Terveys ja ruokavalio
Jotkut ruoka-aineet voivat olla avuksi taistelussa diabetesta, sydänsairauksia ja syöpää vastaan – voit saada niiden ansioista lisää elinvuosia. Se ei ole ollenkaan liioittelua.
Lääketieteellisessä erikoisaikakauslehti New England Journal of Medicinessä julkaistussa laajassa tutkimuksessa havaittiin, että kaikenikäiset ihmiset, jotka alkoivat lisätä terveellisiä ruoka-aineita ruokavalioonsa, paransivat mahdollisuuksiaan elää terveinä pidempään.
Esimerkiksi yhden liha-annoksen (joko punaista lihaa tai lihajalosteita) vaihtaminen pähkinöihin tai palkokasveihin yhdistettiin 8–17 prosenttia pienempään riskiin kuolla ennenaikaisesti.
Kuinka valita omaa terveyttään ajatellen parhaat vaihtoehdot? Esitimme terveysasiantuntijoille yksinkertaisen kysymyksen: mikä olisi sellainen runsaasti ravinteita sisältävä ruoka-aine, joka itse kunkin kannattaisi lisätä lautaselleen? Tässä heidän valintansa.
1. ERILAISET PÄHKINÄT
Voi suojata: Sydänsairauksilta
Muut: Korkea kolesteroli • Syöpä • Alhainen energiataso • Ummetus• Anemia • Painon nousu• Diabetes
VALITSIJA: MAYA FELLER, Master of Science, Laillistettu ravitsemusterapeutti, ravintofysiologi
”Pähkinöistä saa valtavasti sydämelle terveellisiä rasvoja ja myös proteiineja. Pähkinästä riippuen saat siitä myös hiukan kuitua, kalsiumia tai magnesiumia. Esimerkiksi 28 gramman annos manteleita sisältää 75 milligrammaa kalsiumia. Saksanpähkinöissä on paljon antioksidantteja, jotka voivat auttaa ehkäisemään joitakin syöpätyyppejä. Jos syön kourallisen pähkinäsekoitusta päivittäin, saan kaikki nämä hyödyt.”
Suositeltu annoskoko: kourallinen
Laillistettu ravitsemusterapeutti ja New Yorkin yliopiston dosentti Maya Feller pitää yksityistä ravitsemusneuvontaan keskittynyttä vastaanottoa.
Hyvä tietää: Pähkinöiden sisältämät öljyt härskiintyvät herkästi. Säilytä ne ilmatiiviissä rasioissa jääkaapissa.
2. LEHTIKAALI
Voi suojata: Silmäsairauksilta
Muut: Sydänsairaudet • Syöpä • Luusto
VALITSIJA: Terry Wahls, lääketieteen tohtori
”Lehtikaali on täynnä karotenoideja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat erityisen hyödyllisiä silmien terveydelle. Puhumattakaan siitä, että lehtikaali sisältää runsaasti glukosinolaatteja (orgaanista rikkiä), jotka auttavat kehoa pääsemään eroon myrkyllisistä aineista. Lehtikaalissa on myös valtavasti C-vitamiinia, joka edesauttaa immuunisolujen toimintaa, luuston terveydelle tärkeää magnesiumia, K-vitamiinia verisuonille ja sydänläpille sekä aivojen terveyttä edistävää foolihappoa.”
Suositeltu annoskoko: 60 grammaa
Terry Wahls on kliinisen lääketieteen professori Iowan yliopistossa. Saatuaan MS-tautidiagnoosin ja jouduttuaan käyttämään neljä vuotta pyörätuolia hän alkoi noudattaa paleoideologiaan perustuvaa ruokavaliota. Hänen vointinsa parani.
Hyvä tietää: Munuaiskivitautia sairastavien kannattaa valita lehtikaali pinaatin sijasta. Lehtikaali sisältää vähemmän oksalaatteja, joten elimistö ei tuota kipua aiheuttavia mineraali- ja suolakertymiä eli munuaiskiviä.
3. LOHI
Voi vaikuttaa: Aivojen toimintakyky
Muut: Aivoinfarkti •Tulehdus•Sydänsairaudet•Nivelreuma
VALITSIJA: Rima Kleiner, Master of Science, laillistettu ravitsemusterapeutti
”Lohi – oli se sitten viljeltyä tai luonnosta pyydystettyä, tuoretta, pakastettua tai säilykettä – sisältää runsaasti proteiinia, omega-3 rasvahappoja, B-vitamiineja, D- ja A-vitamiinia sekä seleeniä. Ne kaikki ovat välttämättömiä hyvän terveyden ylläpitämiseksi, erityisesti omega-3 rasvahapot. Ne auttavat suojaamaan kehoa ikääntymisen mukanaan tuomilta aivo- ja silmäsairauksilta. Ne pienentävät riskiä sairastua sydänsairauksiin, auttavat pitämään ihon terveenä, parantavat tulehduksia ja edesauttavat kehon immuunijärjestelmän toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että raskaana olevat naiset, jotka syövät kalaa tai äyriäisiä 2-3 kertaa viikossa koko raskautensa ajan, saavat vauvoja, joiden aivot ovat kehittyneet parhaalla mahdollisella tavalla. Se tarkoittaa myös korkeaa älykkyysosamäärää.”
Suositeltu annoskoko: 85 grammaa
Rima Kleiner on Pohjois-Carolinassa toimiva laillistettu ravitsemusterapeutti, joka kertoo ihmisille kalaruoan ja äyriäisten terveysvaikutuksista internetsivustollaan dishonfish.com sekä terveellisestä syömisestä sivustollaan smartmouthnutrition.com (sivustot ovat englanninkielisiä).
Hyvä tietää: Kalaöljylisien käytöstä kannattaa neuvotella lääkärin kanssa.Ne voivat ohentaa verta, mikä voi aiheuttaa ongelmia verenohennuslääkkeitä käyttäville. Etsi tuote, joka sisältää sekä DHA- että EPA-omega-3 rasvahappoa. Vältä kalanmaksaöljykapseleita, koska niissä on paljon A- ja D-vitamiinia. Nämä vitamiinit voivat olla vaarallisia, jos niitä käyttää runsaasti ja pitkän aikaa. Lue lisää: Kala voi olla pitkän iän salaisuus
4. LINSSIT
Voi suojata: Kohonneelta verensokerilta
Muut: Korkea kolesteroli •Painon nousu•Ummetus•Anemia•Sydänsairaudet•Lisääntymisterveys•Syöpä
VALITSIJA: Robert Graham, lääketieteen tohtori
”Linsseissä on enemmän proteiinia kuin missään muussa kasvissa. Ne ovat myös erittäin hyvä kuidun lähde. Ne auttavat pitämään verensokerin kurissa ja niistä saa runsaasti rautaa, foolihappoa, magnesiumia ja kaliumia. Linssejä syödään paljon Sinisillä vyöhykkeillä , joksi termin keksinyt tutkija ja kirjailija Dan Buettner on nimennyt maantieteelliset alueet, joissa ihmiset elävät pidempään ja terveempinä kuin muualla. 57 grammaa kuivia linssejä sisältää noin 13 grammaa ravintokuitua ja saman verran punaisia linssejä sisältää 15 grammaa kuitua.”
Suositeltu annoskoko: 1,25 dl keitettynä
Tohtori Robert Graham on sisätautiopin, toiminnallisen lääketieteen ja funktionaalisen lääketieteen asiantuntija ja FRESH Medin perustaja Physio Logicissa (funtionaalisen lääketieteen ja hyvinvoinnin keskus) New Yorkissa.
Hyvä tietää: Älä sekoita ruokaa laittessa uusia linssejä vanhempien linssien kanssa, koska vanhat linssit kypsyvät hitaammin. Lue lisää vegaanisista proteiininläheistä
5. PENSASMUSTIKAT
Voi suojata: Muistia
Muu: Syöpä •Diabetes• Korkea kolesteroli • Korkea verenpaine• Synnynnäiset vauriot • Lihasten rappeutuminen • Ummetus • Ihon ikääntyminen
VALITSIJA: L.J. AMARAL , Master of Science, laillistettu ravitsemusterapeutti, laillistettu syöpäsairauksien asiantuntija
”Pensasmustikoissa on valtavasti ravinteita, vaikka ne ovat niin pikkuisia marjoja. Niissä on paljon ravintokuitua, joka pitää ihmisen pitkään kylläisenä ja edesauttaa paksusuolen toimintaa. Niissä on foolihappoa, jota tarvitaan DNA:n valmistuksessa. Niissä on myös C-vitamiinia, joka edesauttaa kollageenin tuotantoa. Sitä tarvitaan ihossa ja nivelissä. Pensasmustikoissa on myös erittäin paljon kasviravintoaineita, jotka auttavat suojelemaan solujamme erilaisia vaurioita vastaan. Pensasmustikoiden syöminen voi edistää muistin toimintaa ja mahdollisesti hidastaa kognitiivisten kykyjen heikkenemistä. Alustavien tutkimusten mukaan pensasmustikoiden syönti saattaisi myös vähentää riskiä sairastua rinta-, haima-, vatsa, paksusuoli- ja keuhkosyöpään.”
Suositeltu annoskoko: 1,25 dl
L.J. Amaral on kliiniseen työhön ja tutkimukseen laillistettu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut syöpäpotilaiden ravitsemukseen. Hän työskentelee Cedars-Sinai Samuel Oschinin syöpäsairaiden hoitolaitoksessa Los Angelesissa.
Hyvä tietää: Pensasmustikat voivat värjätä ulosteen tummaksi ja muuttaa sen koostumuksen tahmaiseksi, mikä saatetaan tulkita virheellisesti merkkinä sisäisestä verenvuodosta.
6. VALKOSIPULI
Voi suojata: Korkea verenpaine
Muut: Sepelvaltimotauti•Sydänsairaudet• Diabetes•Tulehdukset•Paksusuolen ja peräsuolen syöpä
VALITSIJA: Kylene Bogden, Master of Science, laillistettu ravitsemusterapeutti ja ravitsemustieteilijä
”Valkosipuli toimii loistavasti, kun halutaan pitää verenpaine aisoissa. Siksi minusta sen syöminen on erittäin hyödyllistä ihmisille, joilla on paljon stressiä. Yksi valkosipulin aliarvostetuimmista ominaisuuksista on sen sieniä torjuva ominaisuus. Suosittelen usein tuoretta valkosipulia ja joskus valkosipulia sisältävää ravintolisää, kun joku kärsii jalkasienestä tai usein toistuvista virtsatietulehduksista, jotka johtuvat hiivan liikakasvusta. On myös viitteitä siitä, että valkosipuli voisi suojata moniin eri syöpiin sairastumiselta sekä ehkäistä kognitiivisten kykyjen heikkenemistä. ”
Suositeltu annoskoko: 3 valkosipulin kynttä tai 3 teelusikallista murskattua valkosipulia.
Clevelandissa toimiva Kylene Bogden on laillistettu ravitsemusterapeutti ja ravitsemustieteilijä. Hän on myös FWDfuel Sports Nutritionin toinen perustaja ja hallintopääjohtaja.
Hyvä tietää: Valkosipuli on tehokkainta raakana syötynä, mutta saattaa sellaisenaan saada mahan sekaisin. Vältä mahavaivat syömällä raakaa valkosipulia osana monipuolista ateriaa.
Lue lisää valkosipulin terveysvaikutuksista!
7. YÖN YLI LIOTETUT KAURAHIUTALEET
Voi auttaa: Diabetes
Muut: Korkea kolesteroli•Korkea verenpaine•Sydänsairaudet•Ummetus• Painon nousu
VALITSIJA: Elena Ivanina, osteopatiaan erikoistunut gastroenterologi
”Yön yli jääkaapissa kypsentämättöminä, mielellään kasvirasvapohjaisessa maidossa liotetut kaurahiutaleet ovat loistava resistentin tärkkelyksen lähde. Myös muulla tavoin valmistetut kaurahiutaleet sisältävät resistenttiä tärkkelystä, mutta osa siitä katoaa kypsennettäessä. Resistentti tärkkelys käy eli fermentoituu suolistobakteerien toiminnan ansiosta paksusuolessa. Se saa hyödylliset bakteerit lisääntymään ja vähentää haitallisia bakteereja. Siitä voi olla apua ummetuksessa, ja saattaa vähentää riskiä sairastua paksusuolen syöpään. Käyminen myös vähentää elimistöön imeytyvän glukoosin määrää, jolloin tarve insuliinin eritykselle pienenee ja elimistöön imeytyy vähemmän kaloreita. Siitä on hyötyä insuliiniresistenssistä kärsiville ja diabetesta sairastaville sekä painonpudottajille. Se on myös yksi parhaista lyhytketjuisten rasvahappojen lähteistä, joten siitä on hyötyä näläntunteen kurissa pitämisessä.”
Suositeltu annoskoko: 1,25 dl
Elena Ivanina työskentelee gastroenterologina New York Cityssä Lenox Hill -sairaalassa ja apuaisprofessorina Zuckerin lääketieteellisessä tiedekunnassa Hofstra/Northwellin yliopistossa.
Hyvä tietää: Sekoita esimerkiksi mantelivoita, chian siemeniä, pellavansiemeniä, marjoja ja hedelmiä makusi mukaan. Laita seos jääkaappiin ja anna sen maustua yön yli.
Lue lisää kaurasta!
8. AVOKADO
Voi auttaa: Korkea kolesteroli
Muut: Sydänsairaudet•Insuliiniresistenssi•Syöpä•Verensokerin vaihtelu
VALITSIJA: Will Cole, Toiminnallisen lääketieteen instituutista valmistunut kiropraktikko
”Avokado parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä. Siinä on paljon kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joten se voi laskea kokonaiskolesterolin ja triglyseridin tasoja merkittävästi. Nämä rasvahapot voivat parantaa kognitiivista toimintakykyä ja auttaa masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa. Avokadossa on myös elintärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, E- ja K-vitamiinia, sekä terveydelle tärkeitä elektrolyyttejä, kuten magnesiumia ja kaliumia. Se on erittäin hyvä kasviperäisen proteiinin lähde. Kokonaisessa avokadossa on noin 4 grammaa proteiinia. Lisäksi yhdessä annoksessa avokadoa on jopa 4,6 grammaa liukenevia kuituja.”
Suositeltu annoskoko: 75 grammaa
Pittsburghissa toimiva Will Cole on toiminnallisen lääketieteen ammatinharjoittaja ja kiropraktiikan tohtori. Hän on kirjoittanut ketogeenisesta ruokavaliosta kertovan kirjan nimeltä Ketotarian.
Hyvä tietää: Jos haluat saada avokadot kypsymään nopeammin, pidä niitä paperipussissa huoneenlämmössä. Tai käytä avokadoöljyä.
Lue lisää avokadosta!
9. TUMMA SUKLAA
Voi suojata: Mielialan notkahduksilta
Muut: Korkea verenpaine•Sydänsairaudet
VALITSIJA: Ash Nadkarni, lääketieteen tohtori
”Tumma suklaa sisältää flavonoideja, jotka voivat kohottaa mielialaa, koska ne vaikuttavat veren virtaukseen aivoissa ja parantavat toiminnanohjausta. Flavonoidit auttavat myös lisäämään serotoniinin ja muiden luonnollisten mielialaa kohottavien kemikaalien määrää veressä. Lisäksi tumma suklaa voi edistää endorfiinien tuotantoa, sillä se sen syöminen tuottaa yleensä mielihyvää. Tumman suklaan antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi nykyisin tutkitaan myös tumman suklaan yhteyttä immuniteetin vahvistamiseen, verenpaineen laskemiseen ja sydämen suojelemiseen.”
Suositeltu annoskoko: 30 grammaa
Tohtori Ash Nadkarni opettaa Harvardin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa. Hän toimii myös apulaispsykiatrina Brigham and Womensin sairaalassa.
Hyvä tietää: Valitse tumma suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota saadaksesi mahdollisimman paljon flavonoideja.
10. PARSAKAALIN VERSOT
Voi suojata: Syövältä
Muut: Maksan toimintahäiriöt•Tulehdus•Diabetes•Sydänvaivat•Ikään liittyvä henkinen ja fyysinen heikentyminen
VALITSIJA: Lisa Reed, Master of Science
”Parsakaalin nuoret versot sisältävät sulforafaania, joka voi suojata tulehduksilta ja jopa syövältä. Se voi myös laskea verensokeria. Lisäksi sen on havaittu suojaavan hermojärjestelmää, joten se saattaa suojella ihmistä myös ikään liittyvältä henksieltä ja fyysiseltö heikkenemiseltä. Myös parsa., kukka-, ruusu-, kerä- ja pinaattikiinankaalissa (pak-choi) on sulforafaania. Parsakaalin versoissa sitä on kuitenkin havaittu kaikkein suurimmat määrät: jopa 100 kertaa enemmän kuin täysikasvuisessa parsakaalissa. Koska kypsentäminen tuhoaa sulforaanin, käytän versoja salaatissa tai laitan niitä aamuisin kananmunanvalkuaisesta tehdyn munakkaan päälle.
Suositeltu annoskoko: 60 grammaa
Lisa Reed on Washington DC:ssä toimivan Lisa Reed Fitness -yrityksen fitnessasiantuntija ja omistaja. Hänellä on Master of Science -tutkinto liikuntafysiologiasta.
Hyvä tietää: Jos haluat kasvattaa parsakaalin versoja, laita 2-3 ruokalusikallista siemeniä yhden tai kahden litran lasipurkkiin. Lisää suodatettua tai keitettyä ja jäähdytettyä vettä. Laita idätysritilä purkin päälle ja pane purkkki lämpimään, pimeään paikkaan. Kaada vesi pois kahdeksan tunnin kuluttua ja huuhtele siemenet. Jätä purkki ylösalaisin pimeään ja huuhtele siemenet kaksi kertaa vuorokaudessa. Syö idut, kun niissä näkyy noin viikon päästä tummanvihreitä lehtiä.
Lue lisää:
Näin syömällä saat poltettua vatsarasvaa
