Kalsium
Kaikkien äitien mielestä maitoa pitää juoda, koska sen sisältämä kalsium on tärkeää luustolle. Sitä äidit eivät ehkä tiedä, että maito pitää myös yllä kylläisyyden tunnetta.
Tutkimusten mukaan vähän kalsiumia saavilla ihmisillä on enemmän rasvaa eivätkä he pysty myöskään hillitsemään ruokahaluaan.
Alle 50-vuotiaiden naisten ja alle 70-vuotiaiden miesten tulisi nauttia 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Entä iäkkäämpien? Suuren
na annosta tarvittaessa 1 200 milligrammaan.
Lue lisää kalsiumin lähteistä!
Maitotuotteet
Kyllä, maitotuotteet ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä, mutta tutkimukset kertovat paljon muutakin mielenkiintoista. Maitotuotteista saatava kalsium kiihdyttää rasvanpolttoa merkittävästi enemmän kuin muista lähteistä peräisin oleva kalsium. Tutkijat arvelevat, että maitotuotteiden muut ainesosat tehostavat kalsiumin vaikutusta.
Eräässä Tennesseen yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että kolme annosta maitotuotteita päivässä vähensi ylipainoisten koehenkilöiden kehon rasvaa merkittävästi. Jos energiansaantia rajoitettiin samanaikaisesti, rasvan ja painon väheneminen nopeutui. Eikä siinä vielä kaikki! Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan rasvattoman maidon juominen heti lihaskuntoharjoittelun jälkeen ja jälleen tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä auttaa kiihdyttämään rasvanpolttoa, kasvattamaan lihasten kokoa ja voimaa sekä vahvistaa luita vähentämällä luusolujen häviämistä.
Syö päivässä vähintään kolme annosta rasvattomia maitotuotteita. Ajoita ateriat kuntoilun jälkeen, jotta painon pudottaminen on mahdollisimman tehokasta.
Lue ruokavaliosta, joka voi edesauttaa luun ja lihaksen korjaantumista!
Resveratroli
Useat tutkimukset osoittavat, että pieni lasillinen viiniä päivittäin on hyväksi terveydelle. Punaviini sisältää resveratrolia, jolla on ikääntymistä hidastava vaikutus. Samaa ainetta saa myös punaisista viinirypäleistä, mulperipuun marjoista ja pähkinöistä. Uusimman huippututkimuksen mukaan tämä antioksidantti on myös rasvanpolttaja.
Eräässä tutkimuksessa seurattiin yli 19 000:ta tutkimuksen alkaessa normaalipainoista naista ja havaittiin, että vähän tai kohtuullisesti alkoholia käyttävillä oli pienempi riski lihoa ylipainoisiksi kuin niillä, jotka eivät käyttäneet lainkaan alkoholia. Tutkimus kesti lähes 13 vuotta. Tutkijat ovat useissa eläinkokeissa osoittaneet, että kohtuullinen alkoholin käyttö ei kiihdytä painonnousua. Vuonna 2006 eräässä eläinkokeessa todettiin, että resveratroli paransi kestävyyttä kuntoilussa ja suojasi sekä liikalihavuudelta että insuliiniresistenssiltä, joka altistaa diabetekselle.
Pieni lasillinen punaviiniä päivittäin ei haittaa laihduttajaa, vaan saattaa päinvastoin auttaa painon pudottamisessa.
Kookosöljy
Tyydyttyneillä rasvoilla on yleensä huono maine, mutta yksi niistä keikkuu suosittelulistojen kärjessä: kookosöljy. Miksi? Brasiliassa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa tämän rasvan osoitettiin olevan varsin näppärä apu alavartalo- eli päärynälihavuudesta kärsiville naisille. Se pienensi vyötärönympärystä, lisäsi HDL-kolesterolin määrää ja paransi ”huonon” LDL-kolesterolin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin suhdetta. Korkea kolesteroli ja sydäntaudit eivät ole yleisiä kansoilla, joiden ruokavalioon kookosöljy kuuluu.
Vähennä tyydyttyneiden rasvojen osuus kymmeneen prosenttiin päivittäisestä energiansaannistasi, mutta lisää kookosöljy tai kookosmaito suosikkiesi joukkoon.
Viisi myyttiä ja faktaa korkeasta kolesterolista
Rasvahapot
Tyydyttymättömistä rasvahapoista puhutaan kovasti, koska ne näyttävät hillitsevän rasvan kertymistä vatsan alueelle. Niitä saa oliiveista, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, tummasta suklaasta ja avokadosta ja niitä suositellaan nautittavaksi jokaisella aterialla. Eräs Alankomaissa tehty tutkimus viittaa siihen, että myös monityydyttymättömiä rasvahappoja tulisi käyttää. Niitä saa kalasta, monista pähkinöistä ja siemenistä. Runsas monityydyttymättömien rasvahappojen käyttö suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin kiihdytti tässä tutkimuksessa lepotilan aineenvaihduntaa ja ravinnosta riippuvaa energian kulutusta. Ja vielä yksi etu: monityydyttymättömät rasvahapot myös palavat elimistössä tyydyttyneitä rasvoja nopeammin.
Ruokavaliossamme on yleensä enemmän kuin tarpeeksi omega-6-rasvahappoja eli monityydyttymättömiä, joten lisää pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saantia. Niitä saa pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, lohesta ja oliiviöljystä.
Tutkijat arvelevat, että omega-3-rasvahappojen tulehduksia estävät ominaisuudet saattavat vaikuttaa siihen, että ne auttavat painonhallinnassa. Elimistön tulehdusten on selkeästi osoitettu aiheuttavan liikalihavuutta. Näiden terveellisten rasvojen on osoitettu myös suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta ja pitävän mielen vireänä.
Naisten tulisi nauttia 1,1 grammaa ja miesten 1,6 grammaa omega-3-rasvahappoja päivittäin.
Vinkkejä omega-6-rasvahappoja sisältäviin ruokiin!
Valkuaisaineet
Näistä makroravinteista saa monipuolisen energiapotkun. Valkuaisaineet ovat tärkeitä ihon, hiusten, kynsien, luiden ja lihasten terveydelle. Arizona State -yliopistossa vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan ne myös auttavat laihduttajaa. Valkuaisaineet pidentävät kylläisyyden tunnetta ja kiihdyttävät aterian jälkeistä energiankulutusta. Toisin sanoen valkuaispitoisilla aterioilla on kolme etua hiilihydraattipitoisiin aterioihin verrattuna: kylläisyyden tunne kestää pitempään, nälän tunnetta esiintyy harvemmin ja rasvan palaminen kiihtyy. Aiemmin tutkimuksissa on havaittu, että valkuaispitoista ravintoa nauttivilla ruuan kulutus vähenee noin kymmenen prosenttia eli noin 800 kilojoulen verran.
Asiantuntijat suosittelevat naisten päivittäiseksi valkuaisaineannokseksi 40 grammaa ja miehille 56 grammaa.
Parhaat vegaaniset proteiininlähteet
Kvinoa, hunaja ja kaakao
Mikä on yhteistä näille kolmelle? Ne kaikki saattavat vähentää rasvan kertymistä elimistöön.
Kvinoa: Tämä vanha viljelykasvi sisältää runsaasti valkuaisaineita, aminohappoja, kasvisteroleja ja e-vitamiinia. Sitä tulisi syödä jo pelkän ravintopitoisuutensa vuoksi. Vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan se vaikuttaa myös lupaavalta rasvan kertymisen estäjältä. Rasvan kertymisen ja painonnousun havaittiin olevan vähäistä eläimillä, joille annettiin kvinoan siemeniä sisältävää lisäravinnetta. Myös niiden ruokahalu väheni. Kvinoa on monipuolinen, siitä voi valmistaa pikkuleipiä, lisukkeita ja sitä voi nauttia lämpimänä aamiaisena.
Hunaja: Tämä luonnon makeutusaine on osoittautunut eläinkokeissa myös lupaavaksi painonnousun hillitsijäksi, jos sillä korvataan ruokavalion sokeri. Hunajalla tiedetään olevan bakteereja, viruksia ja sienitauteja torjuvia ominaisuuksia. Se suorastaan pursuaa terveysvaikutuksia: se saattaa parantaa verensokerin säätelyä ja immuniteettiä ja se on tehokas yskän hillitsijä. Lue lisää hunajasta!
Kaakao: Suklaata? Kyllä kiitos! Kaakao sisältää enemmän antioksidantteja kuin monet muut ruoka-aineet. Sen eduista kertoo Yale-Griffinin tutkimuslaitoksessa työskentelevän tohtori David Katzin yhdessä kollegoidensa kanssa tekemä tutkimus: ”Kaakao voi suojata hermovaurioilta ja tulehduksilta, suojata ihoa uv-säteilyn aiheuttamilta hapettumisvaurioilta… ja vaikuttaa suotuisasti kylläisyyteen, kognitiivisiin toimintoihin ja mielialaan. Lue tumman suklaan terveyshyödyistä!
Nauti näitä herkkuja säännöllisesti ja pidä painosi kurissa.
C-vitamiini
C-vitamiini on tuttu lääke flunssan selättämiseen, mutta siitä on apua myös laihduttamisessa. Tutkimusten mukaan C-vitamiinin puutteesta kärsivä elimistö varastoi rasvaa. Vuonna 2008 kanadalaiset tutkijat kävivät läpi pinon tutkimuksia, joissa käsiteltiin ”yllättäviä lihavuustekijöitä”. Heidän katsauksessaan riski rasvan kertymiseen erityisesti vatsan alueelle yhdistettiin tiettyjen mikroravinteiden kuten sinkin, C-vitamiinin, magnesiumin ja E-vitamiinin riittämättömään saantiin.
Naisten päivittäiseksi C-vitamiiniannokseksi suositellaan 75 milligrammaa ja miesten 90.
10 mahtavaa C-vitamiinin lähdettä!
Kuidut ja etikka
Monet lihavuustutkijat ovat suositelleet aloittamaan aterian salaatilla, jotta pahin nälkä talttuisi. Yksi syy löytyy salaatin kuiduista: lehtisalaatti, porkkana, tomaatti ja muut vihannekset sisältävät runsaasti näitä makroravinteita. Kuitujen kylläisyyden tunnetta lisäävä vaikutus on selkeästi todistettu.
Salaatinkastikkeiden sisältämä etikkakin sisältää yllätyksen: sekin saa vatsan tuntumaan täydeltä. Tutkimusten mukaan etikka voi alentaa aterian glykeemistä eli verensokeria kohottavaa vaikutusta ja siten lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää nautittavan ruuan määrää. Japanilaisten tutkijoiden vuonna 2009 tekemät eläinkokeet osoittivat, että etikka voi myös vähentää rasvan kertymistä elimistöön. Hiirille, joille annettiin etikkahappoa, etikan pääainesosaa, kertyi kuuden viikon aikana kymmenen prosenttia vähemmän rasvaa kuin kontrolliryhmän eläimille.
On siis hyvä muistaa, että kuitujen ja etikan avulla voi kätevästi taltuttaa nälän ja käynnistää rasvanpolton, käyttipä niitä yksin tai erikseen. Jos et pidä salaatista, muitakin kuidun lähteitä on runsaasti.
Alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat vähintään 25 grammaa kuituja päivittäin, sitä vanhemmat 21 grammaa, alle 50-vuotiaat miehet 38 grammaa ja vanhemmat 31 grammaa. Päivittäisen etikka-annoksen voi nauttia salaatinkastikkeessa tai muissa ruuissa.
Lue lisää:
Näin syömällä saat poltettua vatsarasvaa
42 vinkkiä nopeaan ja helppoon painonpudotukseen
35 helppoa tapaa vähentää kaloreita
