Mitä omega-6-rasvahapot ovat?
Omega-6-rasvahapot vaikuttavat olevan rasvoista unohdetuimpia, mutta oikeasti ne ansaitsevat lisää huomiota.
Näitä rasvahappoja on huomattavia määriä ravinteikkaissa ruoka-aineissa, kuten pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä.
Vaikka omega-3-rasvahapot saavat paljon huomiota, omega-6-rasvahapot – toinen monityydyttymättömien rasvahappojen tyyppi – ovat myös hyviä kehollesi, muun muassa sydämellesi.
Tästä huolimatta omega-6-rasvahapot ovat myös kiistanalaisia.
Mitä mega-6-rasvahapot tekevät?
Omega-6-rasvahappoja on muiden rasvojen tapaan useita erilaisia.
Kaksi yleisintä näistä ovat linolihappo (LA) ja gammalinoleenihappo (GLA). Linolihappo on itse asiassa välttämätön ravintoaine.
Tämä tarkoittaa sitä, ettei kehosi pysty valmistamaan linolihappoa, mutta solusi tarvitsevat sitä silti elääkseen. Tässä kohtaa ruokavalio tulee mukaan kuvaan.
On myös tärkeää tietää, mitä nämä rasvat tekevät. Se, mitä ne tekevät, on kuitenkin melko väärin ymmärrettyä.
Omega-6-rasvahappoihin liittyvät huolenaiheet
Tutkimusten mukaan suuri omega-6-rasvahappojen nautittu määrä voi olla yhteydessä tulehduksiin ja nivelreumaan.
Journal of Nutrition and Metabolism -julkaisun mukaan tämä voi johtua siitä, että kehosi tuottaa näistä rasvahaposta yhdisteitä nimeltä eikosanoidit, jotka näyttävät lisäävän tulehdusreaktioita.
Omega-6-rasvahappojen hyödyt
Lisääntyvän tutkimusaineiston perusteella omega-6-rasvahapoilla on kuitenkin suuri määrä hyviä puolia.
Omega-6-rasvahappojen ja tulehdusten välillä oleva yhteys ei välttämättä ole sitä, miltä näyttää.
Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids -julkaisun tutkimuskatsauksesta käy ilmi, että tiettyjen omega-6-rasvahappojen, arakidonihappojen ja linolihappojen, lisääntynyt syöminen ei kasvata tulehdusriskiä, vaan nämä rasvahapot voivatkin tosiasiassa olla tärkeässä osassa tulehduksen vähentämisessä.
Tämän varmistamiseksi omega-6-rasvahappoja pitäisi syödä ravinteikkaan ruokavalion yhteydessä.
Koska omega-6-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, niiden sanotaan olevan hyväksi sydämelle ja mahdollisesti vähentävän ”pahan” LDL-kolesterolin määrää.
Vesisuonilääketieteeseen keskittyvässä Vasa-lehdessä julkaistun meta-analyysin perusteella suurempien pähkinäannosten syömisellä on yhteys pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Pähkinät sisältävät suuren määrän omega-6-rasvahappoja.
Lisäksi Nutrients-lehdessä julkaistun meta-analyysin mukaan omega-6-rasvahappojen ja syöpäriskin välillä ei ole yhteyttä. Nämä rasvahapot saattavat myös mahdollisesti pienentää syöpäriskiä.
Omega-6-rasvahappojen liiallinen syöminen voi kuitenkin jopa haitata omega-3-rasvahappojen tulehdusta estäviä ominaisuuksia.
Kuuluuko länsimaiseen ruokavalioon liikaa omega-6-rasvahappoja?
Ruokavaliosi sisältää luontaisesti sekoituksen erilaisia rasvoja.
Saat myös yksittäisistä rasvoja sisältävistä ruoka-aineista, kuten pähkinöistä, sekoituksen eri rasvoja.
Sydänterveyden kannalta on suositeltavaa syödä enemmän tyydyttymättömiä kuin tyydyttyneitä rasvoja.
Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde
Moni ravitsemusasiantuntija suosittelee syömään omega-6- ja omega-3-rasvahappoja tietyssä suhteessa, sillä se on terveellisintä sydänterveyden kannalta.
Oilseeds and Fats, Crops and Lipids -julkaisun tutkimuksessa suositellaan suhdetta 2:1. Toisaalta Open Heart -julkaisun tutkimuksessa suositellaan suhdetta 1:1.
(Vertailun vuoksi mainittakoon, että tyypillinen länsimainen ruokavalio voi sisältää epätasapainoisen suhdeluvun 15:1 omega-6:n hyväksi.)
Tämä suhdelukuihin keskittyvä lähestymistapa perustuu luotettavaan tutkimustietoon. Jotkut kuitenkin väittävät, että tutkimustieto on vanhentunutta.
Saattaa kuitenkin olla niin, että on olemassa toinen lähestymistapa, jota on helpompi seurata ja joka antaa hyödyllisempiä tuloksia. Tämä lähestymistapa keskittyy siihen, mitä ruokavaliostamme puuttuu.
Omega-3-rasvahappojen puute
Tyypillinen länsimainen ruokavalio vaikuttaa sisältävän liian vähän omega-3-rasvahappoja.
Life Sciences -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen perusteella näillä rasvoilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ja lisäksi ne suojaavat kroonisilta sairauksilta.
Jos siis et jo syö monipuolisesti näitä sydänystävällisiä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita, kuten lohta, sardiineja, makrillia ja anjovista, sinun kannattaisi lisätä niiden määrää ruokavaliossasi.
(Ota myös huomioon, että erästä omega-3-rasvahappojen tyyppiä löytyy kasvipohjaisista ruoka-aineista, kuten pellavansiemenöljystä, pellavansiemenistä ja chiansiemenistä.)
Kalaöljy ja kasvipohjaiset omega-3-lisaravinteet voivat myös olla hyödyllisiä. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa, miten sinun kannattaa parhaiten käyttää niitä ruokavaliossasi.
Mikä omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde on paras?
Yleisesti hyvän terveyden kannalta sinun ei kannata yrittää pyrkiä ehdottoman tarkkaan suhdelukuun, vaan tavoitella tasapainoista ruokavaliota, jossa rasvahappojen suhde tapahtuu luontaisesti.
Sinun kannattaa yksinkertaisesti keskittyä lisäämään omega-3-rasvahappojen määrää ruokavaliossasi.
Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids -lehdessä julkaistussa tutkimuskatselmuksessa mainitaan eräs lähestymistapa aiheeseen, nimittäin omega-3-indeksi. Tämä indeksi perustuu kahden tärkeän omega-3-rasvahapon, eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA), määrään punasoluissa.
Yksi tapa toteuttaa tätä lähestymistapaa on syödä sekä omega-6- että omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita samalla aterialla. Voit esimerkiksi lisätä pähkinäistä, omega-6-pitoista pestokastiketta omega-3-pitoiseen paistettuun loheen.
Omega-6-rasvahappoja paljon sisältävät ruoka-aineet
Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen akatemia suosittelee, että 19–50-vuotiaista aikuisista naiset syövät päivittäin 12 grammaa ja miehet 17 grammaa omega-6-rasvahappoja.
Nauti siis seuraavista herkullisista ruoka-aineista, jotka sisältävät paljon omega-6-rasvahappoja.
Saksanpähkinät
Pieni kourallinen pähkinöitä päivässä voi parantaa ruokavalion laatua, tuoda kylläisyyden tunteen ja olla sydänterveyden kannalta hyödyllistä.
Saksanpähkinät ovat erinomainen valinta, sillä niissä ei ole vain suurta määrä omega-6:ta vaan myös huomattava määrä omega-3-rasvahappoja.
Circulation Research -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta käy ilmi, että kakkostyypin diabetesta sairastavilla ihmisillä voi olla pienempi riski sydän- ja verisuonitauteihin, jos he syövät erityisesti puissa kasvavia pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä.
Lisäksi Nutrients -lehdessä julkaistun tutkimuksen perusteella saksanpähkinät voivat olla hyödyllisiä aivojen terveydelle.
Lisää omega-3:n määrää näin: pilko saksanpähkinöitä hienoksi, sekoita ne korppujauhojen sekä mausteiden kanssa, ja käytä tätä seosta rasvaisen kalan, kuten makrillin, kuorrutteena.
Pinjansiemenet
noin 10 grammaa omega-6:ta 30 gramman annoksess
Pinjansiemenet ovat hintavia, mutta niissä on paljon erilaisia ravintoaineita, kuten magnesiumia ja rautaa.
Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tapaus-verrokkitutkimuksessa selvisi, että pinjansiementen, maapähkinöiden ja mantelien syöminen voi olla yhteydessä pienempään paksusuolen syövän riskiin.
Lisäksi Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy -lehdessä julkaistun eläintutkimuksen perusteella pinjansiemenillä voi olla hoitava vaikutus diabetesta sairastaville henkilöille, sillä ne voivat tasata verensokeria ja oksidatiivista stressiä.
Lisää omega-3:n määrää näin: sekoita pastan kanssa valkosipulissa paistettua fenkolia, purkitettuja sardiineja, pannulla paistettuja pinjansiemeniä ja paljon sitruunamehua.
Rypälesiemenöljy
9,5 grammaa omega-6:ta yhdessä ruokalusikallisessa
Rypälesiemenöljy on juuri sitä, miltä se kuulostaa – viinirypäleen siemenistä puristettua öljyä. Öljyn tekeminen on hyväksi maapallollemme, sillä muussa tapauksessa siemenet saattavat mennä hukkaan viinintekoprosessin jälkeen.
Vaikka rypälesiemenöljy ei olekaan yhtä suosittua kuin oliiviöljy, on sillä monia erinomaisia ominaisuuksia. Ensinnäkin sillä on korkea savuamispiste, mikä tekee siitä monipuolisen öljyn ruoanlaitossa.
Se on myös loistava E-vitamiinin lähde. Yksi ruokalusikka rypälesiemenöljyä sisältää 3,9 milligrammaa E-vitamiinia, eli yhteensä 26 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta.
Keho tarvitsee tätä vitamiinia vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Foods -lehden tutkimuskatsauksesta käy ilmi, että rypälesiemenöljyllä voi olla yhteys muun muassa antioksidanttisiin, antimikrobisiin sekä tulehdusta ja kasvaimia ehkäiseviin toimintoihin.
Lisää omega-3:n määrää näin: nauti nizzansalaatista, jonka kastikkeena on rypälesiemenöljyyn tehty vinegretti.
Hampunsiemenet
noin 8 grammaa omega-6:ta 30 gramman annoksessa
Hampunsiemenet, Cannabis sativa L. -kasvin siemenet, ovat viime aikoina saavuttaneet suosiota. Äläkä huoli, näistä kasveista ei ”tule pöllyyn”.
Hampunsiemenet eivät luontaisesti sisällä tetrahydrokannabinolia (THC), marihuanan sisältämää psykoaktiivista ainetta, vaikka sitä voikin joutua hitunen siementen joukkoon sadonkorjuun tai prosessoinnin aikana.
Siemenet ovat miellyttäviä salaatin ja keiton päällysteinä – ja niitä menee helposti useampi lusikallinen.
Nutrients-lehden tutkimuskatsauksessa todetaan, että näillä ainutlaatuisilla siemenillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka suojaavat monityydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta.
Ne myös sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, joilla voi olla muun muassa hermostoa suojaavia, verenpainetta laskevia, antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Lisää omega-3:n määrää näin: sekoita hampunsiemenistä, sitruunaisesta majoneesista, mausteista ja lohesta seos yleiskoneella sekä muotoile ja paista siitä pihvit lohihampurilaisiin.
Maissiöljy
7 grammaa omega-6:ta yhdessä ruokalusikallisessa
Maissiöljy on maultaan mietoa, mutta hieman voinmakuista. Jos et jo käytä tätä öljyä ruoanlaitossa, kannattaa sinun miettiä uudelleen.
The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun satunnaistetun ristikkäistutkimuksen perusteella noin 54 grammaa maissiöljyä päivässä voi alentaa kokonaiskolesterolin ja ”pahan” LDL-kolesterolin määrää sekä lisätä ”hyvän” HDL-kolesterolin määrää.
Tulokset ovat suotuisampia kuin kookosöljyllä.
BMC Medicine -lehdessä vuonna 2021 julkaistusta tutkimuksesta käy myös ilmi, että kiinteiden rasvojen eli voin ja margariinin vaihtaminen hydrogenoimattomiin kasviöljyihin, kuten maissi-, rypsi- tai oliiviöljyyn, voi parantaa verenkiertoelimistön ja aineenvaihdunnan terveyttä ja pidentää elinikää.
Ota huomioon maissiöljyä ostaessasi, että valitset 100-prosenttisesti sertifioidun luomu- tai GMO-vapaan tuotteen varmistaaksesi, ettei öljyä ole valmistettu geenimanipuloidusta maissista.
Lisää omega-3:n määrää näin: sekoita keskenään edamame- ja kidneypapuja, maissia, tuoretta korianteria ja maissiöljypohjainen vinegretti raikkaaksi sivusalaatiksi.
Auringonkukansiemenet
noin 6,5 grammaa omega-6:ta 30 gramman annoksessa
Auringonkukansiemenet ovat aina herkullinen valinta – ja terveellinen sellainen.
Chemistry Central Journal -lehden tutkimuskatsauksessa todetaan, että auringonkukansiemenissä on runsaasti eri ravintoaineita, kuten B6-vitamiinia, magnesiumia, niasiinia ja rautaa, sekä fytoravinteita, kuten fenolihappoja, flavonoideja ja tokoferoleja.
Lisäksi siemenet sisältävät kolesterolia alentavia phytosteroleja ja antioksidantteja, ja niillä on mahdollisesti useita hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten diabetesta ja verenpainetta tasoittavia, antimikrobisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Lisää omega-3:n määrää näin: valmista kananmunasalaatti majoneesista, dijon-sinapista, tuoreesta tillistä tai rakuunasta sekä kovaksi keitetyistä omega-3-kananmunista, ja levitä se auringonkukansiemenleivälle.
Voit myös valmistaa omatekoisen evässekoituksen yhdistämällä saksanpähkinöitä ja auringonkukansiemeniä muiden pähkinöiden ja siementen kanssa.
Lue lisää:
