Avokadoöljy vai oliiviöljy?. Kumpaa kannattaisikaan käyttää keittiössä? Näin asiantuntijat vastaavat.
Öljyjen taisto
Avokado- ja oliiviöljy ovat molemmat erinomaisia lisäyksiä keittiönkaappiin.
”Laaja tutkimus on osoittanut kroonisen matala-asteisen tulehduksen ja oksidatiivisen stressin olevan terveydelle ja hyvinvoinnille haitallista”, sanoo teho-osastohoitaja Jody Bergeron. ”Välimeren ruokavaliossa pääosassa ovat tulehdusta hillitsevät ja ravintorikkaat ruoat.”
Sekä avokado- että oliiviöljy kuuluvat välimerelliseen ruokavalioon.
Bergeron suosittelee muuttamaan ruokailutottumuksiaan pienin askelin ja vaihtamaan tyydyttyneet rasvat, kuten voin, palmuöljyn, kermaiset kastikkeet, ihran, ja majoneesin, avokado- tai oliiviöljyllä. ”Keho korjaa hyödyt talteen”, Bergeron sanoo.
Mutta kumpi öljyistä on parempi?
Kysyimme ravitsemuksen asiantuntijoilta.
Mitä avokadoöljy on?
Avokadoöljy eristetään avokadosta tavallisesti kylmäpuristamalla.
Ruokalusikallisesta öljyä saa 125 kilokalorin verran energiaa, 10 grammaa kertatyydyttymätöntä rasvaa, 2 grammaa monityydyttymätöntä rasvaa ja 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Vuonna 2000 kaksi uusiseelantilaista yritystä aloitti extraneitsytlaatuisen avokadoöljyn tuotannon. Samalla ne kehittivät kylmäpuristetun avokadoöljyn, kertoo amerikkalainen öljytekniikan ammattijärjestö AOCS.
Nykyään kylmäpuristettua avokadoöljyä tuotetaan myös Chilessä, Etelä-Afrikassa ja Keniassa.
Avokadoöljy syntyy mekaanisella menetelmällä. Kun kuori ja kivi on poistettu, hedelmäliha hierotaan tasaiseksi massaksi, sanoo AOCS.
Seuraavaksi massaa sekoitetaan noin tunti 46–50 asteen lämpötilassa. Sitten siitä erotetaan öljy.
Vaikka käsittelyn lämpötila on hieman korkeampi kuin joillain toisilla öljyillä, syntyvää tuotetta pidetään kylmäpuristettuna ja siinä on tuoreen avokadon maku.
Millaisia avokadoöljyjä on?
Öljylajeja on monia. Yksi niistä on extraneitsytlaatuinen avokadoöljy, joka valmistetaan korkealaatuisista hedelmistä ja erotetaan hedelmälihasta mekaanisesti alle 50 asteen lämpötilassa. Kemiallisia liuottimia ei käytetä.
Avokadoöljyä on myös neitsytlaatuisena. Se valmistetaan samansuuntaisesti kuin extraneitsyt-laatuinen öljy, mutta valmistukseen käytetään heikkolaatuisempia hedelmiä, kerrotaan Molecules-lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa.
Myynnissä on myös puhdas avokadoöljy. Tästä öljystä on poistettu väri ja siihen on lisätty luonnollista hedelmä- tai yrttiaromia.
On lisäksi avokadoöljysekoitusta, jossa on avokadoöljyn lisäksi tavallisimmin oliivi- tai makadamiaöljyä, kertoo tutkimus.
Avokadoöljyn ravitsemukselliset hyödyt
”Avokadoöljyssä on runsaasti sydänystävällistä kertatyydyttymätöntä rasvaa, oleiinihappoa”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Laura M. Ali Pittsburghista.
Suppean Journal of Functional Foods -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan voin vaihtaminen avokadoöljyyn vähensi kokonaiskolesterolin, triglyseridien ja LDL-kolesterolin määrää veressä ja paransi tulehdusarvoja.
Tämän lisäksi avokadoöljyssä on luteiini-karotenoidia. ”Avokadojen sisältämää luteiinia on myös niistä valmistetussa öljyssä. Se on silmien terveyttä edistävä antioksidantti”, lisää Ali.
(Tässä on lisää terveellisiä vaihtoehtoja voille.)
Mitä on oliiviöljy?
Oliiviöljyä on tuotettu maatalouden alkumetreiltä lähtien.
Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 124 kilokaloria energiaa, 10 grammaa kertatyydyttymätöntä rasvaa, 1 gramman monityydyttymätöntä rasvaa ja 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Luonnossa kasvava oliivipuu on peräisin Vähän-Aasian alueelta, ja asiantuntijat uskovat sen levinneen Syyriasta Kreikkaan, kertoo Kansainvälinen oliivineuvosto IOC. Toisen teorian mukaan oliivi taas sai alkunsa eteläisessä Egyptissä, Nuubiassa, Etiopiassa, Atlas-vuorten alueella tai tietyillä Euroopan alueilla.
Nykyään oliiviviljelmiä löytyy aina Välimeren alueelta Kiinaan, Japaniin, Afrikkaan ja Australiaan saakka.
Oliiviöljyä puristettiin aluksi maahan pudonneista oliiveista huhmareessa, kertoo AOCS. Nyt öljyä voidaan valmistaa kolmella menetelmällä: puristamalla, suodattamalla ja linkoamalla.
Viimeksi mainittu on yleisin menetelmä. Ensin oliivit kerärään, ja oliivien terveys ja kypsyys määrittävät oliiviöljyn laadun.
Sadonkorjuun jälkeen oliivit kuljetetaan oliivimyllylle. Roskat poistetaan ja oliivit pestään.
Siitä oliivit siirtyvät liukuhihnalle, missä ne murskataan. Oliivimassaa sekoitetaan hitaasti kontrolloidussa, alle 30 asteen lämpötilassa, jotta massa säilyttää värinsä.
Lopuksi öljy erotetaan massan muusta aineksesta.
Millaisia oliiviöljyjä on?
On monia erilaisia oliiviöljyjä, kertoo Kansainvälinen oliivineuvosto. Neitsytlaatuisissa oliiveissa on tietty määrä vapaita rasvahappoja, ja ekstraneitsyt-laatuisissa oliiveissa vapaita rasvahappoja on vähiten.
”Ekstraneitsyt tarkoittaa, että öljyn makua, väriä tai tuoksua ei ole puhdistettu ja että se sisältää mahdollisimman paljon ravintoaineita”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Nicole Stefanow New Yorkista.
Sitten on neitsytlaatuisesta öljystä saatu puhdistettu oliiviöljy, jonka rakenne ei kuitenkaan poikkea tavallisesta. Oliiviöljy on sekoitus puhdistettua ja neitsytlaatuista öljyä.
(Tässä ovat parhaat oliiviöljysuihkeet.)
Oliiviöljyn ravitsemukselliset hyödyt
”Matala-asteinen tulehdus voi jouduttaa sydän- ja verisuonitautien ja metabolisen oireyhtymän puhkeamista. Metabolinen oireyhtymä pitää sisällään joukon sairauksia, jotka lisäävät sydäntautien, aivoinfarktin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä”, sanoo Stefanow.
”Runsaasti oleiinihappoa ja E-vitamiinia sisältävät ruoat, kuten oliiviöljy, voivat auttaa hillitsemään tulehdusta ja ehkäisemään kroonisia sairauksia.”
Tämän lisäksi oliiviöljyssä on runsain mitoin kertatyydyttymätöntä rasvaa. ”Tällaisen rasvan tiedetään parantavan sydämen terveyttä”, Ali selittää.
Journal of the American Ollege of Cardiology -lehdessä julkaistussa, yli 90 000 aikuista käsittävässä tutkimuksessa todettiin, että oliiviöljyn runsas käyttö vähensi sepelvaltimotaudin riskiä jopa seitsemällä prosentilla, kun oliiviöljyllä korvattiin kovat rasvat”, sanoo Ali.
”Oliiviöljyssä on myös paljon antioksidantteja ja polyfenoleja, kasvien sisältämiä, sydämen, aivojen ja immuunipuolustuksen terveyttä tukevia yhdisteitä.”
Avokadoöljyn ja oliiviöljyn turvallinen käyttö
”Molemmat öljyt ovat herkkiä valolle ja kuumuudelle”, sanoo Ali. Säilytä ne siis tummassa astiassa viileässä ja pimeässä paikassa.
”Itse pidän öljyjä jääkaapissa, jotta maku ja ravintoaineet säilyvät”, hän lisää. ”Ota ne huoneenlämpöön puoli tuntia ennen käyttöä.”
Kiinnitä huomiota myös öljyjen savupisteeseen. Puhdistettu oliiviöljy savuaa 260 asteessa, ekstraneitsyt oliiviöljy reilussa 200 asteessa.
”Jos öljyä lämmitetään liiaksi, sen rakenne alkaa hajota”, Ali selittää. Tällöin öljyn maku muuttuu ja öljy palaa – ja sen laatu huononee.
”Oliiviöljyä kannattaa käyttää vain matalissa lämpötiloissa, kuten ruskistukseen, nopeaan käristämiseen ja salaatin- ja dippikastikkeiden valmistamiseen”, Ali sanoo. Avokadoöljy soveltuu miltei kaikkeen ruoanlaittoon, ja se kestää hyvin kuumentamista.
Ja jos olet suuremmalla budjetilla liikenteessä, panosta ekstraneitsyt-laatuisiin öljyihin.
”Raaka-avokadoöljyssä on paljon klorofylliä, joka antaa öljylle sen vihreän värin ja osan terveellisistä ominaisuuksista”, sanoo Bergeron. ”Valitettavasti öljy saattaa hapettua helpommin valon ja hapen vaikutuksesta.”
Kumpi on siis parempi?
Kuten monesti ravitsemuksen alalla, öljyjen taistossa ei ole selvää voittajaa – sekä avokado- että oliiviöljy ovat erinomaisia valintoja. Niiden energiatiheydet on kuitenkin melkein samat, ja ravintoainekoostumuksetkin samankaltaiset.
”Molemmissa on runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, polyfenoleja, fytosteroleja ja skvaleenia”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja Cultivate Healthy -hyvinvointiyrityksen omistaja Andrea Goergen.
”Öljyjen ainoa ravitsemuksellinen ero on niiden sisältämän E-vitamiinin määrä”, huomauttaa Stefanow.
”Ruokalusikallisessa oliiviöljyä on 33 prosenttia päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta, ja avokadoöljyssä 23 prosenttia. Molemmat ovat kuitenkin erinomaisia E-vitamiinin ja muiden tehokkaiden antioksidanttien lähteitä.”
E-vitamiini tukee elimistön immuunipuolustusta.
Joskus öljyn valinnalla on kuitenkin merkitystä.
”Puhtaalla puhdistetulla avokadoöljyllä on korkein savupiste ja sitä suositellaan usein korkeassa lämpötilassa kokkaamiseen”, sanoo Bergeron. Se sopii niin ruskistamiseen kuin uppopaistoonkin.
Kun tarvitset vaikkapa leivonnassa miedomman makuista öljyä, kannattaa valita puhdistetumpi avokado- tai oliiviöljy. ”Voimakkaamman makuinen ekstraneitsyt-öljy sopii salaatinkastikkeisiin ja dippeihin”, lisää Bergeron.
Lopuksi kannattaa miettiä ruokalajia.
”Molemmilla öljyillä on ominaismakunsa, joten kannattaa valita öljy ruokalajin mukaan”, sanoo Ali.
”Esimerkiksi limen, korianterin tai juustokuminan kanssa käy hyvin niiden makuja täydentävä avokadoöljy. Oliiviöljy sopii kevyempien makujen kanssa, jolloin sen ruohoinen maku pääsee oikeuksiinsa.”
Kokeile avokado- ja oliiviöljyä näissä ohjeissa
Ravitsemusterapeutit suosittelevat:
Hedelmäaamiaistacot avokadoöljyllä
Grillattu romainesalaatti avokadoöljyllä
Rypälemehusalaatinkastike oliiviöljyllä
Lupiinipapusalaatti oliiviöljyllä
Kreikkalainen salaatinkastike oliiviöljyllä
Itsetehty pesto oliiviöljyllä
Lähteet
Jody Bergeron, hoitaja, FM, laillistettu ensihoitaja, Cape Cod Healthcare -sairaalan teho-osastohoitaja
Yhdysvaltain maatalousministeriö: ”Oil, avocado”
American Oil Chemists’ Society: ”What is unrefined, extra virgin cold-pressed avocado oil?”
Molecules: ”Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications”
Laura M. Ali, FM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Journal of Functional Foods: ”Inclusion of Hass avocado-oil improves postprandial metabolic responses to a hypercaloric-hyperlipidic meal in overweight subjects”
Kansainvälinen oliivineuvosto: ”The origin of the olive tree is lost in time, coinciding and mingling with the expansion of the Mediterranean civilisations which for centuries governed the destiny of mankind and left their imprint on Western culture”
Nicole Stefanow, FM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Journal of the American College of Cardiology: ”Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults”
Andrea Goergen, terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti, Cultivate Healthy -yrityksen omistaja
National Institutes of Health: ”Vitamin E”
Julkaistu alun perin 30.8.2021
Amy Gorin, FM, laillistettu ravitsemusterapeutti Amy Gorin on tunnustusta saanut ravitsemusterapeutti Yhdysvalloissa. Hän on erikoistunut kasvipohjaiseen ruokaan ja kirjoittanut yli tuhat artikkelia, minkä lisäksi hän on tehnyt yli tuhat haastattelua huippujulkaisuihin. Gorin on ollut vieraana monissa amerikkalaisissa uutisohjelmissa. Hän oli ravitsemus- ja terveystoimittajana useissa lehdissä, ja nyt hän jakaa tietouttaan omalla mediavalmennuskurssillaan. Gorin pitää ruoanlaitosta ja julkaisee blogissaan terveellisiä kasvisreseptejä. Hän on luonut myös kehittänyt ohjeita useisiin keittokirjoihin. Gorinilla on lisäksi Etsy-kauppa, joka toimittaa suurelle yleisölle ateriasuunnitelmia ja tulostettavia ravitsemusmateriaaleja.
Lue lisää:
Oliiviöljy – 21 ällistyttävää hyötyä
10 ravinnepommia, jotka edistävät terveyttäsi joka haukkauksella!
