Säilykekeitto
Keittoa ei luultavasti heti miellä epäterveelliseksi etenkin, kun säilykkeenä se on helppo valmistaa lounaaksi tai päivälliseksi. Tölkeissä oleva keitto sisältää kuitenkin tavallisesti valtavan määrän suolaa, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että vanhemmat ihmiset eivät kykene suodattamaan suolaa yhtä hyvin kuin nuorempana. ”Suuri suolan määrä voi nostaa verenpainetta ja kohottaa riskiä sairastua osteoporoosiin,” kertoo ravintoterapeutti Erin Palinski-Wade, 2-Day Diabetes Diet -teoksen kirjoittaja. Lisäksi ikääntyessämme elimistömme sitoo enemmän vettä, joten suolan vähentäminen voi auttaa vähentämään ikävää turvotusta,” Palinski-Wade huomauttaa. Hän ehdottaa, että keiton valmistaa itse ja pakastaa sen sopivan kokoisina annoksina helppoa käyttöä varten, tai että kaupasta valitsee vähä-suolaisemman vaihtoehdon.
Nakkisämpylät
On aika hyvästellä nämä nopeat nakkiherkut – samoin kuin muut hyvin prosessoidut lihat, kuten pekoni ja salami. ”Prosessoidut lihat sisältävät paljon suolaa, tyydyttyneitä rasvahappoja sekä nitriittiä [säilöntäaine], joilla voi olla kielteinen vaikutus terveyteen,” Palinski-Wade sanoo. Paljon syötyinä prosessoitu liha on yhdistetty kohonneeseen riskiin saada sydänsairauksia, diabetesta sekä vatsasyöpää – ja ikääntyminen lisää niiden vaaraa ilmankin. ”Jos päätät syödä prosessoitua lihaa, valitse ne, jotka on valmistettu ilman nitriittiä ja joissa on vähemmän rasvaa ja suolaa.
Grillattu tai friteerattu kana
Valitettavasti nakkisämpylää ei kannata vaihtaa friteerattuun tai grillattuun lihaan. ”Kun liha kypsennetään korkeassa lämpötilassa, proteiinissa voi olla enemmän heterosyklisiä amiineja, jotka puolestaan voivat olla karsinogeenisia,” Palinski-Wade selittää. Jotkut tutkimukset (vaikkakaan eivät kaikki) ovat yhdistäneet suuren friteeratun tai grillatun lihan kulutuksen paksusuolen, haiman ja eturauhasen syöpään. Vaikka aihetta tutkitaan paraikaa lisää, on parempi olla varovainen, kun on kyse syövistä, jotka iskevät helpommin vanhempiin ihmisiin. ”Syö yksi annos tai vähemmän viikossa, ja marinoi liha ennen kuin grillaat sen, jotta näitä yhdisteitä syntyy mahdollisimman vähän,” Palinski-Wade ehdottaa.
Keksit
Me kaikki haluamme pienen herkun päivän päätteeksi, mutta valitettavasti paketillinen keksejä saattaa olla vaihtoehtona olla huonommasta päästä. ”Sokeri kaikissa muodoissaan aiheuttaa monia muutoksia, solujemme kalvoista ja valtimoistamme hormoneihin, vastustuskykyyn, suoliston terveyteen ja jopa normaaliflooraamme [hyviin bakteereihin, joita suolistossamme ja ihollamme asuu],” sanoo dermatologi Whitney Bowe, The Beauty of Dirty Skin -teoksen kirjoittaja. Liiallinen sokeri nostaa insuliinitasoa ja aiheuttaa tulehdusreaktioita, mutta glykaation kautta se saa myös ihomme vanhenemaan nopeammin. ”Glykaatio on biokemiallinen termi, joka merkitsee sitä, miten sokerimolekyylit sitoutuvat proteiineihin, rasvoihin sekä aminohappoihin, joka taas on merkittävä osa vanhenemista,” tri Bowe kertoo. ”Tutkijat ovat yhdistäneet pitkälle edenneen glykaation lopputuotteet (AGE:t) kovettuneisiin valtimoihin, sotkeutuneisiin hermoihin, ryppyihin ja moniin tautiprosesseihin.” Valitse herkkujen sijaan kokonainen hedelmä.
Urheilujuomat
Taidat jo tietää, että limsa on epäterveellistä, mutta saatat vielä kuvitella, että urheilujuomat ovat terveellisiä. Niin ei kuitenkaan ole, sillä nekin sisältävät paljon sokeria. ”Sokeriset juomat ovat täynnä tyhjiä kaloreita ja lisäävät ruokavalioon suuren määrän sokeria,” Palinski-Wade sanoo. ”Yksinkertaiset sokerit sekä aiheuttavat lihomista että kiihdyttävät vanhenemista, lisäävät tulehdusreaktiota ja vaikuttavat kielteisesti muistiin ja oppimiseen.” Tutkimusten mukaan aikuiset eivät tarvitse urheilujuomia edes liikkuessaan – vesi riittää varsin hyvin.
Sokerittomat välipalat
Jos yrität vältellä sokeria, kannattaako sinun kokeilla tuotteita, joissa lukee ”sokeriton”? Ei oikeastaan. ”Sokerittomissa välipaloissa sokeri on usein korvattu keinotekoisilla aineksilla tai lisätyllä rasvalla,” Palinski-Wade sanoo. Hän sanoo, että vaikka jotkut luonnostaan sokerittomat ja ”ei lisättyä sokeria” -merkintää kantavat tuotteet voivat olla terveellisiä – esimerkiksi kuivatut luumut eivät sisällä lisättyä sokeria ja ne voivat olla hyväksi ruoansulatuksen terveydelle ja luille – muista lukea pakkausmerkinnät tarkasti. ”Tarkkaile ruokia, joihin on sokerin sijaan lisätty runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja tai transrasvoja, suolaa tai prosessoitua jauhoa, sillä nämä lisäaineet ovat terveydelle yhtä haitallisia kuin sokeri,” Palinski-Wade muistuttaa.
Mantelimaito
Saatat luulla, että meijerituotteiden välttäminen on hyväksi terveydellesi, mutta vanhemmilla naisilla meijerituotteet auttavat vahvistamaan luustoa ja ehkäisemään osteoporoosia, sillä lähestyvä menopaussi aiheuttaa luukatoa. ”Maitokorvikkeen” nauttiminen voi viedä tuon hyödyn. Jos valitset maidolle vaihtoehdon, ”muista valita tuote, johon on lisätty luustoa vahvistavaa kalsiumia ja D-vitamiinia,” sanoo Palinski-Wade. ”Vältä myös lisäaromilla maustettua mantelimaitoa, joka sisältää paljon lisättyä sokeria, sillä se sisältää turhia kaloreita ja aiheuttaa tulehdusreaktioita – samoin kuin nostaa verensokeria ja triglyserisin määrää.”
Chilikastike
National Institute on Aging kehottaa jättämään mausteiset ruoat syömättä vaihdevuosien lähestyessä. ”Jos kärsit kuumista aalloista tai refluksista [joka on myös yleisempää vanhempien aikuisten keskuudessa], tulisten ruokien, kuten chilikastikkeen käyttäminen ei ole suositeltavaa,” Palinski-Wade sanoo. ”Chilikastike voi myös sisältää paljon suolaa, jolla on kielteinen vaikutus verenpaineeseen ja luuston terveyteen.” Sen sijaan hän ehdottaa ruoanlaittoon tuoretta chiliä, jotka sisältävät runsaasti kapsaisiinia, ravintoainetta, joka voi laskea verenpainetta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka usein hidastuu iän myötä.
Margariini
Voin vaihtaminen margariinia ei ole yhtä terveellinen muutos kuin voisit luulla. ”Jotkut margariinit sisältävät osittain kovetettuja öljyjä, jotka ovat transrasvoja,” Palinski-Wade kertoo. ”Jo yhdellä tai kahdella grammalla transrasvoja voi olla huono vaikutus kolesteroliin ja sydämen terveyteen, joten niitä kannattaa välttää.” Muista siis lukea pakkausmerkinnät huolellisesti tai valitse kasvipohjaisia öljyjä. Palinski-Waden mukaan avokadot ovat erinomainen vaihtoehto margariinille leivonnassa ja ruoanlaitossa, ja voi kerryttää vähemmän kaloreita, tyydyttyneitä rasvahappoja, suolaa sekä kolesterolia.
Lue, mitkä ovat voin ja margariinin todelliset erot
Vähärasvaiset ruoat
Tyydyttyneistä rasvahapoista ja transrasvoista kannattaa pysyä kaukana, mutta älä hyvästele rasvaa kokonaan. American Hearth Associationin mukaan terveelliset rasvat (yksittäis- ja monityydyttämättömät) vähentävät ikääntymiseen liittyviä terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja korkeaa kolesterolia – sekä diabetesta. Lisäksi ”vähärasvaisissa” ruoissa rasva on usein korvattu sokerilla. ”Elimistö tarvitsee ruoasta kohtuullisen määrän rasvaa auttaakseen rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, K- ja E-vitamiinin imeytymisessä,” Palinski-Wade kertoo. Lisäksi omega-3-rasvahappojen kaltaiset terveelliset rasvat auttavat pitämään ikääntyvät aivot terveinä. ”Tuore tutkimus näytti, että yksi 75 prosenttia tyydyttämätöntä, ’hyvää’ rasvaa sisältävä avokado päivässä voi parantaa kognitiivisia toimintoja terveissä aikuisissa lisäämällä aivojen ja silmien sisältämän ksantofyllin määrää,” Palinski-Wade jatkaa.
Pasta
Jalostetuissa ja prosessoiduissa hiilihydraateissa, kuten pastassa, suolarinkeleissa, bageleissa ja monet viljoissa on korkea glykeeminen indeksi. Se merkitsee, että niiden suuri hiilihydraattilataus saa verensokerin syöksymään nopeasti ylöspäin ja voi osaltaan aiheuttaa sydänsairauksia, painonnousua sekä diabetesta. Ne eivät myöskään kaunista ihoa. ”Kaikista ihon epäpuhtauksia aiheuttavista syypäistä prosessoidut hiilihydraatit ovat listan huipulla, elleivät jopa ykkössijalla,” tri Bowe sanoo. ”Jalostettujen hiilihydraattien verensokeria nostava vaikutus voi myös lisätä öljyntuotantoa stimuloivien hormonien määrää,” hän jatkaa. ”Nämä hormonit voivat jopa muuttaa ihosi öljyjen koostumusta ja tehdä siitä alttiimman aknelle,” kuten aikuisiän aknelle. Ruoat, joissa on korkea glykeeminen indeksi kasvattaa myös hormoneja, kuten insuliininkaltaisen kasvutekijä 1:tä (IGF-1). ”Jos sitä syntyy liikaa, se voi toimia sinua vastaan käynnistämällä biologisia dominoefektejä, jotka aiheuttavat tulehduksia ja johtavat tiettyihin sairauksiin, kuten syöpään ja aknen kaltaisiin iho-ongelmiin,” tri Bowe sanoo.
Gluteenittomat ruoat
Ennen kuin vaihdat valkoisen leivän gluteenittomaan sorttiin, harkitse kuitenkin vielä. Vaihda sen sijaan jalostetut viljat kokojyvään. ”Monet gluteenia sisältävät kokohyvät tarjoavat kuidun ja magnesiumin kaltaisia ravintoaineita,” Palinski-Wade selittää. Tutkimusten mukaan kuitu auttaa paksusuolta sekä ruoansulatusta, kun alamme vanheta. Se myös laskee kolesterolia ja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä puolestaan auttaa pitämään verensokerin sekä painon kurissa. Magnesium ehkäisee tulehduksia ja saattaa siksi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen sekä syövän riskiä. Se myös auttaa torjumaan osteoporoosia. ”Gluteenia ei kannata sulkea ruokavaliostaan, ellei sille ole allergiaa tai yliherkkyyttä,” Palinski-Wade toteaa. ”Keskity lisäämään jokaiseen ateriaan hyvä kokojyvien lähde, joka auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kuiduntarpeesi ja vahvistamaan tervettä suolistoa, mikä puolestaan on olennainen hyvin toimivan vastustuskyvyn kannalta.”
Ranskalaiset perunat
Ikääntyessämme hidastuva ruoansulatuksemme ei yksinkertaisesti kestä ylimääräisiä kaloreita, joita ranskalaisten perunoiden kaltaisista ruoista kertyy. Myös Dietary Guidelines for Americans -ohjeistus vahvistaa, että kalorien tarve vähenee ihmisen ikääntyessä, ja tutkimusten mukaan vanhemmilla koehenkilöillä kalorien käsittely tehostuu, kun niitä on päivittäin vähemmän. Vaikka tri Bowe sanoo, että tietty ravinnon mukana tuleva rasva pitää ihon kiinteämpänä ja nuoremman näköisenä, ranskalaisten vaikutus on mitä luultavimmin päinvastainen. ”Kun ruokavaliossa ei ole kylliksi rasvoja, nääntyvät nälkään mikrobit, jotka kuluttavat iholla luonnostaan olevaa öljyä ja jättävät jälkeensä antimikrobisen kerroksen kauneutta tehostavia rasvahappoja,” hän kertoo. Mutta ”kaikki rasvat eivät ole yhtä hyviä, ja ranskalaisissa olevat rasvat eivät tee iholle hyvää.
Kahvijäätelö
Kahvinmakuinen jäätelö on kolminkertainen isku, mitä vanhempiin ihmisiin tulee. Se sisältää tyydyttämättömiä rasvahappoja, sokeria sekä kofeiinia. Java-kahvilla on terveysvaikutuksia. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvi voi suojella aivoja dementialta. Mutta kun sitä nautitaan jälkiruoan muodossa, se voi pitää hereillä yötä myöten. National Sleep Foundationin mukaan vanhempien aikuisten on vaikeampi nukahtaa ja pysyä unessa. Naisilla se voi johtua osittain lähestyvien vaihdevuosien aiheuttamista hormonaalisista muutoksista, ja jos asia on niin, North American Menopause Society kehottaa välttämään kahvia myöhemmin päivällä.
Hampurilaiset
Olemme puhuneet siitä, miten ruoan kypsyttäminen korkeassa lämpötilassa voi aiheuttaa syöpää, mutta prosessilla on myös muita epäsuotuisia vaikutuksia. ”Kun ruoan ulkopinnan ruskistaa korkeassa lämpötilassa [kuten hampurilaispihvin grillissä], se luo makua ja muuttaa ruoan väriä. Reaktion myöhemmässä vaiheessa kuumuus kuitenkin aiheuttaa myös pidemmälle kehittyneitä glykaation lopputuotteita (AGE-aineita),” tri Bowe selittää. ”Jos haluaa nähdä esimerkin siitä, miten AGE:t toimivat, katso jotakuta, joka vanhenee ennenaikaisesti – kohtuullisen nuorta ihmistä, jolla on paljon ryppyjä ja värivirheitä, sekä vähemmän säteilevä iho.” Grillaaminen voi aikuisilla nostaa AGE-aineiden päivittäistä määrää jopa 25 prosenttia, hän kertoo. Lisäksi Kalifornian hiekka hiekkadyyneille ja toivottastitoivot.toteaa, että AGE:t kerääntyvät soluihin iän myötä ja liittyvät sekä ennenaikaiseen vanhenemiseen että diabetekseen, sydänsairauksiin, Alzheimerin tautiin, Parkinsonin tautiin, kaihiin sekä syöpään.
Lue lisää:
