Jos lihasten kunto heikkenee liikaa vuosikymmenten kuluessa, saatetaan diagnosoida sarkopenia, joka tarkoittaa lihasmassan vähenemistä ja sen myötä heikentynyttä voimaa ja heikkoa fyysistä suorituskykyä. Se voi johtaa aikaisempaa passtivisempaan elämäntyyliin, mikä puolestaan johtaa taas muihin terveysongelmiin.
Seurauksena voi olla myös työkyvyttömyys, koordinaation heikkeneminen ja suurentunut riski kaatua ja saada erilaisia murtumavammoja. Lääketehtaat ovat ottaneet asian tutkittavakseen, mutta mitään merkittävää läpimurtoa ei ole vielä saavutettu. Ravitsemus ja liikunta ovat edelleen parhaat keinot ennaltaehkäistä ja hoitaa lihasten rappeutumista. Ne eivät ainoastaan hidasta lihasten kutistumista, vaan niistä saattaa olla myös apua jo menetetyn lihasmassan takaisin saamisessa.
Proteiini on tärkein lihasten rakennusaine. Ikääntyvien ihmisten elimistö ei kuitenkaan käytä sitä yhtä tehokkaasti. ”Siksi monissa maissa suositellaan nykyisin ikääntyvien ruokavalioon suurempaa proteiinimäärää kuin nuoremmille’; sanoo tohtori Tommy Cederholm, joka toimii kliinisen ravitsemustieteen professorina Uppsalan yliopistossa Ruotsissa.
Lihakset ja ikääntyminen
Ikääntyvien pitäisi tähdätä päivittäin ainakin yhteen grammaan proteiinia jokaista painokiloa kohti. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi siipikarjan liha, kala, maitotuotteet, pavut, pähkinät ja linssit. Jos tuntuu hankalalta syödä näitä tarpeeksi, kannattaa harkita esimerkiksi proteiinijauheen lisäämistä smoothieen. Olisi hyvä yhdistää aerobista liikuntaa, kuten vaikkapa kävelyä, asteittain etenevään lihasvoimaharjoitteluun.Toistoja lisätään vähitellen ja myös vastusta voidaan kasvattaa lihasten vahvistuessa.
Vaikka lihasvoimaharjoittelusta saattaa ensin tulla mieleen nuoria miehiä pullistelevine lihaksineen, tätä harjoittelutyyppiä suositellaan kaikille ikään tai sukupuoleen katsomatta. Harjoittelun aloitustaso riippuu nykyisestä kunnosta ja kestävyydestä, mutta tyypilliselle aloittelijalle sopiva harjoitustahti olisi tehdä voimaharjoittelua esimerkiksi 10 minuuttia kolme kertaa viikossa.
Lihasvoimaharjoitusten olisi hyvä kohdistua erilaisiin suuriin lihasryhmiin kuten reisiin, vatsaan, selkään, olkapäihin ja käsivarsiin. Jos et ole varma siitä, miten harjoitella, kannattaa pyytää henkilökohtaista harjoitusohjelmaa koulutetulta kuntosaliohjaajalta.
Lue lisää:
7 hyväksi todettua tapaa päästä lihaskivuista
10 vinkkiä lihasmassan ylläpitoon
Kuinka paljon vettä pitäisi OIKEASTI juoda?
