Ikääntyminen – kuinka sitä hidastetaan?
Omalla toiminnallaan voi edesauttaa sitä, että ulkonäkö säilyy elinvoimaisena, mieli virkeänä ja keho vetreänä. Sillä voi myös lykätä ikääntymisen tuomia haittoja ja jopa pidentää elämää vuosilla. Nämä asiantuntijoiden neuvot on hyvä tietää.
Sokeri pois
Ikääntymisen vauhdittajana sokeri on kansakunnan ykkösvihollinen, sanoo The Age Fix -kirjan kirjoittaja, plastiikkakirurgi Anthony Youn. ”Eräs tutkimus katsoi 184 000 vuosittaisen kuoleman johtuvan sokerijuomista kuten sokerillisista virvoitusjuomista ja mehujuomista”, hän sanoo. ”Ne paitsi lisäävät diabeteksen ja ylipainon riskiä, mutta myös voivat saada kehon vanhentumaan ennen aikojaan.” Näillä vinkeillä voit hillitä sokerin himoa!
Jätä gluteeni pois, jos olet herkkä
Gluteenittomat ruokavaliot ovat nyt muodissa, sanoo Youn, ja joillekin niistä on hyötyä. Noin kahdella prosentilla suomalaisista on keliakia. Keliakia on vakava autoimmuunisairaus, jossa vehnän, rukiin ja ohran sisältämä gluteeni saa immuunipuolustuksen hyökkäämään ohutsuolta vastaan. Keliakiaa hoidetaan gluteenittomalla ruokavaliolla, jolla vältetään keliakian aiheuttamat ravintoaineiden puutokset, hedelmällisyyden ongelmat, osteoporoosi ja monet muut terveyshaitat. Vaikka ei kärsisikään varsinaisesta keliakiasta, voi vaivana olla gluteeniherkkyys, ”joka voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja, aivosumua, painonnousua ja elimistön matala-asteista tulehdusta”, Youn sanoo. Tulehdus on vahva viite elinikää mahdollisesti lyhentävästä sairaudesta. Kuitenkin jos gluteenin välttämiselle ei ole syytä, gluteeniton ruokavalio ei useimpien asiantuntijoiden mukaan ole tarpeen: se voi olla tavallista hintavampi ja saattaa myös vaikeuttaa tarpeellisten ravintoaineiden saantia. 11 keliakin oiretta, jotka tulisi tietää
Värillä on väliä
Värikkäät kasvikset ja hedelmät ovat pullollaan ikääntymistä hidastavia antioksidantteja. Nämä arvokkaat aineet löytyvät pigmenteistä, jotka antavat kasviksille niiden voimakkaan värin, Youn sanoo. ”Syömällä monipuolisesti eri värejä terveys kohenee ja ikääntymisprosessi hidastuu.” Nämä 15 ruokaa kannattaa hyvästellä 40-vuotiaana.
Lankaa hampaat
Päivittäinen hammasten lankaus vähentää ientulehdusta, kertoo arvostetun Cleveland Clinic ‑sairaalan vastaava työhyvinvointilääkäri Michael Roizen, joka on kirjoittanut muun muassa kirjan Real Age: Are You as Young as You Can Be?. ”Tulehdus on yksi pahimpia ikääntymisen vauhdittajia: sillä on yhteys sydäntauteihin ja aivohalvaukseen, ja se heikentää immuunijärjestelmää, mikä puolestaan lisää tulehduksen, syövän ja aivojen toimintahäiriöiden riskiä”, Roizen sanoo. ”Iensairaudet ovat suurimpia tulehduksen aiheuttajia, mutta niitä voi ehkäistä lankaamalla hampaita ja käymällä hammaslääkärillä kahdesti vuodessa.” Miten haitallista on harjata hampaat vain kerran päivässä?
Stressiä vähemmälle
Stressiä ja stressin aiheuttajia on kaikkialla. Ympäristön muuttamista helpompaa on muuttaa omaa suhtautumistaan stressiin. Se kannattaakin, sillä stressin aiheuttama kuormitus voi verottaa terveyttä ja elinvuosia, sanoo Roizen. ”Ohjattu mielikuvaharjoittelu, mietiskely, syvähengitys tai muut stressinhallintakeinot voivat tuoda elämään lisää vuosia”, kertoo Roizen, joka tuntiessaan stressin oireita suosii syvähengitystä: sormi laitetaan navan kohdalle ja sillä varmistetaan, että vatsa nousee ja laskee tarpeeksi paljon sisään- ja uloshengityksen tahdissa. Ota stressi hyötykäyttöön!
Varmista vitamiinin saanti
Vuonna 2018 Aging and Disease -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan D-vitamiinin puutteella on yhteys lukuisiin iän tuomiin sairauksiin, joista monet voivat viedä vuosia elämästä. ”Käy tarkistuttamassa veren D-vitamiinipitoisuus ja ota tarvittaessa täydennystä purkista”, neuvoo Roizen. 6 helppoa tapaa saada enemmän D-vitamiinia!
Apua aspiriinista
Pieniannoksisen aspiriinin päivittäinen nauttiminen voi vähentää aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskiä. Varmista kuitenkin lääkäriltä, että aspiriini sopii sinulle, sillä joidenkin kohdalla se voi lisätä vakavan verenvuodon tai aivohalvauksen riskiä. ”Lisäksi päivittäisen miniaspiriinin tiedetään vähentävän yhdeksän yleisen syövän riskiä”, sanoo Roizen. Vaikka pieniannoksista aspiriinia aikaisemmin suositeltiin rutiininomaisesti, nykyään sen sopivuus tulee aina varmistaa lääkäriltä ennen käytön aloittamista, sillä sivuoireet saattavat olla hyötyjä suuremmat.
Kahvitauko kunniaan
Päivittäinen kahvin tai teen juominen on liitetty pienempään syövän, tyypin 2 diabeteksen, dementian ja Parkinsonin taudin riskiin. ”Kofeiinittomilla versioilla vaikutus putoaa puoleen, joten kannattaa suosia kofeiinia. Se kannattaa varsinkin silloin, jos kofeiinin aineenvaihto on nopeaa eikä se aiheuta päänsärkyä, vatsavaivoja tai sydämentykytystä”, sanoo Roizen. ”Mitä enemmän juo ilman sivuvaikutuksia, sitä suuremmat ovat hyödytkin.” Lue lisää yllättävää tietoa kahvista!
Hypi luut kestäviksi
Päivittäinen 40 hypyn sarja kovalla alustalla vahvistaa luita ja nikamien välilevyjä sekä vähentää luunmurtuman riskiä, sanoo Roizen. Myös näillä vinkeillä vähennät osteoporoosin riskiä
Rokotukset kuntoon
Varmista, että kaikki rokotuksesi ovat voimassa, sillä ne pitävät immuunijärjestelmän loistokunnossa. Erityisen tärkeää voimassaolevat rokotukset ovat diabetespotilaille. 39 faktaa rokotteista, jotka jokaisen tulisi tietää
Pysy liikkeessä
Pitkä yhtäjaksoinen istuminen tai liikkumattomuus lisää riskiä sairastua moniin mahdollisesti elinikää lyhentäviin sairauksiin ja tauteihin, kertoo Roizen. ”Nouse jaloittelemaan vähintään kahdeksi minuutiksi aina kahden tunnin välein”, hän neuvoo. Jumppaa aivot kuntoon
Tumppaa tupakka
Tupakoimisella on yhteys suureen joukkoon elinikää lyhentäviä sairauksia, kuten syöpään, sydäntauteihin ja aivohalvaukseen. Savukkeiden lisäksi sähkötupakan tai vesipiipun käyttö vaarantaa sekin terveyden, kertoo Roizen. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen keho tervehtyy uskomattomilla tavoilla. 5 tapaa lopettaa tupakointi!
Suojele soluja
Telomeerit ovat kromosomien päitä suojaavia DNA-jaksoja, jotka määräävät solujen eliniän. Lyhyet telomeerit ovat yhteydessä lukuisiin iän tuomiin sairauksiin ja tauteihin. Pienellä otoksella tehty, The Lancet Oncology -lehdessä julkaistu tutkimus kuitenkin osoittaa, että kohentamalla neljää osatekijää – ruokavaliota, liikkumista, stressin hallintaa ja sosiaalista tukea – telomeerejä voi ehkä vielä korjata pidemmiksi.
Valitse välimerellistä
Ikääntymisen vaikutuksia hidastava Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, kokojyväviljaa, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Ageing Research Reviews -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan Välimeren ruokavaliota noudattavien ihmisten telomeerit ovat pidempiä. Lue oliiviöljyn ällistyttävistä terveyshyödyistä!
Lasillinen päivässä
Yhdestä kahteen alkoholiannosta päivittäin nauttivien ihmisten riski sairastua dementiaan tai kuolla ennenaikaisesti vaikuttaa olevan pienempi kuin alkoholista kokonaan pidättäytyvien. Kohtuus on kuitenkin kaikki kaikessa, sanoo Roizen. Maltillinen alkoholin kulutus määritellään naisilla yhdeksi ja miehillä kahdeksi annokseksi päivässä. Suurempi kulutus poistaa hyödyt, hän sanoo. Alkoholin mahdolliset terveyshyödyt eivät myöskään ole riskikäyttäjälle syy aloittaa juomista: riskit ovat tällöin suuremmat kuin saatavat hyödyt. Paljonko alkoholia on liikaa?
Vältä viittä vihulaista
Viisi haitallisinta ruoka-ainetta ovat tyydyttyneet rasvat, transrasvat, lisätty sokeri, siirapit ja puhdistetut hiilihydraatit. ”Välttämällä näitä viittä ruoka-ainetta vähennät merkittävästi sairauksien ja ennenaikaisen ikääntymisen riskiä”, Roizen sanoo.
12 ruokaa, jotka pahentavat tulehdusta!
Merkitystä elämään
The Journal of Health Psychology -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan elämän syvällisempi merkitys ja päämäärä kannustavat terveellisiin elämäntapoihin ja valintoihin. Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kokivat elämänsä merkityksellisemmäksi, myös todennäköisemmin söivät runsaasti kasviksia, harrastivat liikuntaa, nukkuivat tarpeeksi ja jopa käyttivät hammaslankaa.
Pää tyynyyn
Hyvät unet vähentävät stressiä ja riskiä sairastua kroonisiin stressin aiheuttamiin sairauksiin, sanoo uniasiantuntija, lääketieteen tohtori ja useita kirjoja unesta kirjoittanut Michael J. Breus. Huono uni taas altistaa ylipainolle ja muille sairauksille, jotka voivat lyhentää elämää. Näin nukut ja voit hyvin!
Numerot haltuun
Ota terveyden ja ikääntymisen hallinnan avuksi kuusi lukua: päivittäinen energiantarve, vyötärönympärys, kolesteroliarvot, triglyseridiarvot, verenpaine ja aamun leposyke. Myös verensokeri on hyvä tietää. Arvojen seuraaminen ja viitearvojen rajoissa pysyminen tuovat elämään lisää vuosia. 12 vinkkiä terveeseen verensokeriin!
Hyödynnä testausta
Nykyään tarjolla on monia testejä, joilla voidaan löytää erilaisia vaarallisia sairauksia ja tauteja. Näin niitä voidaan hoitaa jo varhaisessa vaiheessa, jolloin hoito on kaikkein tehokkainta. Suomessa järjestetään rinta-, kohdunkaula- ja suolistosyövän seulontoja, ja yksityiset terveysasemat voivat tarjota sairausriskejä kartoittavia geenitestejä. Neljä syövänseulonta-tulosta, joita saatat tarvita
Iloisella mielellä
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistun, 100 000 naista tutkineen Women’s Health Initiative -tutkimuksen mukaan elämään optimistisesti suhtautuvilla oli pessimisteihin nähden 14 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimuksen kahdeksan ensimmäisen vuoden aikana.
Vähemmän punaista lihaa
Punaisella lihalla on havaittu yhteys kohonneeseen riskiin kuolla syöpään, sydäntautiin, hengityselinsairauteen, aivohalvaukseen, diabetekseen, tulehdukseen, munuaistautiin ja maksasairauksiin. BMJ-lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus esittää, että valkoinen liha, kuten kala ja kana, taas vähentää näiden riskiä. Vaikka yksittäisen ruoka-aineen vaikutuksia terveyteen on usein vaikea arvioida varmasti, monet asiantuntijat suosittavat rajoittamaan punaisen lihan saantia, erityisesti lihajalosteiden ja kestomakkaroiden. Näitä viittä lihaa kannattaa syödä ja näitä kahta välttää. 13 asiaa, jotka vegaaninen ruokavalio saa kehossa aikaan!
Pidä huolta toisista
Evolution and Human Behavior -lehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan lapsenlapsiaan hoitavat isovanhemmat elävät pidempään kuin isovanhemmat, jotka eivät osallistu lastenlastensa hoitoon.
Vältä AGE-yhdisteitä
AGE-yhdisteitä eli kehittyneitä glykaation lopputuotteita esiintyy luontaisesti esimerkiksi kypsytetyissä juustoissa ja lihoissa sekä grillatussa ja paistetussa ruoassa. Joidenkin Scientific Reports -lehdessä julkaistujen tutkimusten mukaan vain vähän AGE-yhdisteitä sisältävää ruokavaliota noudattavien ihmisten kolesteroli- ja tulehdusarvot ovat matalammat, ja heillä oli vähemmän diabetekselle altistavia riskitekijöitä.
Luovuta verta
Transfusion-lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan verta tiuhaan luovuttavat elävät pidempään kuin ihmiset, jotka eivät luovuta verta. Verenluovuttajien tiedetään yleisellä tasolla elävän tavallista terveellisemmin, mutta tutkijat havaitsivat itse verenluovutuksen tuovan vielä ylimääräisiä terveyshyötyjä.
Lue lisää:
Näin suojelet silmiesi verkkokalvoja ikääntymisen tuomilta verkkokalvovaurioilta
Näin vältät lihasten heikkenemisen!
8 asiaa, jotka on syytä tietää ikääntymisestä
