Ongelma: D-vitamiinia ei ole monissa ruuissa
Saat lähes kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin paistattelemalla auringonvalossa noin 10-15 minuuttia kerralla muutaman kerran viikossa. Tämä johtuu siitä, että tämä elintärkeä luita vahvistava vitamiini on ainoa, jota keho tuottaa itse. ”Toimistotöiden ja lisääntyneen aurinkorasvan käytön myötä ei kuitenkaan ole aina mahdollista saada tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalon kautta”, sanoo ravintoterapeutti Wesley McWhorter, joka työskentelee kokkina ja ravintoterapeuttina UTHealth School of Public Health -koulussa Houstonissa Teksasissa. Vaikka vitamiinia sisältäviä ruokia ei olekaan montaa, näiden vinkkien avulla varmistat, että saat vitamiinia tarpeeksi.
Rasvainen kala
Rasvainen kala (kuten lohi, ruijanpallas, turska ja tonnikala) on yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä, kertoo McWhorter. 85 gramman fileessä on 154-566 kansainvälistä yksikköä (IU), mikä voi auttaa sinua pääsemään asiantuntijoiden suosittelemaan 600 IU:n päivittäiseen tavoitteseen. Lue lisää tietoa kalasta!
Kananmunat
Kananmunat ovat myös D-vitamiinin lähde, erityisesti niiden keltuaiset – itse asiassa kaikki kananmunassa oleva D-vitamiini on pakkautunut keltuaiseen. ”Kannattaa ehdottomasti silti syödä koko kananmuna, koska siitä saa niin paljon muitakin ravinteita”, sanoo McWhorter. Yhdessä isossa kananmunassa on noin 40 IU:ta D-vitamiinia.
Rikastetut ruuat
Yksi tapa saada suositeltu päivittäinen annos D-vitamiinia on syödä rikastettuja ruokia kuten maitoa, muroja ja appelsiinimehua, joihon on lisätty D-vitamiinia (tarkista etiketti). Jotkin näistä saattavat sisältää jopa 100 IU:ta D-vitamiinia. Pidä kuitenkin mielessä, että D-vitamiinien saamisella rikastetuista ruuista voi olla huonot puolensa. Valitse paljon kuitua ja vähän sokeria sisältäviä muroja äläkä luota siihen, että saat mehusta kakki tarvittavat vitamiinit. ”On aina parempi syödä ruokaa kuin juoda mehua, koska mehuista ei saa kuitua ja niissä saattaa olla liikaa sokeria”, sanoo McWhorter. Lue lisää maidosta!
Turskanmaksaöljy
Yksi lusikallinen turskanmaksaöljyä sisältää jopa 1300 IU:ta D-vitamiinia – enemmän kuin mikään muu tämän listan ruuista. Se sisältää myös runsaasti omega-3-happoja ja A-vitamiinia. ”Pidä kuitenkin mielessä, että on aina parempi idea syödä ruokaa kuin nojautua yhteen lisäravinteeseen”, muistuttaa McWhorter.
Osterit
Ostereissa on yllättävän paljon sellaisia ravinteita kuin D- ja B12-vitamiini, kupari, sinkki ja seleeni, eikä niissä ole paljon kaloreita (noin 57 kaloria kuudessa osterissa). Kuudessa osterissa on noin 300 IU:ta D-vitamiinia tai osterin tyypistä riippuen jopa enemmän.
Sienet
McWhorterin mukaan rikastettujen ruokien lisäksi sienet ovat ainoa kasviperäinen ruoka, joka sisältää D-vitamiinia. Ihmisten tavoin myös sienet tuottavat vitamiinia vain altistuessaan päivänvalolle, joten sisätiloissa kasvatetuissa sienissä vitamiinia saattaa olla hyvin vähän. Jos suunnittelit saavasi D-vitamiinia sienistä, Berkeleyn asiantuntijat suosittelevat varmistamaan, että ne on altistettu UV-valolle tai auringonvalolle (jotkin yritykset mainostavat tätä piirrettä erityisesti; vaikka D-vitamiinin pitoisuus vaihtelee, joiltakin sienilajeilta koko päivittäisen annoksen voi saada yhdestä sieniannoksesta).
Lääketieteellisesti arvioinut rekisteröity ravintoterapeutti Jessica LevinsonLue lisää:Lue lisää:30 ruokaa, jotka auttavat ehkäisemään syöpää
