Tutkijat ovat määritelleet elintarvikkeita, joita sinun tulisi välttää kustakin elintarvikeryhmästä, jotta ruoansulatuskanavan toiminta helpottuisi.
Kun suolistosi terveys on sekaisin, se voi pilata koko päiväsi; polttava vatsakipu tai jatkuva vessassa juokseminen pilaa nopeasti suunnitelmat. Johns Hopkins Medicine -lääketieteen laitoksen mukaan 15 prosenttia yhdysvaltalaisista kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jonka tunnistaa epätavallisista suolen liikkeistä ja vatsakivuista. Tämä oireyhtymä voi olla erityisen häiritsevä, sillä se voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, kouristelua, ripulia, ummetusta ja muuta.
Riippumatta siitä, kärsitkö IBS:stä vai vain voimakkaasta vatsakivusta, tekisit luultavasti mitä tahansa saadaksesi hieman helpotusta – ja uuden tutkimuksen mukaan tulokset ovat lupaavia, jos noudatat tiettyä suolistoystävällistä ruokavaliota.
Tutkimuksessa, joka julkaistiin Food Science & Nutrition -lehden kesäkuun 2024 numerossa , seurattiin 73:aa IBS-potilasta neljän viikon ajan, jotta voitiin mitata sekä probioottien että vähäinen FODMAP-ruokavalion vaikutuksia suoliston terveyteen.
FODMAPit ovat käymiskelpoisia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka voivat Cleveland Clinicin mukaan lisätä kaasunmuodostusta, ja niitä on monissa elintarvikkeissa. Sana FODMAP on lyhenne sanoista:
- Fermentable
- Oligosaccharides
- Disaccharides
- Monosaccharides
- And
- Polyols
Lääkärit saattavat suositella IBS:n kaltaisista ruoansulatusongelmista kärsiville henkilöille matalaa FODMAP-ruokavaliota, jossa poistetaan ruoansulatusoireita mahdollisesti aiheuttavat korkean FODMAP-arvon elintarvikeryhmät ja lisätään niitä sitten varovasti takaisin, kunnes ongelmalliset elintarvikkeet on tunnistettu.
FODMAP
Kesäkuun 2024 tutkimuksen potilaat jaettiin neljään ryhmään: Kontrolliryhmään, ryhmään, joka aloitti probioottien käytön, ryhmään, joka söi FODMAP-ruokavaliota, ja ryhmään, joka sekä aloitti probioottien käytön että söi FODMAP-ruokavaliota.
Vähän FODMAPeja sisältävien ryhmien potilaita pyydettiin rajoittamaan runsaasti FODMAPeja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, kuten esim:
- Maitotuotteet, mukaan lukien maito, vuohenmaito, jäätelö, jogurtti ja raakajuusto.
- Palkokasvit, kuten kikherneet, kidneypavut, linssit ja soijapavut.
- Tietyt vihannekset, kuten inkivääri, parsa, parsakaali, kaali, fenkoli, valkosipuli, purjo, okra, sipuli, vihreä sipuli, sikuri, voikukka, inuliini, kukkakaali, vihreä paprika, sienet ja maissi.
- Tietyt hedelmät, kuten omena, mango, päärynä, vesimeloni, aprikoosi, avokado, karhunvatukka, kirsikka ja päärynä.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon vehnää tai ruista, mukaan lukien viljat, nuudelit, leipä, keksit, keksit, höyrytetty ruisjauho, pasta ja krysanteemitärkkelys.
- Makeutusaineet, mukaan lukien fruktoosi, maissisiirappi, mehu, hunaja, sorbitoli, mannitoli, maltitoli ja ksylitoli.
Kontrolliryhmän potilaita pyydettiin jatkamaan tyypillistä ruokavaliotaan ja noudattamaan joitakin tavanomaisia ravitsemusneuvoja, kuten syömään säännöllisiä aterioita, rajoittamaan rasvan, alkoholin, kofeiinin ja mausteisten ruokien kulutusta sekä välttämään ruokia, jotka saattavat pahentaa suolisto-oireita.
Potilaille, jotka aloittivat probioottien käytön, annettiin purutabletti syötäväksi kolme kertaa päivässä neljän viikon ajan.
Osallistujat täyttivät kyselylomakkeen kokemuksistaan kahden ja neljän viikon kohdalla, ja ulostenäyte otettiin neljän viikon kuluttua.
Tutkijat havaitsivat, että kahden ja neljän viikon kuluttua ryhmä, joka söi vähärasvaista FODMAP-ruokavaliota, ryhmä, joka käytti probioottia, ja ryhmä, joka yhdisti molemmat strategiat, kokivat kaikki ”merkittävää helpotusta” IBS-oireiden vakavuuteen ja esiintymistiheyteen, kuten turvotukseen ja vatsakipuun, sekä parempaa tyytyväisyyttä suolen toimintaan.
Vähän FODMAPia sisältävässä ryhmässä tutkijat havaitsivat, että useiden haitallisten suolistobakteerien esiintyminen ”väheni merkittävästi”. Kun probiootteja kuitenkin lisättiin yhdistetyssä ryhmässä vähä-FODMAP-ruokavalioon, hyödylliset bakteerit ”lisääntyivät merkittävästi”, minkä tutkimuksen tekijät yhdistivät parantuneisiin IBS-oireisiin.
FODMAP voi parantaa oireita merkittävästi
Suolistoterveyden hoitaminen voi tehdä valtavan eron jokapäiväisessä elämässäsi, etenkin jos kamppailet IBS:n tai vastaavien ruoansulatusongelmien kanssa. Kuten tämä tutkimus paljastaa, vähärasvaisen FODMAP-ruokavalion syöminen ja probioottien lisääminen voivat parantaa oireitasi merkittävästi – ota siis yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi, jotta voit laatia tarpeisiisi räätälöidyn suunnitelman, ja aloita toimet kohti terveempää ja onnellisempaa suolistoa.
Kirjoittaja: Miranda Manier
Miranda on TheHealthy.com-sivuston ja Reader’s Digest -lehden The Healthy -osion apulaistoimittaja, ja hänellä on kahden vuoden kokemus uusimmista terveys-, hyvinvointi-, kunto- ja ravitsemusaiheista sekä siitä, että hän haastattelee kulttuurin ja urheilun johtavia henkilöitä heidän terveellisistä elämäntavoistaan.
Lue lisää:
8 ruokamyrkytyksen oiretta, jotka kaikkien tulisi tunnistaa
