Mikä on PCOS?
On asioita, joita jokaisen naisen tulisi tietää PCOS:ista (munasarjojen monirakkulaoireyhtymästä). Se on naisten hormonihäiriö, joka esiintyy Yhdysvalloissa melkein seitsemällä prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Tämä tarkoittaa joka viidettä naista. ”Se on yksi kaikkein tavallisimmista hormonihäiriöistä kehittyneissä maissa”, New York Cityssä toimiva ravitsemusterapeutti Janine Whiteson kertoo. PCOS johtuu mieshormonien eli androgeenien ylituotannosta, joita naisen munasarjat tuottavat luonnostaan. Suurin osa PCOS-oireista johtuu tästä liiallisesta androgeenien erityksestä. Valitettavasti tämän vaivan yleisyys ei tarkoita sitä, että oireiden kanssa olisi helppo tulla toimeen, joten sitä sairastavien kannattaa varmistaa, että he seuraavat PCOS-ruokavaliota.
Mitkä ovat oireita?
PCOS:ia sairastavilla naisilla on elimistössään normaalia enemmän androgeenejä, mikä voi aiheuttaa haittoja koko elimistölle. ”PCOS:illa voi olla vakavia terveysvaikutuksia, kuten esimerkiksi sydäntauteja, hedelmättömyyttä, diabetesta, ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), iho-ongelmia (kuten aknea), liikakarvoitusta, hiusten ohentumista ja sairaalloista ylipainoisuutta. Se myös vaikuttaa usein potilaan tunnetasapainoon ja mielenterveyteen aiheuttaen masennusta”, motivaatiovalmentaja ja RDG Enterprises -yhtiön toimitusjohtaja Roxana Damas kertoo.
Miksi PCOS:iin liittyy painon nousua?
PCOS:ia sairastavat naiset lihovat usein muita helpommin, koska heillä on muita korkeampi insuliinitaso. Ihmisen haima tuottaa insuliinia. Se on hormoni, joka auttaa ihmisruumiin soluja muuttamaan sokeria (glukoosia) energiaksi. ”PCOS yhdessä painon nousun kanssa saa aikaan insuliiniresistenssiä. Se tekee painon pudotuksesta erittäin vaikeaa ja nostaa jyrkästi riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen (sekä muihin aineenvaihduntasairauksiin). Insuliiniresistenssi näyttää myös häiritsevän sukupuolihormonien säätelyä elimistössä, mikä puolestaan pahentaa PCOS:in oireita–aikamoinen noidankehä”, Janine Whiteson selittää. Näin ollen ei ole mikään yllätys, että 50 prosenttia PCOS:ia sairastavista naisista on ylipainoisia tai liikalihavia. Mutta PCOS:ia sairastavienkin on mahdollista välttää painon kertymistä tai jopa pudottaa muutamia kiloja, jos he seuraavat näitä ohjeita.
RUOKAVALIOVINKIT:
Syö enemmän kuitua
Janine Whiteson kehottaa potilaitaan seuraamaan runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota PCOS-oireiden taltuttamiseksi ja elimistön insuliinitasojen laskemiseksi. ”Runsaasti kuitua sisältävät ruoat voivat vähentää insuliiniresistenssiä hidastamalla ruoansulatusta ja vähentämällä sokerin vaikutuksia verenkierrossa, mistä voi olla hyötyä PCOS:ia sairastaville naisille”, Whiteson sanoo. Hän suosittelee vaihtoehdoiksi ristikukkaiskasveja kuten parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia, lehtivihanneksia kuten punalehtistä lehtisalaattia ja rucolaa, vihreää ja punaista paprikaa, papuja ja linssejä, manteleita, marjoja, bataattia, myskikurpitsaa ja kurpitsaa. Elimistössäsi tapahtuu hienoja asioita, kun syöt enemmän kuitua.
Syö enemmän vähärasvaisia proteiineja
Proteiini pitää nälän tunteen poissa pidempään, joten et lankea niin helposti syömään epäterveellisiä välipaloja. ”Vähärasvaista proteiinia sisältävät ruoat kuten tofu, kana ja kala eivät sisällä kuitua, mutta ne ovat hyvin täyttävä ja terveellinen vaihtoehto PCOS:ia sairastaville naisille”, Janine Whiteson sanoo. ”Kananmunat ovat myös mahtava lisä PCOS:ia sairastavien naisten ruokavalioon. Ne eivät ole ainoastaan loistava proteiininlähde vaan myös täynnä PCOS-oireita helpottavia ravintoaineita. Kananmunan keltuaisessa on runsaasti omega-3 rasvahappoja, rautaa, foolihappoa, A-, D- ja E-vitamiineja, tiamiinia ja koliinia.
Syö tulehdusta vähentäviä ruokia
PCOS ravitsemustietokeskuksen mukaan tulehdus aiheuttaa osaltaan PCOS:ia sairastavien henkilöiden hormoniepätasapainon, joten tulehdusta vähentävien ruokien syöminen voi vähentää PCOS:in oireita. Janine Whiteson suosittelee tomaatteja, lehtikaalia, pinaattia, manteleita ja saksanpähkinöitä, oliiviöljyä, täysjyväviljoja ja hedelmiä (muttei hedelmämehuja, koska niihin on usein lisätty paljon sokeria eikä niissä ole yhtä paljon kuitua kuten tuoreissa kokonaisissa hedelmissä). Hän suosittelee myös rasvaisia kaloja, joissa on paljon omega-3 rasvahappoja, kuten vaikkapa lohta ja sardiineja.
Vähennä tiettyjen ruokien syömistä
Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat tulehdusta ja pahentavat insuliiniresistenssiä, mikä Janine Whitesonin mukaan aiheuttaa ongelmia PCOS:ia sairastaville naisille. Heidän tulisi välttää pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja mitä tahansa hyvin sokeripitoista. Kun luet ruokien tuoteselosteita, muista etsiä sokeria kaikilla sen eri nimillä, joita ovat sakkaroosi, maissitärkkelyssiirappi ja rypälesokeri, ja varo myös ”terveellisiä” ruokia, joissa on piilosokeria. Kannattaa vähentää yleisesti näiden syöntiä: valkoinen leipä, muffinit, voitaikinaan tehdyt leivonnaiset, perunat ja mikä tahansa ruoka, joka on tehty valkoisista vehnäjauhoista (on olemassa todella monia syitä välttää vehnäjauhoa!). Jätä väliin pastat, joiden tuoteselosteessa mainitaan niiden pääraaka-aineena vehnäsuurimot, durumjauho tai durumvehnäjauho, koska niissä on paljon hiilihydraatteja ja vain vähän kuitua. Valitse niiden sijaan pastoja, jotka on tehty papu- tai linssijauhoista – et uskokaan, mitä kaikkia hienoja uusia vaihtoehtoja on olemassa!
Kannattaa myös välttää ruokia, jotka voivat pahentaa tulehdusta, kuten ranskalaisia perunoita, paljon rasvaa sisältäviä margariineja ja lihajalosteita.
Varmista, että saat tarpeeksi jodia
Huomio, jos olet tarkkaillut natriumin saantiasi! ”Monet ihmiset noudattavat nykyään vähänatriumista ruokavaliota, eivätkä huomaa, että jodioidussa suolassa mukana oleva jodi on elintärkeää kilpirauhaselle ja munasarjoille”, kertoo terveelliseen painonpudotukseen ohjaavan englanninkielisen EduPlated.com verkkosivuston perustaja ja toimitusjohtaja Ryan Frankel. ”Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi jodia, syö enemmän jodia sisältäviä ruokia, kuten kelp-merilevää (rakkolevää), Wakame-merilevää ja muita merikasviksia, perunoita kuorineen, hyvälaatuista probioottijogurttia ja tarhapapuja.”
Huolehdi jokapäiväisestä D-vitamiiniannoksestasi
Monilla PCOS:ia sairastavilla naisilla on alhainen D-vitamiinitaso. Ryan Frankelin mukaan D-vitamiinin puutoksen korjaamisen on todettu auttavan tehokkaasti myös insuliiniresistenssiin. ”Vaikka maidossa ja vitaminoidussa appelsiinimehussa on D-vitamiinia, se ei ole elimistöömme parhaiten imeytyvässä muodossa”, hän toteaa. Kannattaa yrittää muuttaa ruokavaliotasi niin, että söisit kananmunia (keltuaisineen), sardiineja ja villinä pyydystettyä punalohta ainakin kolmesta viiteen kertaa viikossa.
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi…
Kuten moniin muihinkin sairauksiin ennaltaehkäisevät elämäntapavalinnat auttavat myös PCOS:iin. Näihin kuuluu päivittäinen liikunta. ”Liikunta voi vähentää insuliiniresistenssiä erityisesti silloin, kun samalla vähennetään epäterveellisten hiilihydraattien määrää – suurin osa asiantuntijoista on sitä mieltä, että vähintään 2,5 tuntia liikuntaa viikossa olisi sopiva määrä”, Janine Whiteson sanoo. ”Painonpudotus voi parantaa naisten ovulaatiota, joten lääkärin hyväksymä liikunta olisi erityisen tärkeää raskaudesta haaveileville liikalihaville tai ylipainoisille naisille.”
Whiteson huomauttaa myös, että PCOS:iin liittyvät oireet saattavat aiheuttaa stressiä. ”Stressin vähentämiseen tähtäävät tekniikat, kuten vaikkapa jooga, voivat myös auttaa. Niiden avulla voi rauhoittaa mielensä ja löytää yhteyden kehonsa kanssa.”
Lue lisää:
11 yllättävää syytä kivuliaaseen seksiin
