vain päivittäistä kävelylenkkiä. ”Mikä tahansa fyysinen liikunta tai toiminta tekee hyvää aivojen terveydelle,” kertoo tri Douglas Scharre, Ohio State Universityn Wexner Medical Centerin kognitiivisen neurologian osaston johtaja. ”Liikunta aktivoi monia aivojen alueita, sillä se vaatii suunnitteluprosesseja – pohdimme, milloin pysähdymme, hidastamme tahtia tai lepäämme, ja tiedämme, että meidän täytyy muuttaa toimintaamme kivun, epämukavien tuntemusten tai vain hengästymisen takia. Lisäksi aivot hallitsevat lihaksia ja kertovat niille, milloin ja miten liikkua. Niinpä liikunta on myös upeaa aivotoimintaa.”
”Kävelylenkki tai piipahdus luonnossa tarjoaa meille myös mahdollisuuden pitää taukoa kiireisestä päivästämme ja ladata aivojamme,” muistuttaa tri Stacy Vernon, joka toimii kliinisenä lääkärinä University of Texasin aivoterveyden keskuksessa, Dallasissa. Tee kävelylenkistä osa perheesi arkirutiinia. Vuonna 2018 Environmental Health Perspectives -julkaisussa ilmestyneessä tutkimuksessa todettiin, että 253 lapsen osakohortissa oleskelu luonnossa yhdistettiin parempaan aivokehitykseen ja kognitiiviseen toimintaan.
Aloita uusi harrastus
Aivoille terveellä toiminnalla on neljä ominaisuutta: Se on monipuolista, uudenlaista, haastavaa ja henkilökohtaisesti palkitsevaa, Vernon listaa. Mitä siis tapahtuu, jos harrastaa joka päivä samaa toimintaa, kuten ristisanatehtävien ratkomista? ”On näytetty, että ristisanatehtävien ja aivotehtävien harjoittelu tekee paremmaksi ratkomaan ristisanatehtäviä ja aivotehtäviä,” tri Budson sanoo. ”Jos harrastat alati samaa toimintaa, tulet niissä paremmaksi, mutta meillä ei ole todisteita siitä, että se auttaisi aivojasi samalla tavalla kun jokin uusi toiminta. Nämä aktiviteetit eivät yksinkertaisesti paranna kognitiivista toimintaa.” Se ei kuitenkaan tarkoita, ettei ole mitään, mitä voisit tehdä tehostaaksesi aivojasi,” tri Budson huomauttaa. ”Henkiset aktiviteetit, joiden on osoitettu olevan hyödyllisiä, ovat uusia, erilaisia ja venyttävät harrastajaansa jollakin tavalla. Aloita siis uusi harrastus, hanki jokin uusi taito tai opettele soittamaan uutta soitinta.”
Haasta itseäsi nykyisessä harrastuksessasi
Mutta entä jos todella rakastat ristisanatehtäviä? Kokeile erilaisia ristisanatehtäviä, jotta toiminnasta tulee vaihtelevampaa. ”Eri aktiviteetit stimuloivat aivojen eri alueita,” sanoo tri Scharre. ”Ristisanatehtävät stimuloivat eri aluetta kuin vaikkapa sudokut tai palapelit. Samoin pianon soiton opettelu stimuloi eri aluetta kuin vaikkapa lukeminen tai videopelien pelaaminen.”
Voit myös laajentaa kykyjäsi nykyisessä harrastuksessasi. ”Jos haluat jatkaa nykyisen soittimesi parissa, opettele uusia kappaleita tai – jos todella haluat koetella itseäsi – opettele kokonaan uusi musiikkityyli, olipa se sitten jazz, klassinen tai hiphop,” tri Budson sanoo.
Loppujen lopuksi aivojen kannalta tärkeintä on kuitenkin se, että otat harrastuksesi vakavasti. ”On tärkeä pysyä motivoituneena, koska aivojen terveys parantuu, kun laitat ne työskentelemään säännöllisesti,” Vernon sanoo. ”Muista kuitenkin välillä kokeilla jotain uutta ja pitää harrastuksesi haastavana.”
7 kikkaa, joilla ivot pysyvät terveinä
Meditoi ja ole läsnä
Aivojen fyysinen ja psykologinen terveys eivät ole sama asia, joten opettele ”mindfulness”-tekniikoita ja yritä elää hetkessä, tai meditoi. ”Tiedämme, että meditaatio ja mindfulness-toiminta voivat parantaa keskittymiskykyä, ja auttaa meitä säätelemään stressireaktioitamme,” Vernon selittää. ”Ne voivat jopa fyysisesti vahvistaa aivojamme.”
Vuonna 2015 Frontiers in Psychology -julkaisussa ilmestyneessä tutkimuksessa ilmeni, että pitkään meditaatiota harrastaneiden harmaassa aineessa näkyi vähemmän heikentymistä, kuin niiden aivoissa, jotka eivät harrasta meditaatiota. ”Mindfulness voi todistetusti auttaa keskittymään. Ja mitä paremmin pystyt keskittymään, sitä paremmin pystyt muistamaan tietoa,” sanoo tri Budson. ”Lisäksi mindfulness voi auttaa vähentämään ahdistusta, joka puolestaan voi häiritä kykyäsi muistaa asioita.
Harjoita kiitollisuutta
Eräs psykologinen keino aivojen vahvistamiseen alkaa kiitollisuuden harjoittamisesta. ”Kiitollisuus voi luoda myönteisen asenteen elämää kohtaan, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että myönteisen asenteen viljely voi ”rokottaa” aivomme vanhenemisen biologisia merkkejä vastaan,” Vernon jatkaa.
Lisäksi eräs Psychotherapy Research -julkaisussa vuonna 2015 ilmestyneen tutkimuksen mukaan kiitollisuuskirjeiden kirjoittaminen paransi mielenterveyttä. Frontiers of Psychologyssa julkaistu tutkimus taas tutki fysiologisia ja kemiallisia syitä siihen, miksi kiitollisuus vaikuttaa parantavan henkistä hyvinvointia. Ryhdy pitämään kiitollisuuspäiväkirjaa ja kirjoita siihen joka päivä yksi asia, josta olet kiitollinen.
Päiväkirjan kirjoittaminen voi myös auttaa sinua tutkimaan omaa mielentilaasi. Boston Universityn psykologian ja aivotieteiden laitoksen apulaisprofessori Donna Pincus kehottaa ”säännölliseen tunteiden ilmaisuun – kirjoittamalla tai puhumalla tunteista muiden kanssa.”
Lue lisää kiitollisuuden terveysvaikutuksista
Syö terveellisemmin
Yksi tyypillisistä uuden vuoden lupauksista – syödä paremmin – voi myös kohentaa aivojen terveyttä. ”Sydämen ja verisuonien terveyttä vahvistavat ruokavaliot ja elämäntapatekijät ovat tärkeitä myös Alzheimerin taudin ehkäisemisessä. Se, mikä tekee hyvää sydämellesi, tekee hyvää myös aivoillesi,” toteaa Tetyana Rocks, tutkija Australian Deakin University School of Medicinessä. ”Vuoden 2015 tutkimuskatsaus paljasti vahvoja todisteita Välimeren ruokavalion suojaavista ominaisuuksista.”
Tämä voi johtua siitä, että aivot käyttävät suuren osan elimistön energiasta ja tarvitsevat siksi laadukasta polttoainetta. ”Aivosi tarvitsevat monipuolisen ruokavalion – ne tarvitsevat vitamiineja toimiakseen hyvin.” tri Scharre sanoo. Niinpä ”Välimeren ruokavalion kaltainen, vihanneksia painottava ruokavalio, joka sisältää mereneläviä, hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä sekä terveellisiä öljyjä, on täynnä aivojen lempiherkkuja,” sanoo Boston Universityssä ravintotieteiden professorina toimiva Joanne Salge Blake.
Lue vinkit elintarvikkeisiin, jotka ovat hyväksi aivoille
Kokeile MIND-ruokavaliota
Välimeren ruokavalio on myös yhdistetty DASH-dieettiin (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ja tuloksena on MIND-ruokavalio (Välimeren neurodegeneratiivisen välityksen viivästyttäminen), joka vaikuttaa nimenomaan aivoihin. ”MIND-ruokavalio on yhdistetty kognitiivisen rappeutumisen alentuneeseen riskiin,” tri Rocks sanoo. ”MIND-ruokavalio painottaa täysjyviä, vihanneksia, kuten vihreitä lehteviä vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja palkokasveja, sekä oliiviöljyä tärkeimpänä lisättynä rasvana. Lisäksi siihen kuuluu kohtuullinen määrä siipikarjan lihaa, kalaa sekä punaista lihaa.” Se eroaa Välimeren ruokavaliosta siinä, että se määrittelee tarpeelliset määrät eri ruoille ja ravintoryhmille.
Mutta muista etenkin nauttia lohta ja muita rasvaista kalaa. ”Merenelävät sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä aivojen toiminnalle. Kasviperäiset ruoat ja terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy, taas tarjoavat antioksidantteja, jotka suojelevat aivojasi hapettavalta rasitukselta,” tri Blake kertoo. ”Hapettava rasitus [liikaa vapaita radikaaleja, eikä riittävästi antioksidantteja] voi pahentaa kognitiivista heikentymistä.”
Unohda sokeri ja rasva
Kun remontoit ruokavaliosi terveellisemmäksi, jätä siitä pois myös asiat, jotka eivät tee hyvää aivoillesi. ”Vähennä punaista lihaa, tyydyttyneitä rasvoja ja jalostettua sokeria, niin aivosi voivat paremmin. Monet näistä ruoista voivat nostaa kolesterolia ja aiheuttaa kakkostyypin diabetesta, ja ne kaikki vaikuttavat aivojen terveyteen,” kertoo tri Scharre. ”Kohtuus kaikessa on luultavasti terveellisempää.”
Tri Blake on samaa mieltä. ”Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio yhdistetään suurempaan kognitiiviseen heikentymiseen,” hän sanoo. Mutta miksi? Asiaa tutkitaan edelleen, mutta ”terveellinen ja epäterveellinen määrä voi liittyä sekä kognitiiviseen toimintaan että sen heikentymiseen, ja muuttaa mielenterveyteen liittyviä aivojen toimintoja,” tri Rocks jatkaa. Hänen mukaansa runsas rasva ja sokeri (virvoitusjuomat, makeiset, prosessoidut aamiaismurot, valkoista jauhoa sisältävät leivonnaiset) johtavat ylipainoon, heikentyneeseen insuliininsäätelyyn, kakkostyypin diabetekseen sekä huonoon henkiseen ja kognitiiviseen terveyteen.
Vähennä juomista
Sinun ei tarvitse lopettaa juomista kokonaan, mutta humalahakuisen juomisen lopettaminen on varmasti hyväksi aivoillesi. ”Alkoholinkulutuksen vaikutus Alzheimerin taudin ja muiden hermoston rappeumasairauksien syntymiseen on synnyttänyt suurta keskustelua tieteellisessä kirjallisuudessa,” tri Rocks kertoo. Siitä huolimatta ”suuri alkoholinkulutus – yli 14 juomaa viikossa miehille ja yli seitsemän juomaa viikossa naisille – on yhdistetty suurentuneeseen riskiin sairastua Alzheimerin tautiin.” Tri Blake sanoo myös, että krooninen alkoholin liikakäyttö voi heikentää muistia ja aiheuttaa dementiaa. ”Kohtuullinen käyttö, kuten yksi tai kaksi lasillista viiniä – etenkin runsaasti polyfenoleita (eli antioksidantteja) sisältävää punaviiniä – voi suojata aivoja kognitiivista rappeutumista ja dementiaa vastaan,” tri Rocks huomauttaa.
Lue lisää alkoholin vaikutuksista
Nuku paremmin
Terveellisen ruokavalion ja liikunnan tapaan paremmat yöunet ovat myös tyypillinen uudenvuodenlupaus, joka auttaa myös tehostamaan aivojen terveyttä.
”Uni on tärkeää muistille ja aivojen terveydelle ainakin kolmesta syystä. Ensimmäinen niistä on selkeä: Jos olet väsynyt, et pysty keskittymään yhtä hyvin. Ja jos et pysty keskittymään, et kykene kunnolla omaksumaan uutta tietoa,” tri Budson sanoo. ”Toisekseen, muistot tallentuvat hippokampukseen ja myöhemmin – nukkuessamme – ne siirtyvät aivojen muihin osiin pysyvämpää säilytystä varten. Jos emme saa kylliksi unta, tämä siirtymäprosessi, jota kutsutaan myös vahvistukseksi, ei voi toteutua, emmekä me pysty muistamaan muistojamme koko elämämme ajan. Lopuksi, päivän aikana me tuotamme hieman beta-amyloidia – proteiinia, joka Alzheimerin taudissa kerääntyy ja alkaa muodostaa plakkia. Kun nukumme, amyloidi kuitenkin huuhtoutuu pois. Tarvitsemme hyvää unta, jotta tämä huuhtoutuminen toi tapahtua.
Tri Budson kehottaa nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntia yössä, mutta siihen ei kannata käyttää uni- tai nukahtamislääkkeitä, paitsi melatoniinia. (Unilääkkeisiin liittyvien päätösten tulee perustua omiin olosuhteisiisi jsa oman lääkärisi neuvoihin.) Muista myös ”hoitaa uniapneaa, jotta aivosi saavat tarpeeksi happea,” tri Scharre sanoo.
Lue vinkkejä, joilla voit saada paremmat yöunet
Hoida stressiä ja mielenterveyttäsi
Stressi voi rasittaa elimistöä – ja aivoja. ”Liiallinen stressi voi lisätä masennusta ja laukaista immuunijärjestelmän, joka puolestaan voi ryhtyä vahingoittamaan aivoja,” tri Scharre sanoo. Elämässä stressiä ei voi välttää, mutta voit harjoitella tekniikoita, joilla sitä voi helpottaa. Niin stressi ei muutu krooniseksi ja ala vaikuttaa päivittäiseen elämääsi, tri Pincus toteaa. ”Suuri määrä stressiä voi vaikuttaa aivoihin – ja kasvattaa riskiä sairastua eri tauteihin tai saada henkisiä sairauksia,” hän jatkaa. Tri Pincus kehottaa parantamaan suunnittelua ja järjestelytaitoja, sekä kehittämään hyvän päivärutiinin, joka parantaa elämänhallinnan tunnetta.
Muut aivojen terveyttä edistävät uudenvuodenlupaukset, kuten liikunta, meditaatio ja uni, auttavat myös stressinhallinnassa ja parantavat henkistä hyvinvointia. ”Riittävä uni ja hyvät nukkumistavat liitetään usein parantuneeseen tunteidensäätelyyn,” tri Pincus selittää. Lisäksi ”aerobinen harjoittelu voi parantaa mielialaa, ja masennus aiheuttaa osaltaan muistiongelmia,” tri Budson sanoo.
Lue, miten otat stressin hyötykäyttöön
Lähde unelmiesi matkalle
Voiko lomamatkasta olla hyötyä aivoille? Mahdollisesti. ”Lomat ja lyhyet tauot työssä käymisestä ovat todennäköisesti hyväksi aivoille,” tri Scharre sanoo. ”Jos tunnet töissä stressiä, sinun kannattaa työstää taitoja, joilla voit vähentää sitä. Pienet lomat voivat myös olla siinä avuksi. Jos kuitenkin rakastat työtäsi, etkä ole stressaantunut, normaali työmäärä on luultavasti hyväksi aivojesi terveydelle.” Sen lisäksi, että matkustaminen vähentää stressiä, se voi myös stimuloida aivojasi. ”Se, miten toimimme suhteessa ympäröivään maailmaan, on kriittistä aivojemme terveydelle,” Vernon sanoo. ”Voimme kehittää kykyämme tarkkailla ja löytää yhteyksiä lähes missä tahansa.”
Tee suunnitelmia ystäviesi kanssa
Läheistemme kanssa vietetty aika tekee meidät toki onnellisemmiksi, mutta sosiaaliset yhteydet voivat itse asiassa parantaa aivojemme terveyttä. ”Sosiaalisuus vaikuttaa stimuloivan suuria alueita aivoissa,” tri Scharre toteaa. Vuonna 2017 JAMA Neurology -julkaisussa ilmestyneessä tutkimuksessa ilmenneiden todisteiden perusteella sosiaalisiin tilanteisiin osallistuvilla ikäihmisillä oli pienempi riski kärsiä kognitiivisesta heikentymisestä kuin niillä, jotka eivät ottaneet osaa henkisesti stimuloivaan toimintaan.
”On tärkeää kerätä ympärilleen ihmisiä, joiden tukeen voi luottaa. Tutkimusten mukaan sosiaalisella tuella on myönteisiä vaikutuksia niin fyysiseen kuin henkiseenkin terveyteen,” tri Pincus sanoo. ”Itse asiassa pelkkä uskomus siitä, että toisten apuun voi luottaa, vaikuttaa monin tavoin myönteisesti terveyteemme.”
Nimenomaan aivoille ”sosiaaliset tilanteet ovat yksi aivoterveyden ydinalueista,” Vernon kertoo. ”Se liittyy kykyyn tuntea myötätuntoa, olla merkityksellisessä vuorovaikutuksessa, ja tietää, että vaikeina aikoina toisen puoleen voi kääntyä. Toisaalta sosiaalisen eristäytymisen on osoitettu lisäävän riskiä sairastua masennukseen ja dementiaan.”
Laita puhelimesi pois – ainakin joskus
Kun puhelimesi on lähellä, se voi olla häiriöksi aivoillesi ja jopa vähentää kognitiivista toimintaa – vaikka et edes käyttäisi sitä. Näin todetaan vuonna 2017 Journal of the Association for Consumer Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Vernonin mukaan nykyaikaiset älypuhelimet, sosiaalinen media ja internet ovat tuoneet aivoillenne sekä hyötyjä että haittoja. Kaikki riippuu tavoistamme. ”Laitteet eivät itsessään tee meille pahaa. On kyse siitä, miten me niitä käytämme,” hän huomauttaa. ”Järjetön selaaminen on haitallista aivojen terveydelle, mutta yhteys erilaisiin ihmisiin ja ideoihin puhelimemme kautta voi olla rikkaus.” Jos huomaat, että puhelimesi häiritsee elämääsi, tee päätös vähentää riippuvuuttasi sammuttamalla se ainakin osaksi päivää.
Lue lisää:
Ero ementian ja Alzheimerin välillä
Näin suojelet aivojasi dementialta
9 parasta ruokatottumustaa aivojen suojelemiseen Alzheimerilta
