Kokeile tietoisia, alkoholittomia selviytymisstrategioita
Tiukkojen rajoitusten ja sosiaalisen eristäytymisen aikana viinasta on muodostunut merkittävä selviytymiskeino. Tuoreen JAMA Network Openin kyselytutkimuksen mukaan amerikkalaisten alkoholinkulutus on kasvanut 14 prosenttia viime vuodesta. Tutkimuksessa havaittiin, että erityisesti naiset ovat alttiita runsaalle alkoholinkäytölle. Toisen tutkimuksen mukaan alkoholin myynti on kasvanut 54 prosenttia vuoden sisällä. Vastaavasti Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen väestökyselyssä 8 prosenttia vastaajista kertoi lisänneensä alkoholinkäyttöä pandemian aikana. Myös alkoholin vähittäismyynti oli kasvanut 16 prosenttia alkuvuodesta.
Alkoholi voi kääntää elämän nurin siinä missä pandemiakin. ”Alkoholi ja muut päihteet voivat luoda hetkellisen hyvän olon tunteen, mutta niiden pitkä- ja lyhytaikaiset vaikutukset voivat todellisuudessa heikentää vointia entisestään”, sanoo New Yorkissa neuropsykologina työskentelevä Brittany LeMonda. ”On todella tärkeää, että käännymme terveellisten selviytymisstrategioiden puoleen.”
Tässä terveellisiä, tietoisia ja alkoholittomia vaihtoehtoja.
Löydä puuttuvat palaset
Alkoholin lisäksi myös palapelien myyntiluvut ovat kokeneet äkillisen kasvupyrähdyksen pandemian aikana. Jo huhtikuussa osa palapelien valmistajista ilmoitti varastojensa tyhjentyneen, ja eräs valmistaja ilmoitti myynnin kasvaneen hurjat 370 prosenttia viime vuodesta.
Miksi? Toronton yliopistossa työskentelevän professori Marcel Danesin mukaan ilmiölle voi olla useita syitä. Yhden teorian mukaan palapelit luovat järjestystä kaaoksen keskelle. Ne myös tarjoavat pakokeinon tosielämän sekavuudesta ja parantavat mielen ja kehon yhteistyötä. Hämmennys ja epävarmuus hälventyvät, kun todella paneutuu palojen yhdistelyyn.
Jos palapelit eivät innosta, kokeile aikuisten värityskirjoja. Academic Emergency Medicine -julkaisun tutkimuksessa havaittiin, että päivystyksen odotushuoneessa noin tunnin ajan värityskirjoja värittäneet henkilöt olivat vähemmän ahdistuneita kuin muut päivystyspotilaat.
Meditoi
Jos kuvittelit meditoinnin tarkoittavan lattialla istumista epämukavassa asennossa tuntitolkulla, olit väärässä. Vuonna 2019 Behavioural Brain Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vain 13 minuuttia meditointia päivässä kahdeksan viikon ajan nostatti mielialaa ja hillitsi ahdistusta. ”Jos 13 minuuttia tuntuu liian pitkältä, aloita kymmenellä tai edes viidellä minuutilla”, ehdottaa LeMonda.
Urakasta ei kuitenkaan tarvitse yrittää selviytyä yksin. Kokeile reaaliaikaista opastettua meditaatiota samalla kun rentoudut.
”Pidä silti mielessä, että aloittelijoille harjoittelu voi tuntua epämukavalta. Se kuitenkin kuuluu asiaan”, sanoo LeMonda. ”Sitä kutsutaan ’harjoitteluksi’ syystä. Se ei tule luonnostaan tai helposti useimmille meistä”, hän lisää. ”Hyväksy haastavuus ja muista, että meditaatio auttaa muuttamaan ajattelutapaamme.”
Sovellukset kuten Calm ja Insight Timer voivat olla avuksi.
Meditaatio voi olla myös aktiivista. Jos ajatus istumisesta saa sinut tarttumaan viinipulloon, kokeile aktiivisempaa lähestymistapaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kävelymeditaatio tai progressiivinen lihasten rentoutus. LeMonda usein suosittelee kumpaakin aloittelijoille. ”Kannustan potilaitani aloittamaan näistä, sillä ne ovat hieman aktiivisempia”, hän toteaa. Hidastaako meditaatio ikääntymistä?
Hengitä syvään
”Jos viisi minuuttia tuntuu liian pitkältä, tiputa aika minuuttiin”, ehdottaa Houstonin hyvinvointipalveluissa ravitsemusterapeuttina työskentelevä Amanda Beaver. Hän neuvoo seuraavasti: Sulje silmäsi ja hengitä syvään hitaasti. Hengitä sitten rauhallisesti ulos ja rentouta hartiasi. Hengitä vielä hieman hitaammin ja rennommin kaksi kertaa. Tästä on myös erilaisia muunnelmia: ”Kuvittele silmät suljettuina kumppanisi, ystäväsi, rakas henkilö tai vanhempasi hymyilemässä sinulle”, ehdottaa Beaver. Voit myös muistella kaikkia niitä mukavia asioita, joita he ovat tehneet ja sanoneet sinulle, ja hymyillä takaisin. Vaihtoehtoisesti voit kuvitella lämmön ja hyvyyden hehkuvan heidän ympärillään.
Positiivinen mielikuvaharjoittelu vie alle minuutin. ”Ajatuksemme vaikuttavat suuresti mielialaamme ja asenteeseemme”, sanoo Beaver. Myös hetkeksi pysähtyminen ja ympäristön havainnoiminen auttaa. ”Astu pois työpöytäsi ääreltä tai mene hetkeksi ulos ja huomaa taivaan väri”, hän sanoo. ”Katsele kuinka lehdet havisevat tuulessa. Huomaa miltä auringon lämpö tuntuu kasvoillasi.”
Katse ruokaan
Kirjaimellisesti. Alkoholi ei ole ainoa ”nopea ratkaisu” pandemian aiheuttamaan alakuloon. Monet meistä takertuvat ruokaan eikä se ole aina terveellistä. Oreoiden ja voileipäkeksien myynti oli kasvanut vuoden ensimmäisellä neljänneksellä. On tietenkin olemassa terveellisempiä välipaloja. Esimerkiksi omenat näyttävät ja maistuvat herkullisilta maapähkinävoin kanssa. Mitä tahansa oletkin syömässä, pysähdy hetkeksi ja havainnoi.
”Koita katsella ruokaasi”, sanoo Beaver. ”Kun maistat sitä, huomaa sen koostumus. Onko se rapeaa tai kenties täyteläistä? Mieti myös makua. Onko se suolaista vai makeaa? Tällä tavalla voit harjoitella tietoisuutta ja irrottautua stressaavista ajatuksista.”
Älä ota liikuntaa turhan vakavasti
Ajatuksena liikunta voi tuntua yhtä väkinäiseltä kuin meditaatiokin. Liikunta voi kuitenkin olla niinkin yksinkertaista kuin portaissa juokseminen tai kymmenen minuutin kävelylenkki. Vuonna 2018 Health Promotion Perspectives -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kymmenen minuutin ripeä kävely kohotti mielialaa verrattuna täyteen lepoon.
”Liikunnan on havaittu muuttavan aivojen rakennetta”, kertoo psykologisten tieteiden professori Julia Chester Purduen yliopistosta. ”Liikunta tekee aivoille hyvää, koska se parantaa happitasoa ja veren kulkua sekä lisää neuroneiden toimintaa tukevaa hormonituotantoa.” Liikunta auttaa myös näkemään maailman eri valossa. ”Stressin vähentyessä tunnet pystyväsi hallitsemaan ympäristöäsi paremmin”, lisää Chester. ”Se voi auttaa tekemään parempia valintoja.”
Nauti auringosta
Voit vaikka lähteä kävelylle tai vain istua auringossa. “Auringonpaiste stimuloi verkkokalvojen takaosassa sijaitsevia reseptoreita, jotka puolestaan stimuloivat hormonien vapautusta ja auttavat meitä säännöllistämään unirytmiämme”, sanoo Chester. ”Uni on yhteydessä yleiseen hyvinvointiin.” Hyvä ja yhtenäinen uni voi myös vähentää halua tarttua viinipulloon. ”Impulsiivisen käytöksen todennäköisyys kasvaa, kun emme saa tarpeeksi unta. Käännymme silloin helpommin alkoholin puoleen ja yritämme korjata unen laatua sillä”, hän lisää.
Vastuullisesti auringosta nauttimisella on myös muita etuja. Auringonvalo laukaisee hyvän olon hormonina tunnetun serotoniinin vapautumisen. Auringonvalo myös laukaisee D-vitamiinin synteesin, mikä voi auttaa estämään osteoporoosia. Pidä kuitenkin huoli siitä, että oleilet auringossa ainoastaan aurinkorasvalla, hatulla ja aurinkolaseilla suojattuna.
Ota asento
Tässä tapauksessa jooga-asento. Jooga voi lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja unen laatua, vähentää kipua ja paljon muuta. Entä jos saatavillasi ei kuitenkaan ole etäohjattuja tunteja tai et ole valmis kohtaamaan tunnin pituista vääntelysessiota olohuoneessasi?
Yksikin jooga-asento voi riittää olon parantamiseen. Esimerkiksi niin sanottu alaspäin katsova koira on tähän oivallinen. ”Rentoudut, kun riiputat päätäsi kohti lattiaa tässä asennossa”, sanoo Chester.
Venyttely ennen nukkumaanmenoa on toinen keino helpottaa stressiä ja parantaa unen laatua. Kokeile istua jalkapohjat vastakkain. Aseta oikea kätesi lantiollesi. Nosta vasen kätesi pääsi yläpuolelle ja kurota samalla oikealle. Toista liike myös toiselle puolelle. Vaihtoehtoisesti voit myös maata selälläsi niin, että jalkapohjasi koskettavat toisiaan. Aseta kätesi vatsasi päälle ja hengitä rauhallisesti.
Luo alkoholiton hiprakka
Kuka väittää, että hiprakkaan tarvitaan alkoholia? Voit kokeilla näitä tee se itse -sekoituksia tai Brooklynissa baarimikkona työskentelevän Fanny Chun Hey Bey Bey -juomaa. Laita cocktailravistimeen jäitä, noin puoli desilitraa vesimelonin mehua, puolitoista ruokalusikkaa suolakurkkulientä ja ruokalusikallinen limetin mehua. Ravista ja kaada juoma Collins-lasiin jäiden kera. Lisää hieman tonikkia ja sekoita. Viimeistele juoma suolakurkulla.
”Juoma on cocktailin tavoin juuri täydellinen sekoitus makeaa, kirpeää ja suolaista”, sanoo Chu. ”Vesimelonien satokautena juomaan ei tarvitse lisätä lainkaan sokeria. Sitä on tarpeeksi luonnostaan.”
Kokeile ”laiskaa” vaihtoehtoa
Eikö huvita nähdä vaivaa? Beaver suosittelee kokeilemaan ”laiskaa” vaihtoehtoa suoraan ruokakaupan hyllyltä. Kombucha tai erilaiset siiderietikkajuomat ovat tarkoitukseen sopivia. Myös vissyvesi mieleisessäsi maussa voi jäljitellä alkoholijuomaa. Lisää sekaan tiraus limen mehua, ja margarita-henkinen juoma on valmis. ”Myös käsityöoluista löytyy alkoholittomia vaihtoehtoja”, sanoo Chester.
Järjestä alkoholiton Zoom-kokous
Zoomissa voi tehdä muutakin kuin juoda. ”Jotkut ovat pelanneet pelejä Zoomin välityksellä. Toiset ovat kokanneet samaa ruokaa ja nauttineet siitä yhdessä Zoomissa”, sanoo LeMonda. ”Zoomin kautta on myös striimattu Broadway-esityksiä. Etäkokousohjelmistoilla ja muulla teknologialla voi tehdä paljon asioita, jotka eivät vaadi alkoholia.”
On tärkeää ylläpitää sosiaalisia kontakteja, sillä ne ovat tähdellisiä terveytemme kannalta. Yksinäisyys on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, tulehduksiin ja kognitiivisiin oireisiin. Pandemian aikana voi olla huomattavasti hankalampaa ylläpitää yhteisöllisyyttä, mutta siihenkin on luovia ratkaisuja. Pandemia on jopa tarjonnut uusia tilaisuuksia sosiaalistua verkkotuntien, runon luennan, kirjakerhojen ja erilaisten musiikkitilaisuuksien muodossa. Älä myöskään unohda perinteisiä puhelinsoittoja tai videopuheluita yksinäisyyden karkottamiseksi.
Mykistä puhelimesi ilmoitukset
“On tärkeää, että pysymme perillä ajankohtaisista asioista, mutta tietotulvaan voi hukkua”, sanoo LeMonda. Etenkin silloin, jos puhelimesi, tietokoneesi tai jopa älykellosi pommittaa sinua ilmoituksilla. Sisältö on myös usein vääristynyttä: ”Jos olet koskaan pelannut rikkinäistä puhelinta, tiedät hyvin, että aloitusviesti ei enää ole sama kierroksen lopussa.” Paras tapa välttyä tietotulvalta on rajoittaa somessa vietettyä aikaa. Myös uutisten kohdalla on hyvä panostaa luotettaviin lähteisiin.
”On todennäköisesti mahdotonta välttää ilmoituksia kokonaan”, sanoo LeMonda. ”Suosittelen irrottautumaan älylaitteista hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, jotta ehdit rentoutua ja saada paremmin unta. Ihanteellisesti iltarutiini kestää noin kaksi tuntia ja sisältää teen juomista, rentoutumista, peseytymistä ja seuraavaan päivään valmistautumista.” Pidä myös taukoja pitkin päivää. Laita puhelimesi pois tai aseta se lentotilaan.
Lue lisää:
Mocktail – juhlatunnelmaa ilman alkoholia
