Pienentämään syöpäriskiä
Yhdistä: omenoita ja vadelmia
Jos omenat osaisivat puhua, ne sanoisivat vadelmille: ”Täydennät minua.”
Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus selvitti, että ellagiinihappo (jota saa vadelmista, granaattiomenoista, saksanpähkinöistä ja karpaloista) tehosti kversetiinin (omenoista, viinirypäleistä, sipuleista ja tattarista) kykyä tappaa syöpäsoluja. Ruokatieteilijät ovat löytäneet tuhansia tällaisia bioaktiivisia phytokemikaaleja hedelmistä, vihanneksisesta, pavuista, pähkinöistä ja täysviljoista. ”Tutkijat ovat nyt huomanneet, että nämä kemikaalit työskentelevät paremmin pareittain tai ryhmissä ja todistavat, että ruokalisät, joissa on vain yhtä ravintoainetta, eivät pärjää täysruokien parantavalle voimalle”, sanoo ravitsemusterapeutti Elaine Magee, joka on kirjoittanut kirjan Food Synergy.
Valmista hetkessä: Tee antioksidanttipitoinen jälkiruoka sekoittamalla kuutioituja omenoita, viinirypäleitä ja vadelmia. Lisää päälle granaattiomenan siemeniä ja saksanpähkinöitä.
Sydäntä vahvistamaan
Yhdistä: Soba-nuudeleita ja parsakaalia
Kun ”pahat” LDL-kolesterolihiukkaset hapettuvat, ne kovettuvat todennäköisemmin valtimoiden seinämiin ja aiheuttavat sydänsairauksia. Antioksidantit auttavat taistelemaan tätä prosessia vastaan. Saksalaiset tutkijat huomasivat, että rutiini-antioksidantti ja C-vitamiini työskentelevät yhdessä pysäyttääkseen LDL:n hapettumisen. Rutiinia saa tattarista (japanilaisesta kuidusta, jota löytyy ruokakaupan kansainväliseltä käytävältä tai pastahyllystä). Ja C-vitamiinia on tietenkin monissa hedelmissä ja kasviksissa, kuten parsakaalissa, sitrushedelmissä ja tomaateissa.
Helppo lounas mukaan: Valmista paketillinen soba-nuudeleita ohjeiden mukaan ja laita sekaan 2 keitettyä ja kuutioitua, nahatonta ja luutonta kananrintaa; 4 dl parsakaalin kukintoja; 2 pilkottua tomaattia; 2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä ja ½ tl murskattua chiliä. Säilytä jääkaapissa. 4–6 annosta.
Energiaa koko päiväksi
Yhdistä: sipuleita ja kikherneitä
Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan sipulin, valkosipulin ja purjon rikkiyhdisteet voivat auttaa raudan ja sinkin imeytymisessä viljoista ja palkokasveista, kuten kikherneistä.
”Rautaa tarvitaan kehon hapenkuljetuksessa, joten rautavaje voi aiheuttaa väsymystä ja ’aivosumua’”, huomauttaa Bazilian. ”Alle keski-ikäisten naisten täytyy pitää huoli raudansaannistaan, koska verta poistuu kuukautisissa.”
Valmista 20 minuutissa: Valmista energiaa antava keitto: Kuullota 1 kuutioitu sipuli ja 2 pilkottua valkosipulinkynttä 2 teelusikallisessa kasviöljyä isossa wokpannussa keskilämmöllä, kunnes sipulit pehmenevät. Lisää 8 dl vähäsuolaista kasvislientä. Lisää sekaan tölkillinen (n. 4 dl) valutettuja ja huuhdottuja kikherneitä, 1 kuutioitu porkkana, 1 kuutioitu sellerinvarsi, 1 tl kuivattua salviaa, ja suolaa ja pippuria maun mukaan. Hauduta 15 minuuttia ja koristele tuoreella korianterilla. Riittää noin 4 annokseen.
Hillitsemään tulehdusta
Yhdistä: Tofua ja jalapenoja
Korealaiset tieteilijät ovat havainneet, että genisteiini (isoflavonoidi, jolla on sairauksia vastaan kamppailevia ominaisuuksia ja jota saa soijaruoista, kuten edamamesta ja tofusta) yhdistettynä kapsaisiiniin (antioksidantti, joka antaa tulisuutta chilille ja jalapenoille) auttaa hillitsemään tulehdusta. Kehon krooninen tulehdus on tunnettu sydänsairauksien ja syövän riskitekijä. Kapsaisiini auttaa myös alentamaan verenpainetta, mikä edistää sydänterveyttä vielä enemmän.
Valmista 10 minuutissa: Sekoita helppo, kasviswokki yhdistämällä kuutioitua kiinteää tofua, pilkottuja tuoreita vihanneksia ja hieman inkivääriä ja jauhettua jalapenoa. Lisää tilkka vähäsuolaista soijakastiketta. Tai tee ravinteikas välipala: valmista pari desiä kuorittua edamamea (löytyy kaupan pakasteosastolta) pakkauksen ohjeiden mukaan ja käytä maustamiseen ¼ tl merisuolaa, ripaus cayenne- tai chilijauhetta ja ruiskaus tuoretta sitruunamehua. Noin 2 annosta.
Lisäämään sydänystävällisiä antioksidantteja
Yhdistä: vihreää teetä ja sitruunamehua
Katekiinit ovat voimakkaita antioksidantteja, joita on vihreässä teessä. Yli 40 000 japanilaista osallistui tutkimukseen, jossa todettiin, että ne, jotka nauttivat päivittäin vähintään kupillisen vihreää teetä, kuolivat epätodennäköisemmin sydän- ja verisuonitauteihin kuin muut. Erillisessä Purduen yliopiston raportissa sanotaan, että jos vihreään teehen lisää ruiskauksen sitrusmehua sitruunasta, limestä tai greipistä, katekiineja ei hajoa niin paljon ruoansulatusjärjestelmässä, jolloin ne imeytyvät kehoon vielä paremmin.
Valmista hetkessä: Saat jääteehen raikastavan, terveellisen vivahteen, kun puristat yhden sitruunan mehun kahteen kupilliseen haudutettua vihreää teetä. Viilennä, lisää lasillinen hiilihappovettä ja tuoretta minttua. Puoli kannullista.
Helpottamaan PMS-oireita
Yhdistä: Lohta ja seesaminsiemeniä
Kun olet kaupan kalatiskillä tai säilykekalojen kohdalla, muista onkia mukaasi lohta. Vain vajaassa sadassa grammassa eli purkin puolikkaassa on D-vitamiinia yli päivittäisen tarpeen. Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka nauttivat eniten ”aurinkovitamiinia” ja kalsiumia, alensivat PMS-riskiään 30–40 prosentilla. Kalsiumia saa tietenkin maitotuotteista, mutta myös seesaminsiemenistä, manteleista ja lehtivihanneksista, kuten lehtikaalista.
Valmista vartissa: Tee helpoksi viikonloppuillalliseksi lohihampurilaisia. Murenna kulhossa haarukalla 350 grammaa valutettua, ruodotonta ja nahatonta lohta. Sekoita joukkoon 1 dl kaurahiutaleita, 1 iso muna (myöskin D-vitamiinin lähde), 2 rkl seesaminsiemeniä, 1 tl kuminaa, puolen sitruunan mehu ja ¼ tl mustapippuria. Muotoile 4 samankokoista pihviä ja paahda keskilämmöllä molempaa puolta 3–5 minuuttia tai kunnes se on ruskettunut hieman. Tarjoile täysjyvävehnäisten sämpylöiden päällä pinaatin ja tomaatinsiivujen kera. Nauti rasvattoman maidon kanssa saadaksesi lisää kalsiumia.
Treenin jälkeiseen tankkaamiseen
Yhdistä: jogurttia ja banaania
Koska harjoittelu polttaa glukoosia, harjoittelun jälkeinen liian alhainen verensokeri ei ole harvinaista tyypin 2 diabeetikoille. Täydellinen välipala tällaisten tilojen ehkäisyyn on hiilihydraatin (banaani) ja proteiinin (jogurtti) yhdistelmä. Hiilarit palauttavat verensokeritason ja proteiinit lisäävät kylläisyyttä ja estävät verensokeria nousemasta liian nopeasti.
Valmista hetkessä: Tee palauttava pirtelö sekoittamalla 1 dl vähärasvaista maitoa, 1 dl proteiinipitoista jogurttia, 1 banaani, 1 dl jäisiä mustikoita ja 1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia.
Sairauksia vastaan taistelevien omega-3-rasvahappojen imeytymiseen
Yhdistä: viiniä ja kalaa
Italialaiset tutkijat ovat todenneet, että naisilla, jotka nauttivat niinkin vähän kuin yhden lasillisen viiniä päivässä, omega-3-rasvahapon pitoisuus veressä oli korkeampi. Kyseistä happoa saa rasvaisista kaloista, kuten taimenesta, lohesta ja sardiineista. Samaa tulosta ei saatu oluella tai väkiviinoilla. Tieteilijät uskovat, että viinin sydämelle terveelliset polyfenoli-antioksidantit saattavat olla syynä parantuneeseen omega-3:n imeytymiseen. Nämä paljon puhutut sairauksia vastaan taistelevat rasvat on yhdistetty myös pienempään silmänpohjan rappeuman riskiin.
Ei ole väliä, pitääkö enemmän Chardonnaysta vai Merlotista, sillä hyödylliset terveysvaikutukset ovat samat. Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehden tutkimuksen mukaan valkoviini sisältää omia erityisiä polyfenoliyhdisteitä, jotka antavat sille samat sydäntä suojaavat ominaisuudet kuin punaviini. Mutta liiallinen alkoholinjuominen on yhdistetty kasvaneeseen rintasyövän riskiin, joten rajoita viininkulutus yhteen tai kahteen lasilliseen päivässä.
Valmistele 5 minuutissa, valmista tunnissa: Nauti lasillinen viiniä kala-alkuruoan kanssa, tai tee marinadi: Yhdistä saman verran oliiviöljyä, soijakastiketta ja kuivaa viiniä, kuten sherryä, isossa kulhossa. Lisää kirjolohifileitä tai muuta omega-3-pitoista kalaa (nahalla tai ilman) ja anna marinoitua tunnin ajan jääkaapissa ennen keittämistä.
Lue lisää
Terveempi elämä näiden kahdeksan ruoka-aineen avulla
15 puhdistavaa ruokaa, jotka tepsivät paremmin kuin omenasiiderietikka
