Tulehdus & sitä vähentävän ruokavalion säännöt
Millainen tulehdusta vähentävä ruokavalio on?
”Se painottaa enimmäkseen kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyviä, oliiviöljyä sekä rasvaista kalaa ,” sanoo New Yorkissa toimiva ravintoterapeutti Samantha Cassetty. Yhtä tärkeää hänen mukaansa on välttää tiettyjä ruokia. Niihin kuuluu jalostettuja viljoja, kuten valkoista leipää, sokerisia juomia ja välipaloja, sekä jalostettuja lihatuotteita.
”Tutkimusten mukaan inflammaatio voi käynnistyä kroonisesta stressistä ja johtaa sydänsairauksiin, syöpään, diabetekseen, masennukseen ja Alzheimerin tautiin,” lisää ravintoterapeutti Maria Kinirons New Yorkin Dix Hillsistä. ”Myös ylipainon on todettu sekä aiheuttavan inflammaatiota että syntyvän sen seurauksena.” Muista kuitenkin, että tulehdusta vähentävä ruokavalio on elämäntapa, ei lyhyen aikavälin ratkaisu.
Syö lohta
Muiden rasvaisten kalojen tapaan lohi sisältää omega-3-rasvahappoja. ”Omega-3-rasvahappoja voi saada saksanpähkinöistä, pellavasta sekä muista ruokista, mutta kalassa sen biologinen hyötyosuus on suurempi,” Cassetty kertoo. Lisäksi kalassa olevan omega-3-rasvahapon on todettu vähentävän inflammaatiota ja suojaavan sydäntä sekä aivoja. ”Amerikkalaisilla on taipumus syödä liian vähän omega-3-rasvahappoja, ja nauttia liikaa etenkin kasviöljyssä olevia omega-6-rasvahappoja,” Cassetty jatkaa. ”Se on ongelmallista, sillä omega-6-rasvahapot lisäävät inflammaatiota. Onkin siis hyvin tärkeää syödä omega-5-rasvahappoja ja muuttaa tuota tasapainoa terveempään suuntaan.”
Lue lisää rasvaisen kalan hyödyistä!
Vähemmän valkoista riisiä
”Täysjyväriisiin verrattuna tämä noutoruokasuosikki saa verensokerin kohoamaan nopeammin,” sanoo ravintoterapeutti Therese Bonanni New Jerseyn Rumsonissa sijaitsevasta Navesink Wellness Centeristä. ”Se voi aktivoida tulehdusta aiheuttavat sytokiini-yhdisteet.” Valitse siis ruokavalioosi tummaa riisiä aina, kun mahdollista. ”Jalostettujen satokasvien vähentäminen auttaa laskemaan tulehdusta aiheuttavaa prosessia heikentämällä elimistön insuliinivastetta, ja tukahduttaa liekit, jotka voivat aiheuttaa ekseeman tai psoriasiksen kaltaisia ulkoisia reaktioita,” Bonanni lisää.
Syö kuivattuja luumuja
Nämä violetit jalokivet ovat kovaa valuuttaa ravinnon maailmassa: ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti syötynä kuivatut luumut auttavat tukemaan tervettä ruoansulatusta sekä luustoa,” sanoo brooklynilainen ravintoterapeutti Jackie Newgent, joka toimii myös California Prunes -järjestön edustajana. ”Niiden myönteiset vaikutukset luustoon johtuvat osin niiden sisältämästä polyfenolista, jolla saattaa olla tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia.” Kuivatuissa luumuissa on myös kuitua. ”Kuidulla on tutkimusten mukaan merkittävä tulehdusta vähentävä vaikutus,” Newgent lisää.
Älä ahmi leivonnaisia
”Leivonnaiset ovat yleensä kolminkertainen riski, koska ne ovat täynnä sokeria, vehnäjauhoa ja epäterveellistä rasvaa – jotka kaikki lisäävät tulehdusta,” toteavaa Nutrition Twins -kaksikko Lyssie Lakatos ja Tammy Lakatos, jotka toimivat ravintoterapeutteina New Yorkissa ja kirjoittivat kirjan The Nutrition Twins 21-Day Body Reboot. ”Liian suuri annos sokeria voi hälyttää elimistön luomaan tulehdustilan.”
Yksi pahimmista rikollisista on perinteinen kanelipulla. ”Yksi monista syistä siihen, etten suosittele näitä hyvältä tuoksuvia leivonnaisia kenellekään, on se, että ne ovat kuin steroideilla vahvistettua jälkiruokaa,” Newgent sanoo. ”Erään suositun ravintolan versio sisältää 58 grammaa sokeria ja 17 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.”
Juo vihreää teetä
Tämä hyvää tekevä juoma on täynnä antioksidantteja, jotka tekevät kaikenlaisia ihmeitä terveydelle. Se on siis hyvä lisä tulehdusta vähentävään ruokavalioon. Vihreän teen on myös todettu auttavan vähentämään sydänsairauksia, sekä Alzheimerin taudin ja jopa hammasmädän riskiä. ”Anti-inflammatorisen tulehdusindeksin mukaan vihreän teen tulehdusta vähentävä vaikutus saa pisteet -0,56,” kertoo Kinirons. ”Ruoat, joilla on tulehdusta vähentävän vaikutus, saavat negatiiviset, alle nollan jäävät pisteet. Tulehdusta lisäävät ruoka-aineet taas saavat positiiviset, yli nollan yltävät pisteet.”
Lue lisää vihreästä teestä ja muista superruoiksi kutsutuista elintarvikkeista!
Syö parsakaalia
”Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ovat omien tulehdusta vähentävien lempiruokieni joukossa,” sanoo ravintoterapeutti Marisa Moore Georgian Atlantasta. ”Parsakaali sisältää fytokemikaali sulforafaania, jolla voi olla syöpää torjuvia sekä tulehdusta vähentäviä vaikutuksia, ja jotka pitävät kroonisen inflammaation loitolla.” Ristikukkaisissa vihanneksissa on paljon rikkiä, joten ne käyvät maksassa läpi kaksi puhdistusvaihetta. Niinpä ne pakottavat elimistön muodostamaan enemmän tulehdusta vähentäviä entsyymejä, Nutrition Twins -kaksikko huomauttaa. Syö parsakaalisi paahdettuna tai paistettuna, tai silppua se salaattiin. 10 ruokaa, joissa on enemmän kuitua kuin parsakaalissa!
Jätä juustohampurilaiset väliin
Jos nautit vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, saatat myös pienentää riskiäsi saada sydänsairauksia. Ajattele siis tätä: Tyypillinen tuplajuustohampurilainen majoneesilla sisältää 23 grammaa tätä vaarallista ainetta. ”Tyydyttyneen rasvan on näytetty lisäävän tulehdusreaktiota,” sanoo Kinirons. ”Anti-inflammatorisessa tulehdusindeksissä se saa pisteet 0,37.” Rajoita siis päivässä nauttimasi tyydyttyneen rasvan määrä 10 prosenttiin koko kalorimäärästäsi. Tavallisessa 2 000 kaloria päivässä käsittävässä ruokavaliossa tyydyttynyttä rasvaa ei siis kannata olla yli 22 grammaa.
Syö inkivääriä
Inkivääri ei vain tee ruoastasi hyvän makuista. Se on myös hyvin hyödyllinen lisä tulehdusta vähentävään ruokavalioon. ”Tällä terveellisellä ruoalla on merkittävä tulehdusta vähentävä vaikutus,” sanoo Newgent. ”Inkivääri voi esimerkiksi sammuttaa tiettyjä inflammatorisia geenejä, mikä voi puolestaan selittää sen mahdollisen kipua lievittävän vaikutuksen.” Newgent selittää, että monet inkiväärin hyödyllisistä ominaisuuksista voi liittyä sen sisältämiin anti-inflammatorisiin yhdisteisiin, shogaoliin ja gingeroliin.
Syö viinirypäleitä
Lisää viinirypäleitä aamu-smoothieen tai jäähdykkeeseen, tai pakasta siemenettömiä rypäleitä terveelliseksi jälkiruoaksi osana tulehdusta vähentävää ruokavaliota. ”Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että viinirypäleet voivat auttaa torjumaan tulehdusta,” sanoo ravintoterapeutti ja Grapes from California -järjestön edustaja Toby Amidor New Yorkista. ”Polyfenolit, joita myös löytyy viinirypäleistä, voivat myös vähentää tulehdusta.” Valitse punaiset, tummat ja vihreät rypäleet – ne ovat kaikki yhtä terveellisiä!
Vähennä alkoholinkäyttöä
Kyllä, alkoholinkäytölle on suositeltu tietyt rajoitukset. ”2015-2020 Dietary Guidelines for Americans -ohjeissa suositellaan, että jos alkoholia aikoo käyttää, kannattaa pysyä kohtuudessa,” Amidor sanoo. ”Se tarkoittaa yhtä juomaa päivässä naisille ja kahta juomaa päivässä miehille.” Ja näin määrittelet yhden juoman: 3,4 desiä olutta, 1,4 desiä viiniä tai 0,4 desiä 80-prosenttista väkevää alkoholia, kuten vodkaa tai rommia. ”Liiallisen alkoholin on todistettu aiheuttavan tulehdusta – etenkin maksassa, joka auttaa metaboloimaan alkoholin,” Amidor toteaa. ”Jos juot usein pari drinkkiä töiden jälkeen tai viikonloppuna, kannattaa alkoholinkäyttöä vähentää.”
Syö kurkumaa
Tätä tulehdusta vähentävää kasvia voi lisätä kaikkeen smoothie-juomista wok-ruokiin ja keittoihin. ”Se sisältää hyvin voimakkaita tulehdusta vähentäviä yhdisteitä, ja sen nivelreumaa helpottavia ominaisuuksia on tutkittu erityisen paljon,” kertoo Alicia Blittner, yritysmaailman ravintoterapeutti ja työntekijöiden hyvinvointijohtaja New Yorkin Fresh Directissä.
Lisää hyödyllistä tietoa kurkumasta
Unohda limsa
”Tavallinen limsa on täynnä lisättyä sokeria,” sanoo Amidor. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa ilmestyneessä tutkimuksessa noin 1,500 naista seurattiin yli vuosikymmenen ajan. Tutkijat totesivat, että enemmän jalostettuja sokereita tai tärkkelyksiä, ja vähemmän leipää, muroja sekä vihanneksia syövät naiset olivat suuremmassa vaarassa kärsiä tulehdukseen liitetyistä sairauksista, kuten sydänsairauksista, Amidor toteaa.
Syö chia-siemeniä
Näistä pikkuisista siemenistä syntyy mahtavaa chia-vanukasta, mutta ne lisäävät myös rapsakkuutta smoothie-kulhoihin ja energia-paloihin, joita tulehdusta vähentävään ruokavalioon kuuluu. ”Chia-siemenet tunnetaan antioksidanteistaan sekä siitä, että ne ovat proteiinin ja ravintokuidun lisäksi pullollaan tulehdusta nitistäviä omega-3-rasvahappoja,” sanoo ravintoterapeutti Dana Angelo White, joka kirjoitti kirjan Healthy Instant Pot Cookbook ja toimii Bob’s Red Mill -brandin ravitsemuskumppanina.
Syö parapähkinöitä
Myös nämä kannattaa ottaa mukaan tulehdusta vähentävään ruokavalioon. ”Parapähkinät jäävät usein pähkinäpussin pohjalle, mutta ne sisältävät luonnostaan seleeniä, joka auttaa immuunijärjestelmää toimimaan täydellä tehollaan,” Bonanni toteaa. ”Ravintolisiä ei säädellä, joten seleeni kannattaa hankkia elintarvikkeista pillerien sijaan.”
Lue lisää:
Vatsakipu – milloin syytä huolestua?
