Osa suurempaa kokonaisuutta
Moni asia vaikuttaa mielenterveyteen. Säännöllinen liikunta, tehokkaat psyykkiset hallintataidot sekä vahva sosiaalinen tukiverkko ovat kaikki tärkeitä asioita mielenterveyden kannalta. Myös alkoholin, savukkeiden ja emotionaalisiin ongelmiin liittyvien lääkkeiden rajoittaminen tai välttäminen on syytä huomioida. Masennus voi myös olla merkki muista ongelmista, joten ota aina yhteys lääkäriin, jos emotionaaliset ongelmat jatkuvat pitkään tai häiritsevät elämänlaatua ja terveyttä. Omilla valinnoilla on kuitenkin suuri merkitys ja siksi onkin tärkeää suunnata huomio mielenterveyttä tukeviin elintarvikkeisiin.
Täysjyvätuotteet
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, todettiin yhteys alentuneen masennuksen sekä täysjyvätuotteiden kulutuksen välillä. Tutkimukseen osallistui lähes 70 000 vaihdevuodet ohittanutta naista. Täysjyvätuotteet voivat auttaa torjumaan masennusta, kun taas viljajalosteet korreloivat korkeamman masennuksen kanssa. Jalostettuja viljoja on muun muassa leivonnaisissa sekä muissa vaalea tärkkelystä sisältävissä tuotteissa. Viljajalosteita ei siis tule syödä liiaksi.
Vesi
Veden juomisen lisääminen voi myös auttaa vähentämään masennusta. Vuonna 2018 julkaistun suuren poikkileikkaustutkimuksessa todettiin, että vähäisempi veden juonti liittyi kohonneeseen masennukseen sekä ahdistustasoon. Veden juonti siis kannattaa, ettei masennus pahene. Kuinka paljon vettä pitäisi oikeasti juoda?
Makrilli
Omega-3-rasvahapot voivat lievittää masennusta, sillä ne lisäävät aivotoimintaa ja vähentävät tulehduksia. Yhdysvaltalainen lääketieteen tutkimusyksikkö, Mayo-klinikka, pitää omega 3:n lisäämistä yhtenä monista tavoista parantaa mielialaa. Klinikka jopa suosittelee omega-3:n lisäämistä ruokavalioon masennuksen torjumiseksi. Rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja makrillissa on yksi korkeimmista omega-3 -pitoisuuksista. Muita masennusta torjuvia, paljon omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, ovat silli, sardiinit ja anjovis. Lue lisää tietoa kalan terveellisyydestä!
Chiansiemenet
Myös kasvissyöjät voivat lisätä omega-3:n saantiaan. Chiansiemenissä on yli 170 milligrammaa omega-3-rasvahappoja grammaa kohden, joten ne ovat erinomainen rasvahappojen lähde. Myös saksanpähkinöiden ja pellavansiementen syöminen auttaa. Lue lisää tietoa chiansiemenistä!
Banaanit
Yksi banaani sisältää 22 prosenttia päivittäisestä B6-vitamiinin tarpeesta. B6-vitamiini on ravintoaine, joka auttaa kehoa valmistamaan välittäjäaine serotoniinia. Matalat serotoniinitasot liittyvät masennukseen, ja vuonna 2016 European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä todettiinkin, että paljon B6-vitaamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voisi ehkäistä masennusta. Myös folaatin sekä B12-vitamiinin lisääminen voi auttaa.
Lohi
Banaanit eivät ole ainoa B6-vitamiinin lähde. Myös lohi sisältää tätä hyödyllistä vitamiinia, unohtamatta suurta määrää omega-3-rasvahappoja. Tästä linkistä löytyy herkullisia lohi- sekä muitakin kalareseptejä. Muita ruoka-aineita, jotka torjuvat masennusta ovat kana, palkokasvit, avokado sekä tummanvihreät lehtivihannekset. Tästä tästä maukas lohiresepti!
Punajuuret
Berkeley Wellnesin, joka on Kalifornian yliopiston kansanterveystieteiden laitoksen sekä kansaivanvälisistä kirjailijoista ja toimittajista koostuva yhteisö, mukaan punajuuret ”ovat hyvä kuidun, mangaanin, folaatin sekä B-vitamiinin lähde”.Folaattivajeen liittymisestä masennukseen sekä vajeen vaikutuksesta masennuslääkkeiden tehokkuuteen on löydetty alustavia todisteita. B-vitamiinien lisäämisestä ei siis ainakaan ole mitään haittaa. Ruokavalioon kannattaakin sisällyttää vähintään kaksi folaattipitoista ruoka-ainetta. Tällaisia ovat muun muassa pinaatti, parsakaali, appelsiinimehu ja lehtimangoldi.
Simpukat
Simpukat voivat auttaa torjumaan masennusta. Vuonna 2018 World Journal of Psychiatry -lehti julkaisi artikkelin, jonka mukaan ne ovat ”eläinravinnon masennuslääke” ostereiden ja simpukoiden ohella. Alkoiko jo tehdä mieli mereneläviä?
Luumut
Flavonoidien, joka on hedelmistä ja vihanneksista löytyvä antioksidantti, runsas saanti liittyy tutkitusti pienempään masennusriskiin vanhempien naisten keskuudessa. Flavonoidipitoisia ruokia, jotka torjuvat masennusta, ovat esimerkiksi luumut, omenat, keltainen sipuli ja tee.
Tumma suklaa
Tumma suklaa on herkku, josta on enemmänkin hyötyä kuin vain hetkellinen onnellisuuden tunne. Tumma suklaa sisältää runsaasti flavonoideja, joten se voi auttaa parantamaan mielialaasi. Kannattaa suosia kaakaopitoista tummaa suklaata, ei maitosuklaata.
Multivitamiini
Pelkällä ruuan syömisellä ei aina pysty vastaamaan kaikkiin ravitsemustarpeisiin. Kohtuullinen annos multivitamiinejä ja kivennäisaineita auttaa täydentämään ruokavaliota. Katso tästä vitamiinit, jotka voivat parantaa mielialaasi.
Tee muutokset vähitellen
Tee kaksi tai kolme pientä muutosta ja harjoittele niitä, kunnes ne tuntuvat luontevilta. Tämä varmistaa pitkän aikavälin menestyksen. Tässä vielä 16 muuta tieteellisesti todistettua tapaa auttaa masennuksesta parantumisessa.
Lue lisää:
9 ruokaa, jotka pahentavat ummetusta
