Moni vähättelee tätä kivennäisainetta, joka on yhdistetty muun muassa parempaan uneen ja terveeseen ruoansulatukseen. Seuraavassa esitellään muutamia maukkaita ruoka-aineita, joita nauttimalla saat päivittäisen annoksesi.
Magnesium on elimistömme neljänneksi runsain kivennäisaine. Sillä on merkitystä yli 300 erilaisessa fysiologisessa prosessissa aina proteiinien valmistuksesta terveeseen lihas- ja hermotoimintaan.
Vaikka magnesium on tärkeä kaikista näistä syistä, sen rooli stressin ja ahdistuksen luonnollisessa vähentämisessä on saanut ihmiset perehtymään tähän kivennäisaineeseen tarkemmin viime aikoina, kun he yrittävät syödä enemmän magnesiumia runsaasti sisältäviä ruoka-aineita. ”Kun itsestä huolehtimisesta on tullut yhä tärkeämpää, magnesiumia sisältävät ruoka-aineet voivat olla helppo (ja edullinen) tapa pitää itsestä hyvää huolta”, sanoo Brigitte Zeitlin, joka on kansanterveystieteen maisteri, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja BZ Nutrition -terveysruokaravintolan omistaja. Magnesiumin määrän lisääminen ruokavaliossa voi edistää parempaa unta. Lisäksi on näyttöä siitä, että magnesium voi lievittää kuukautisia edeltäviä oireita, torjua turvotusta ja helpottaa ummetusta.
Mielen ja magnesiumin välinen yhteys
Magnesiumilla on tärkeä rooli sekä aivoissa että kehossa. Joidenkin todisteiden mukaan se voi auttaa masennukseen ja lievittää migreeniä, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Keri Glassman, joka työskentelee ravitsemusterapeuttina New Yorkissa ja omistaa Nutritious Life -hyvinvointiyrityksen. ”Magnesium on saanut viime aikoina lisähuomiota sen unta parantavan kyvyn takia. Magnesium auttaa säätelemään välittäjäaineita, jotka voivat auttaa rentoutumaan”, Glassman kertoo. ”Sillä on myös tärkeä rooli unihormoni melatoniinin säätelyssä. Kun et saa tarpeeksi magnesiumia, sinulla voi olla univaikeuksia.” Siksi niin monet näistä nukkumaanmenoa helpottavista iltapaloista todella toimivat.
Syö riittävästi magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita
Useimmat aikuiset tarvitsevat 310 (naiset) ja 400 (miehet) milligrammaa magnesiumia päivässä, mutta tietyt sairaudet voivat aiheuttaa magnesiumin riittämättömyyden riskin. Tämä tarkoittaa sitä, että henkilö ei saa riittävästi magnesiumia täyttämään suositeltavaa päivittäistä saantisuositusta, mutta hänellä ei silti ilmene magnesiumin puutoksen merkkejä, joita voivat olla ruokahaluttomuus, pahoinvointi, väsymys ja muut oireet.
Jos sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten Crohnin tauti, keliakia tai tyypin 2 diabetes, sinun voi olla vaikeaa täyttää magnesiumin saantitavoitteet. Ikääntyessä elimistön on yleensä vaikeampi imeä itseensä tätä kivennäisainetta, ja vanhemmat aikuiset eivät yleensä nauti yhtä paljon magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita kuin nuoremmat.
Tutkimusten mukaan suurin osa suomalaisista saa päivittäin riittävästi magnesiumia ruokavaliosta. Jos haluat silti varmistaa, että saat riittävästi magnesiumia päivittäin, nauti näitä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita.
Pinaatti (156 mg yhtä kuppia (n. 2,5 dl) kohti, keitettynä)
Huolimatta siitä, mitä Kippari-Kalle kertoi, tämä vihreä kasvis sisältää paljon muutakin kuin rautaa (kuten tästä artikkelista huomataan). Kaksi kuppia keitettyä pinaattia riittää täyttämään naisen päivittäisen saantisuosituksen. Tämä määrä voi olla kuitenkin kirjaimellisesti paljon nieltävää. Kokeile korvata pasta höyrytetyllä tai haudutetulla pinaatilla tai käytä pinaattia lihapullien pohjana, Zeitlin ehdottaa.
Hampunsiemenet (197 mg kolmessa ruokalusikallisessa)
Nämä miedot, pähkinäisen makuiset siemenet ovat varmasti superruokaa, ja ne kuuluvat näiden muiden tärkeiden kesän superruokien joukkoon. Runsaan proteiinimäärän ja kasviperäisten omega-3- ja -6-rasvahappojen lisäksi alle neljänneskupillinen hampunsiemeniä sisältää lähes 200 mg magnesiumia. Ripottele niitä kaurapuuroon tai salaatteihin tai sekoita smoothieihin ja keittoihin.
Pähkinät (80 mg noin 30 gramman annoksessa)
Pähkinät ovat erinomainen proteiinin, kuitujen ja terveellisten rasvojen lähde. Niissä on lisäksi suuri määrä magnesiumia. Yksi noin 30 gramman annos manteleita sisältää magnesiumia 20 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Myös cashewpähkinät ja parapähkinät ovat erinomaisia vaihtoehtoja magnesiumpitoiseksi välipalaksi. Ole vain tarkkana sen suhteen, kuinka paljon niitä syöt, sillä pähkinät voivat sisältää runsaasti kaloreita.
Kurpitsansiemenet (74 mg noin 30 gramman annoksessa)
Siemenet ovat pähkinöiden tavoin hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Kurpitsansiemenet ovat erinomainen magnesiumin lähde, sillä neljänneskupillinen sisältää 42 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Lisäksi saat kurpitsansiemenistä runsaasti kuitua, varsinkin jos syöt ne kuorineen. Nauti kourallinen välipalana tai ripottele niitä keittoon tai salaattiin.
Pähkinävoit (49 mg kahdessa ruokalusikallisessa)
Päivittäisen annoksen magnesiumia voi saada myös syömällä erilaisia pähkinä- tai siemenvoita. Nämä ovat kokonaisten siementen ja pähkinöiden tavoin ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia: kaksi ruokalusikallista sisältää lähes 50 milligrammaa. Valitse luonnollinen, sokeriton tuote tai tee pähkinävoita itse.
Avokado (200 mg yhdessä hedelmässä)
Nämä vihreät hedelmät saatetaan huomata niiden sisältämien terveellisten rasvojen vuoksi, mutta ne ovat myös lähes 20 eri vitamiinin, kivennäisaineen ja fytoravintoaineen lähde. Yksi annos sisältää myös 4 prosenttia magnesiumin päivittäisestä saantisuosituksesta, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Sylvia Klinger. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) -tutkimuksessa verrattiin avokadon kuluttajia ja niitä käyttämättömiin kuluttajiin, ja siinä havaittiin, että avokadon käyttö saattaa olla yhteydessä yleisesti ottaen parempaan ruokavalioon, tärkeiden ravintoaineiden suurempaan saantiin ja alhaisempaan ruumiinpainoon. Lue lisää avokadosta!
Tummasuklaa (40-65 mg noin 30 gramman annoksessa)
Onko mitään, mihin suklaa ei pysty? Kaakaojauheessa on 27 mg magnesiumia ruokalusikallista kohti, joten suklaapatukoissa on myös reilu määrä 30 gramman annosta kohti – ja määrä kasvaa patukan sisältämän kaakaon määrän myötä. Toisin sanoen, mitä tummempi suklaa, sitä suurempi kaakaoprosentti ja sitä enemmän magnesiumia. Tarvitsetko oikeasti lisää tekosyitä tämän ruoka-aineen käyttöön? Lue lisää suklaan terveysvaikutuksista.
Pavut (33-42 mg puolta kupillista (n. 1,25 dl) kohti)
”Magnesium edistää liikkuvuutta ruoansulatuskanavassa, ja tämä voi puolestaan torjua turvotusta ja lievittää ummetusta”, Zeitlin toteaa. Yhdistä tämä hyöty papujen voimaan, sillä ne ovat erinomainen kuitulähde – ja voit sanoa hyvästit vatsavaivoille. Useimmat tämän kasvipohjaisen proteiinin lajikkeet ovat hyviä magnesiumin lähteitä, joten valitse mieleisesi: purkitetuissa kikherneissä on 33 milligrammaa puolta kupillista kohti, kun taas mustissa pavuissa on 42 milligrammaa.
Banaani (32 mg keskikokoisessa hedelmässä)
Ihmiset ajattelevat aina, että banaanit sisältävät kaliumia, mutta kalium ei ole ainoa kivennäisaine, jota banaanit sisältävät. Yhdessä keskikokoisessa banaanissa on myös 8 prosenttia magnesiumia päivittäisestä saantisuosituksesta. Banaanit ovat myös todella edullinen ja kätevä sekä helposti mukaan otettava välipala, ja ne sopivat hyvin yhteen monien muiden magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten ravintoaineilla täydennettyjen murojen tai leipien ja pähkinävoin kanssa.
Soijamaito (61 mg kupillista (n. 2,5 dl) kohti)
Useimmat soijatuotteet sisältävät runsaasti magnesiumia – aina soijajauhoista soijapapuihin ja edamameen. Soijamaito sijoittuu lähelle kärkeä, sillä yksi lasillinen soijamaitoa sisältää 15 prosenttia magnesiumin päivittäisestä saantisuosituksesta. Vertailun vuoksi mainittakoon, että tavallisen maidon magnesiumpitoisuus on alle puolet tästä (24–27 milligrammaa kupillinen eli 6–7 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta).
Lohi (26 mg noin 90 gramman annoksessa)
”Magnesium on yhdistetty masennuksen torjuntaan”, Glassman kertoo. Lohessa on runsaasti kivennäisaineita ja D-vitamiinia, jonka on myös todettu parantavan mielialaa. Lisäksi siinä on kaikkia niitä terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyväksi aivoille.
Uuniperuna (44 mg keskikokoisessa perunassa)
Nöyrä peruna saa harvoin kunniaa, mutta se on itse asiassa erinomainen monen kivennäisaineen, kuten kaliumin ja magnesiumin, lähde. On kuitenkin tärkeää huomioida, millä tavalla perunat valmistetaan. Yksinkertainen uuniperuna on tietysti terveellisempi kuin ranskalaiset perunat, ja saat sillä 11 prosenttia magnesiumin päivittäisestä saantisuosituksesta. Bonuspisteitä saat, jos lisäät uuniperunan päälle jotakin vihreää, kuten parsakaalia tai rukolaa, sen sijaan, että kuorruttaisit perunan voilla tai maitotuotteilla. Jos olet edelleen huolissasi siitä, saatko riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi, voit harkita magnesiumlisiä. Magnesiumlisiä on kuitenkin olemassa useampaa kuin yhtä tyyppiä, ja oikean valitsemisella voi olla suuri merkitys.
Lue lisää:
9 tapaa joilla magnesium saattaa pelastaa henkesi
