1. Pidä viikon ajan kirjaa syömisistäsi, niin laihdut varmasti
Tutkimusten mukaan ruokapäiväkirjaa pitävät ihmiset syövät noin viisitoista prosenttia vähemmän kuin ne, jotka eivät seuraa syömisiään. Ole erityisen tarkkana viikonloppuisin. Pohjois-Carolinan yliopiston tutkimustulokset osoittivat ihmisten syövän viikonloppuna ylimääräiset 115 kaloria päivässä alkoholin ja rasvan kulutuksen seurauksena. (Hyviä uutisia: Voit kuntoilla ainoastaan viikonloppuisin ja laihtua silti.) Levitteissä, kastikkeissa, mausteissa, juomissa ja välipaloissa on usein paljon kaloreita. Niiden käyttöä kannattaa vähentää tai lopettaa kokonaan, sillä ne voivat olla ratkaisevassa roolissa lihomisen ja laihtumisen välillä.
2. Lisää arvioituun päivittäiskalorimäärään kymmenen prosenttia
Jos luulet kuluttavasi päivittäin 1700 kaloria, mutta paino ei laske, lisää arvioon 170 kaloria. Uusi lukema on todennäköisesti sopivampi. Muokkaa syömistottumuksiasi sen mukaan. Esimerkiksi kahvikupillisessa saattaa olla enemmän kaloreita, kuin arvaatkaan.
3. Etsi internetistä samassa tilanteessa oleva henkilö
Vermontin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan yhteydenpito muihin laihduttajiin internetin välityksellä auttaa pitämään painon kurissa. Tutkijat seurasivat vapaaehtoisia 18 kuukauden ajan. Internetissä olevaa painonhallintaohjelmaa noudattaneet saivat parempia tuloksia kuin ne, jotka tapasivat toisiaan kasvotusten vertaistukiryhmissä.
4. Luo oma laihdutushokema
Onko itseään toteuttava ennuste tuttu käsite? Jos keskityt asioihin, joita et pysty tekemään, niin ne myös jäävät tekemättä, olipa kyseessä sitten roskaruuan vastustaminen tai päivittäiselle kävelylle lähteminen. Pystyn laihduttamaan. Lähden tänään ulos kävelylle. Pystyn jättämään herkut syömättä päivällisen jälkeen. Jatkuvan toistelun tuloksena fraaseista tulee todellisuutta.
5. Pitäydy vedessä aamupalan jälkeen
Aamupalalla voi juoda huoletta appelsiinimehua, mutta loppupäivän ajan on hyvä suosia vettä mehun tai virvoitusjuomien sijaan. Keskiverto amerikkalainen saa päivittäin ylimääräiset 245 kaloria virvoitusjuomista. Se on lähes 90 000 kaloria vuodessa, tai vaihtoehtoisesti yksitoista kiloa! Tutkimusten mukaan sokeriset juomat eivät saa runsaasti kalorimäärästä huolimatta aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin ruoka.
6. Syö kolme suupalaa vähemmän
… tai vähennä päivittäistä herkuttelua tai jätä yksi lasillinen appelsiinimehua juomatta. Mikä tahansa edellä mainituista pudottaa päivästäsi sata kaloria pois. Näin vältyt siltä yhdeltä lisäkilolta, joka kertyy vuosittain useimmille ihmisille kuin ohimennen.
7. Katso päivässä tunti vähemmän televisiota
Erääseen tutkimukseen osallistui 76 opiskelijaa ja tulokset osoittivat, että mitä enemmän he katsoivat televisiota, sitä useammin ja enemmän he söivät. Katsottavien ohjelmien joukossa on luultavasti yksi, joka ei ole kovin tärkeä. Uhraa siis se ja lähde kävelylle edes viideksitoista minuutiksi. Lyhyistäkin kävelyistä on paljon hyötyä. Voit myös nousta lempiohjelmiesi aikana ylös sohvalta ja kokeilla erilaisia liikkeitä television katselun lomassa.
8. Kuuraa jokin paikka perusteellisesti kerran viikossa
Olipa kyseessä lattia, pari ikkunaa, suihkukoppi, kylpyhuoneen laatat, auto tai jokin puhdistusta kaipaava käyttöesine, niin 68-kiloinen ihminen kuluttaa noin neljä kaloria jokaista siivoukseen käytettyä minuuttia kohti. Puolen tunnin kuurauksen aikana kuluu suunnilleen 120 kaloria, joka vastaa puolentoista desilitran annosta vaniljajääjogurttia. Jos herkuttelet jääjogurtilla, pitäydy ravitsemustieteilijöiden hyväksymissä lisukkeissa.
9. Älä mene jääkaapille ennen kuin maha murisee
Syömme uskomattoman usein tylsyyden, hermostuneisuuden, tottumusten tai turhautuneisuuden vuoksi. Monet ovat unohtaneet, miltä tuntuu olla nälkäinen. Jonkin tietyn ruuan perään haikailu on usein merkki mielihalusta, ei nälästä. Jos taas voisit syödä lähes mitä tahansa, nälkä on todellinen. Opettele tunnistamaan nälkään sekoittuvat tunteet ja etsi syömisen sijaan muita tapoja ilmaista rakkautta, lievittää stressiä ja helpottaa tylsistymistä. Ota yhteyttä lääkäriin, jos uskot jatkuvan nälän johtuvan lääketieteellisestä syystä.
10. Haistele banaania, omenaa tai piparminttukaramellia nälän iskiessä
Temppu toimii, niin hassulta kuin se kuulostaakin. Chicagossa sijaitsevan Haju- ja makuaistin hoito- ja tutkimusjärjestön neurologinen johtaja ja lääketieteen tohtori Alan R. Hirsch kokeili kikkaa kolmen tuhannen vapaaehtoisen kanssa. Hän totesi, että mitä säännöllisemmin ihmiset nuuhkivat, sitä vähemmän heidän teki mieli syödä. Vapaaehtoiset myös laihtuivat keskimäärin kolmetoista kiloa. Erään teorian mukaan ruuan haistelu saa aivot luulemaan, että ihminen syö kyseistä ruokaa.
11. Lepuuta silmiäsi sinisen sävyissä
Pikaruokaravintoloiden sisustuksessa ei yleensä käytetä sinistä, ja siihen on syynsä. Sininen väri vähentää ruokahaluja. Tarjoa siis ruoka sinisiltä lautasilta, syö sinisissä vaatteissa ja levitä pöydälle sininen pöytäliina. Vältä punaista, keltaista ja oranssia ruokalutiloissa, sillä ne lisäävät ruokahalua.
12. Syöminen peilin edessä laihduttaa
Erään tutkimuksen mukaan annoskoko kutistuu lähes kolmanneksella, mikäli ihminen syö peilin edessä. Itsensä näkeminen tuo mieleen omat säännöt ja tavoitteet sekä muistuttaa painonpudotuksen syistä.
13. Kävele portaita kymmenen minuuttia päivittäin
Yhdysvaltain sairauksien valvonta- ja ehkäisyviranomaisen CDC:n mukaan vuodessa voi pudottaa lähes viisi kiloa pelkän porraskävelyn avulla olettaen, ettei syödyn ruuan määrä lisäänny.
14. Kävele viiden minuutin ajan vähintään kahden tunnin välein
Teetkö istumatyötä? Reipas viiden minuutin kävely kahden tunnin välein jalostuu ylimääräiseksi 20 minuutin kävelyksi päivän päättyessä ja liikkuminen on säädettävää sähköpöytää hyödyllisempää. Tauot myös ehkäisevät naposteluun johtavaa levottomuutta. Liikkumisen lomassa kannattaa myös venytellä selkäsäryn välttämiseksi.
15. Kävele puolen tunnin sijaan 45 minuuttia päivittäin, niin laihdut ja poltat rasvaa
Suosittelemme 45 minuutin lenkkiä perinteisin puolen tunnin sijaan, koska Duke Unversityssa tehdyn tutkimuksen mukaan päivittäinen puolen tunnin kävelylenkki ehkäisee useimpien vähän liikkuvien ihmisten painonnousua, mutta pidempi lenkki pudottaa painoa ja polttaa rasvaa. Viiden kilometrin reippaaseen kävelyyn kuluu päivittäin noin 45 minuuttia ja sen aikana palaa 300 kaloria. Täten voit pudottaa kolmetoista kiloa vuodessa ilman suuria ruokavaliomuutoksia.
Kävelylenkki kannattaa. Rasva palaa, vireystaso nousee ja kunto kohenee.
Kuva:Thinkstock
16. Välttele valmisruokaa
Jos elintarvikepakkauksen ainesosaluettelon ensimmäisen neljän aineksen joukossa on sokeri, fruktoosi tai maissisiirappi, jätä tuote hyllyyn. Samasta ruuasta löytyy todennäköisesti vähäsokerinen versio. Vähäsokerisen vaihtoehdon puuttuessa osta hedelmiä varsinkin, jos käytät jo ennestään liikaa sokeria. Ketsupissa, majoneesissa, salaattikastikkeissa ja monissa muissa ruuissa on enemmän sokeria kuin arvaatkaan, joten yritä etsiä sokerittomia vaihtoehtoja. Vältä myös transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita ja varmista, että viljatuotteissa on yli kaksi grammaa kuitua sataa kaloria kohden. Lyhyt ainesosaluettelo on merkki siitä, että tuotteessa on vähemmän aromivahventeita ja tyhjiä kaloreita. Sokerista luopuminen ei ole niin vaivalloista, kuin saattaisi kuvitella.
17. Laske haarukka tai lusikka alas jokaisen suupalan jälkeen
Siemaile ruokapöydässä vettä säännöllisesti. Elävöitä ruokailuhetkeä kertomalla seuralaisellesi päivän hauskoista tapahtumista. Aivot ovat noin 20 minuuttia vatsaa jäljessä, joten viestit kylläisyydestä eivät välity heti. Hitaasti syöminen auttaa aivoja saamaan muun elimistön kiinni ja kertomaan nälän tunteen katoamisesta.
18. Heitä liian isot vaatteet pois
Hankkiudu jokaisesta liian isosta vaatekappaleesta eroon, kun painonpudotus on päässyt vauhtiin. Täytä vaatekaappisi vartalosi parhaita puolia korostavilla vaatteilla. Koko vaatekaapin uusiminen kävisi kukkaron päälle, jos paino nousisi takaisin entisiin lukemiin. Se on loistava kannustin pysyä kunnossa jatkossakin.
19. Sulje keittiö kahdentoista tunnin ajaksi
Tiskaa päivällisen jälkeen kaikki astiat, pyyhi pöydät, sammuta valot ja teippaa tarvittaessa jääkaapin ja muiden kaappien ovet kiinni. Myöhäisillan matkat jääkaapille kasvattavat kalorimäärää huomattavasti Teksasin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan. Jokailtaisen napostelun lopettaminen kannattaa, sillä päivittäinen kalorimäärä pienenee kolmella sadalla, joka vastaa neljäätoista kiloa vuodessa.
20. Päivällistä edeltävä kävely polttaa kaloreita ja hillitsee ruokahalua
Skotlannissa Glasgown yliopistossa tutkimukseen osallistui kymmenen ylipainoista naista. Tutkimuksessa todettiin, että kahdenkymmenen minuutin kävely hillitsi ruokahalua ja lisäsi kylläisyyden tunnetta samalla tavalla kuin kevyt ateria.
21. Tapaa ystäviä aktiviteettien merkeissä
Jätä elokuvakäynti väliin ja mene sen sijaan paikalliseen puistoon ihailemaan maisemia. Istut vähemmän ja popkornikulhon puuttuessa kaloreita kertyy vähemmän. Houkuttele ystäväsi pelaamaan tennistä, opastetulle luonto- tai kaupunkikierrokselle, pyöräilemään tai keilaamaan. Ystävien kanssa voi kuntoilla lähes huomaamatta.
22. Hanki askelmittari ja pyri ottamaan tuhat askelta enemmän päivässä
Tuntuuko, että pitäisi liikkua enemmän? Vähän liikkuvat ihmiset kävelevät keskimäärin vain 2000–3000 askelta päivässä. Kahden tuhannen askeleen lisääminen auttaa painonhallinnassa ja ehkäisee painonnousua. Jos askelmäärä on sitäkin korkeampi, niin paino alkaa pudota.
23. Laita vähemmän ruokaa esille
Mitä enemmän edessäsi on ruokaa, sitä enemmän syöt nälän asteesta riippumatta. Ruokalautaset ovat nykyään noin 25–35 sentin kokoisia ja ne näyttävätkin tyhjiltä, ellei ruokaa ole valtava määrä. Tarjoa pääruoka isojen lautasten sijaan pienemmiltä 17–22 sentin levyisiltä salaattilautasilta. Jätä myös puolen litran lasit ja ylisuuret kahvimukit kaappiin ja ota sen sijaan 2,5 desin juomalasit ja 1,5 desin kahvikupit takaisin käyttöön.
24. Syö 90 prosenttia aterioista kotona
Ulkona syöminen johtaa todennäköisemmin ylensyöntiin sekä liialliseen rasvan ja kaloripitoisten ruokien kulutukseen kuin kotona syöminen. Ravintoloissa tarjoillaan nykyään niin suuria annoksia, että lautaset ja sen seurauksena myös pöydät on jouduttu vaihtamaan isompiin. Esimerkiksi Amerikan epäterveellisimmät ravintola-annokset saavat kenet tahansa haukkomaan henkeään.
25. Tarjoile ruoka suoraan lautasilta tarjoiluastioiden sijaan
On viisaampaa tarjoilla päivällinen suoraan lautasilta ravintolaillallisen tyyliin, eikä koota annosta pöydällä olevista tarjoiluastioista. Enemmistöllä on tapana syödä iltaisin keskimäärin 150 kaloria enemmän kuin aamulla. Vältyt lisäkaloreilta syömällä lautasen tyhjäksi ja päättämällä aterian siihen, koska santsikierrosta ei voi tehdä.
26. Älä syö isossa porukassa
Journal of Physiological Behavior -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan muiden seurassa tulee helposti syötyä enemmän, sillä pöydän ääressä istutaan kauemmin. Kumppanin tai perheen kanssa syöminen voi kuitenkin edistää painonpudotusta, sillä ruuan pureskelun ohessa käydään myös keskustelua.
27. Tilaa pienin annos
Tilaa Subwayssa viidentoista sentin sämpylä. Valitse pienet popkornit, pieni salaattiannos ja pienin hampurilainen. Tutkijat ovat todenneet ihmisten syövän kaiken mitä eteen kannetaan, vaikka vähemmästäkin tulisi kylläiseksi.
28. Suosi vettä sisältäviä ruokia, niin kalorimäärä pienenee
Pennsylvanian osavaltionyliopistossa tehtyjen tutkimusten mukaan vettä sisältävien ruokien, kuten kesäkurpitsan, tomaatin ja kurkun syöminen vähentää kalorien kokonaismäärää. Muita vastaavia ruokia ovat keitot ja salaatit. Veden juonnilla ei ole samaa vaikutusta, vaikka hyvä nestetasapaino ei missään nimessä ole pahitteeksi. Keho käsittelee nälkää ja janoa eri tavoin, joten vedestä, virvoitusjuomista, teestä, kahvista tai mehusta ei synny kylläisyyden tunnetta.
29. Kohenna aterioita kasviksilla
Parsakaalilla, porkkanoilla ja tomaatilla höystettyä pastasalaattia voi syödä kaksinkertaisen annoksen verrattuna pelkällä majoneesilla maustettuun pastaan ilman, että kalorimäärä muuttuu. Sama pätee wokkeihin, munakkaisiin ja muihin kasvisystävällisiin ruokiin. Jos lautasella on yhtä paljon viljaa ja kasviksia, niin kasviksissa oleva kuitu sammuttaa nälän ennen kuin viljaa tulee syötyä liikaa. Muista myös, että kuitu ehkäisee ummetusta ja siitä johtuvaa turvotusta.
Ruoka-annoksiin kannattaa aina sisällyttää runsaasti kasviksia.
Kuva: Thinkstock
30. Vältä valkoisia ruokia
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden taustalla on myös vedenpitäviä tieteellisiä perusteita. Vehnäjauhon ja lisätyn sokerin kaltaisten yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus voi sotkea verensokeriarvot ja johtaa painonnousuun. Sokerin, valkoisen riisin ja vehnäjauhon välttelijöiden on kuitenkin syytä syödä runsaasti täysjyväleipää ja tummaa riisiä. Erääseen Harvardissa tehtyyn tutkimukseen osallistui 74 000 naista ja tuloksista selvisi, että enemmän kuin kaksi täysjyväannosta päivässä syöneet olivat 49 prosenttia epätodennäköisemmin ylipainoisia kuin vaaleita viljoja ja sokeria syöneet. Täysjyvä tekee myös hyvää aivoille.
31. Juo tavallista kahvia
Trendikkäiden kahviloiden erikoiskahveissa on usein monta sataa kaloria, sillä valmistuksessa käytetään täysmaitoa, kermavaahtoa, sokeria ja siirappeja. Tavallisessa maitokahvissa on vain murto-osa erikoiskahvien kaloreista ja laadukkaat pavut takaavat loistavan maun. Voit myös kokeilla rasvatonta maitojauhetta, joka vastaa ravintoarvoiltaan kalsiumpitoista ja vähäkalorista rasvatonta maitoa. Jauhe ei myöskään laimenna kahvia, sillä siinä ei ole vettä.
32. Hemmottele itseäsi rasvaa polttavilla ruuilla
Rasvaa polttavia ruokia syömällä saat tarpeeksi ravinteita, etkä sorru ahmimaan runsaskalorisia ruokia. Esimerkiksi yhdessä ruokalusikallisessa hunajaa on vain 64 rasvaa polttavaa kaloria. Yhdessä keitetyssä munassa on 70 kaloria ja runsaasti rasvaa polttavaa proteiinia. Osittain rasvattomasta maidosta valmistetussa ricottajuustossa on 39 kaloria 28:a grammaa kohden sekä rasvaa polttavaa kalsiumia. Yksi 28:n gramman pala tummaa suklaata sisältää 168 kaloria, mutta siinä on runsaasti rasvaa polttavia ainesosia. Tennesseen yliopiston tutkimuksessa selvisi, että 500 kaloria päivittäin vähentäneet ja jogurttia kolmesti päivässä kahdentoista viikon ajan syöneet laihtuivat ja polttivat enemmän rasvaa kuin pelkkiä kaloreita vähentänyt tutkimusryhmä. Tutkijat päättelivät vähärasvaisissa maitotuotteissa olevan kalsiumin laukaisevan kehossa hormonaalisen reaktion, jonka seurauksena rasvasolujen tuotanto hidastuu ja rasvanpoltto lisääntyy.
33. Pidä kaloripitoiset herkut sivuroolissa
Päivittäinen jälkiruuan nauttiminen voi olla hyväksi, kun pysytään kohtuuden rajoissa. Anna jäätelölusikallisen olla kruununjalokivi hedelmistä koostuvan kruunun päällä. Floridassa sijaitsevan Pritikin Longevity Center & Spa -kuntoilukeskuksen ravitsemuspäällikkö Jeff Novick suosittelee täyttävää ja tuoretta salsaa perunalastujen kaveriksi, jotta sipsien kulutus pysyy kohtuullisena. Tasapainota juustoa hedelmillä ja salaatilla.
34. Syö muroja aamiaiseksi viitenä päivänä viikossa
Tutkimusten mukaan muroja aamupalaksi päivittäin syövät ihmiset kärsivät epätodennäköisemmin ylipainosta ja diabeteksesta muihin verrattuna. He syövät myös enemmän kuitua ja kalsiumia ja vähemmän rasvaa. Tee kaurapuuroa tai kaada aamupalakulhoon vähäsokerisia muroja.
35. Kokeile chilikastiketta, salsaa ja cajunmaustetta
Maukkaat tuliset kastikkeet ovat rasvattomia ja vähäkalorisia. Ne antavat myös ruuansulatukselle puhtia, jonka seurauksena keho polttaa hetkellisesti tavallista enemmän kaloreita. Valitse tulinen kastike voin ja kermaisten tai sokeristen kastikkeiden sijaan.
36. Syö hedelmiä hedelmämehun juomisen sijaan
Yhdessä pillimehupurkissa on yhtä paljon kaloreita kuin omenassa, appelsiinissa ja vesimeloniviipaleessa yhteensä. Hedelmät pitävät nälän loitolla huomattavasti pidempään kuin omenapillimehu, joten syöt lopulta vähemmän.
37. Rasvattomaan maitoon siirtyminen pienentää päivittäistä kalorimäärää 20 prosenttia
Jos juot täysmaitoa, vaihda kevytmaitoon ja jos juot jo kevytmaitoa, siirry ykkösmaitoon ja edelleen kokonaan rasvattomaan maitoon. Jokainen askel kohti rasvatonta maitoa vähentää kaloreita 20 prosenttia. Makunystyröiden totuttua rasvattomaan maitoon, saat puolet vähemmän kaloreita ja lähes 95 prosenttia vähemmän rasvaa kuin täysmaidosta.
38. Syö välipalaksi kourallinen pähkinöitä
Tutkimusten mukaan manteleita sisältänyttä vähärasvaista laihdutusohjelmaa noudattaneet ylipainoiset ihmiset laihtuivat enemmän kuin ryhmä, joka ei syönyt pähkinöitä. Pähkinöiden syönti 1–2 kertaa päivässä auttaa pitämään nälän loitolla ja pitää aineenvaihdunnan hyvässä kunnossa. Voit myös ottaa evääksi babyporkkanoita tai koostaa oman pähkinäsekoituksen viidestä terveellisimmästä pähkinästä, rusinoista, siemenistä ja kuivatuista hedelmistä.
39. Syö suurin osa kaloreista ennen puoltapäivää
Mitä enemmän syöt aamulla, sitä vähemmän syöt illalla. Aamupäivän aikana kerääntyneet kalorit on myös helpompi polttaa päivälliskaloreihin verrattuna.
40. Harjaa hampaat jokaisen aterian, varsinkin päivällisen, jälkeen
Suussa vallitseva raikas puhtaus saa kehon ymmärtämään ruoka-ajan päättyneen.
41. Tarjoa ruokalajit yksitellen
Älä kasaa kaikkea samalle lautaselle, vaan tuo jokainen ruokalaji erikseen pöytään. Tarjoa alkupalaksi keittoa, vihreää salaattia tai täyttäviä hedelmiä ja kasviksia. Lihan ja jälkiruokien kaltaisiin kaloripitoisempiin ruokiin siirryttäessä syöt entistä vähemmän tai olet jo täynnä. Ei haittaa, vaikka ruokaa jäisi yli.
42. Älä hukuta ruokaa kastikkeeseen
Kastike on syytä tilata erilliseen astiaan, sillä monien ravintoloiden salaatit lähes uivat kastikkeessa. Älä annostele kastiketta itse tai kasta salaatinlehtiä siihen, vaan kasta ainoastaan haarukan piikit kastikekulhoon ennen kuin alat syödä. Saat salaattiin mukavasti makua, mutta kalorimäärä jää vähäiseksi.
Lue lisää
Bakteerit vaikuttavat painoosi
Painonpudotus – hoikkien ihmisten kuusi aamurutiinia
Hyvä ja paha rasvakudos
