Magnesiumin yllättävät hyödyt
”Magnesium-mineraali tukee monia kehon toimintoja ja pitää meidät terveenä”, sanoo ravintoterapeutti Stacey Antine, joka on Healthbarn USA:n perustaja ja Appetite for Life – kirjan kirjoittaja. ”Tutkimusten mukaan magnesium tukee lihasten ja hermoston toimintaa, auttaa säätelemään verensokerin tasoa, pitää yllä normaalia verenpainetta ja tukee luiden terveyttä. Monet eivät ole tietoisia tästä voimanpesästä, koska se jää kalsiumin tai C-vitamiinin kaltaisten mineraalien varjoon.”
Vähennä kakkostyypin diabeteksen riskiä
Jos kuulut kakkostyypin diabeteksen riskiryhmään, tämä on ehkä sinulle tärkein mahdollinen hyöty magnesiumista: vuonna 2016 tehty tutkimus, johon osallistui yli 600 000 henkilöä, osoitti että niillä, jotka saivat ruuan mukana tavallista enemmän magnesiumia, oli 17 % pienempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka saivat vähemmän magnesiumia. Vuonna 2019 Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa taas tutkijat antoivat sattumanvaraisesti 42 tutkimushenkilölle magnesiumlisää kolmen kuukauden ajan tai eivät ollenkaan. Magnesiumia ottaneiden koehenkilöiden insuliinivastustuskyky ja verensokerin hallinta näytti parantuneen muihin osallistujiin nähden.
Vahvista luita
Moni tietääkin, että kalsium ja D-vitamiini ovat ensiarvoisen tärkeitä tekijöitä luiden vahvistamisessa, mutta harva ymmärtää, että magnesium on aivan yhtä tärkeä tekijä. Itse asiassa kalsiumiin panostaminen ilman magnesiumia saattaa olla tehotonta ja jopa lisätä sydänsairauden kehittymisriskiä – ainakin vuonna 2017 Open Heart -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. ”Luiden terveyden kannalta on tärkeää pitää 2:1-tasapaino kalsiumin ja magnesiumin välillä”, kertoo Antine. ”Jos otat kalsiumilisiä, joihin ei sisälly magnesiumia, tasapaino ehkä järkkyy.”
Matalampi verenpaine
Tutkijat analysoivat 34 satunnaistettua kaksoissokkokoetta, joihin osallistui yli 2000 korkeasta verenpaineesta kärsivää koehenkilöä. He totesivat, että magnesiumlisän ottaminen oli yhteydessä sekä systolisen että diastolisen verenpaineen laskuun (ensimmäinen ja toinen luku verenpainelukemissa). Jos et kuitenkaan vielä kärsi kohonneesta verenpaineesta, magnesiumia ei kannata ottaa ehkäisevästi: vuonna 2009 julkaistu tutkimus osoittaa, ettei magnesiumin lisääminen ruokavalioon vaikuta verenpaineen tasoon niillä ihmisillä, joilla on jo tavallinen verenpaine.
Ehkäise migreenejä
Voiko magnesium pysäyttää migreenin niille sijoilleen? Joidenkin tutkimusten mukaan ihmiset, jotka kärsivät kroonisista migreeneistä, saattavat myös kärsiä magnesiuminpuutoksesta. Vuonna 2016 ryhmä tutkijoita analysoi 21 julkaistua tutkimusta ja totesi, että suonensisäinen magnesiumin annostelu auttoi helpottamaan migreenin oireita. Samassa tutkimuksessa migreeneihin taipuvaiset ihmiset ottivat magnesiumlisiä, ja kivuliaiden päänsärkyjen toistuvuus ja voimakkuus väheni.
Kohenna kuntoa
Ammattiurheilijat satsaavat kaikenlaisiin magnesiumia täynnä oleviin ruokiin ja hyvästä syystä: rotilla tehty tutkimus osoittaa, että magnesium auttaa parantamaan urheilusuoritusta kahdella tavalla. Se tuo lihaksille polttoainetta parantamalla glukoosin (polttoaineen) virtausta niihin ja auttaa kehoa pääsemään eroon maitohapoista (liikunnan sivutuote, joka voi aiheuttaa liikkumisen jälkeistä jäykkyyttä). Kumpikin prosessi auttaa pysymään energisenä pitkän treenituokion aikana.
Vähennä stressin tasoa
Usea tutkimus osoittaa, että magnesiumilla on osansa stressin ja ahdistuksen oireiden lievittämisessä. Tämä ei ole yllättävää kun ottaa huomioon, että stressi ja magnesium ovat yhteydessä toisiinsa. Antine kertoo: ”Stressi aiheuttaa osaltaan magnesiumtasojen alenemista.” Jos paineen alla tekee mieli suklaata, siihen on hyvä selitys: tumma suklaa on täynnä magnesiumia.
Saattaa kohentaa mielialaa
Ruokavaliolla saattaa olla yhteys masennukseen. Tutkimukset ovat liittäneet magnesiumpuutoksen lisääntyneeseen masennusriskiin alle 65-vuotiailla – mutta vielä ei ole selvyyttä siitä, voiko magnesiumin lisääminen ruokavalioon auttaa helpottamana masennuksen oireita. Magnesium saattaa myös helpottaa ahdistusta ja kuukautiskipuja. Vuonna 2017 tehty analyysi olemassa olevista tutkimuksista osoitti, että puolet tutkimuksista vahvistivat magnesiumin olevan hyödyksi ahdistuksesta ja kuukautisoireista kärsiville kun taas puolet eivät löytäneet tästä todisteista, joten lisätutkimusta kaivataan.
Lieventää tulehduksia
Krooniset tulehdukset on yhdistetty kaikkeen mahdolliseen kakkostyypin diabeteksesta sydän- ja verisuonisairauksiin sekä muihin kroonisiin vaivoihin. Eräs pieni mutta kiinnostava tutkimus tutki magnesiumin roolia tulehdusten parantamisessa keski-ikäisillä, ylipainoisilla naisilla. Naisilla, joilla oli matalat magnesiumtasot, oli myös korkein tulehdustaso, mutta kahden kuukauden aikana otettu 250 mg magnesiumia ei tuntunut lievittävän tulehduksia. Sen sijaan magnesiumin syöminen yhdistettiin kehon rasvaprosentin pienenemiseen – ylipaino on tunnettu tulehdusten aiheuttaja. Tutkijat esittivät hypoteesin, jonka mukaan korkeammilla magnesiumtasoilla on ehkä parempi vaikutus, ja he suosittelevat lisäämään magnesiumia ruokavalioon.
Lievennä ADHD:n oireita
Joissakin tutkimuksissa on todettu, että lapset, joilla on diagnosoitu ADHD, kärsivät todennäköisemmin magnesiuminpuutteesta kuin lapset, joilla diagnoosia ei ole – vaikkei todisteita olekaan siitä, että juuri magnesiuminpuute aiheuttaisi ADHD:ta. Eräs pieni tutkimus, johon osallistui 25 ADHD-diagnoosin saanutta lasta ja 25 lasta ilman ADHD:ta, osoitti että magnesiumlisät auttoivat kehittämään ADHD-diagnoosin saaneiden lasten kognitiivisia toimintoja, jos he kärsivät myös magnesiuminpuutoksesta. (Hoito tosin aiheutti pieniä sivuvaikutuksia.)
Varmista, että syöt tarpeeksi magnesiumia
Noin puolet yhdysvaltalaisista ei saa ravinnostaan tarpeesi magnesiumia. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa sitä tarpeeksi, kannattaa käydä testeissä. ”Pyydä kokonaisvaltainen arvio – ruokavalioarvio ja verikokeet – sekä ruokavaliostasi saatavista ravinteista ja selvitä, tarvitsetko lisää magnesiumia”, Antine ehdottaa. Ravintoterapeutin suosituksen mukaan 350 milligrammaa päivässä on terveelle ihmiselle tarpeeksi. Antine varoittaa, ettei päivittäistä suositeltua määrää kannata kuitenkaan huimasti ylittää. ”Jotkin tutkimukset ovat näyttäneet, että magnesium voi olla myrkyllistä isoina annoksina, joten kannattaa jutella lääkärin kanssa ennen magnesiumin lisäämistä ruokavalioon.”
Lisää magnesiumia ruokavalioon
”Kasvikset, pinaatti, pähkinät, täysjyvämurot, pavut, herneet ja soijapavut ovat hyviä lähteitä”, Antine listaa. ”Jos nämä ruuat kuuluvat päivittäiseen ruokavalioosi, saat luultavasti ravinnon mukana jo tarpeeksi magnesiumia.” Tumma suklaa on loistelias tapa kerätä magnesiumin hyödyt: alle 100 grammaa sisältää kolmanneksen suositellusta päivittäisestä annoksesta.
Artikkelin arvioinut ravintoterapeutti Elisabetta Politi
Lue lisää:
18 ihanaa ruokaa, jotka voivat pelastaa henkesi
